ROM completo o ROM ridotto?

Si parla sempre dell'eseguire gli esercizi con ROM (Range Of Motion) completo in tutti gli esercizi. Ciò ci permette di allungare bene il muscolo in fase di discesa e di avere una completa contrazione di picco nella parte superiore della ripetizione.

Ma non sempre il ROM completo ci è utile. In alcuni esercizi eseguire un ROM completo su tutto l'arco del movimento può sottrarre tensione ai muscoli o peggio scaricare il peso sulle articolazioni (che oltre che essere inutile per la crescita muscolare p anche dannoso per le articolazioni).
Ne sono esempi lo squat, il lento per le spalle, la french press ed alcune macchine come ad esempio la leg-extension.

Nello squat e leg-extension ad esempio nel momento in cui blocchiamo l'articolazione nella porzione superiore del movimento scarichiamo parte della tensione sul ginocchio il che porterà via parte dello sforzo dal quadricipite, facendolo riposare (mentre noi vogliamo mantenere una tensione costante per tutta la durata della seria).

Nel lento per le spalle invece bloccando l'articolazione scaricheremo tutto il peso in verticale sul braccio, annullando totalmente il lavoro del deltoide che fungerà da semplice stabilizzatore. E' importante infatti in questo esercizio fermarsi ben prima di avere le braccia totalmente distese per evitare di perdere tensione muscolare sul deltoide.

Nella french il discorso è ancora più complesso: andando a bloccare l'articolazione alla fine della fase positiva non solo scaricheremo il peso sulle braccia lasciando riposare i tricipiti e quindi depotenziando di parecchio l'utilità dell'esercizio ma sottoporremo il gomito sotto grande stress, in più se oltre a ciò compiamo anche l'errore di utilizzare carichi troppo elevati ci porteremo sulla buona strada per avere tendiniti ed altri problemi articolari ai gomiti.

Cito altri 2 esercizi: Leg press(sia orizzontale che 45gradi) e Curl(sia manubri e bilancere). In questi 2 servono rom completo o ridotto?

Nella leg-press quando blocchiamo l'articolazione trasferiamo lo sforzo dal muscolo all'osso quindi è meglio fermarsi appena prima del blocco dell'articolazione per mantenere i quadricipiti sempre sotto sforzo.

Il curl dipende come lo si esegue: il curl con bilanciere ad esempio molti lo eseguono portando il bilanciere sotto il mento, quasi a contatto con il collo nella parte più superiore dell'esercizio, in questo modo la tensione sui bicipit sparisce e si trasferisce a petto e deltoidi. Se invece lo eseguiamo correttamente e quindi tenendo le braccia attaccate al busto e muovendo solo gli avambracci ci basterà superare di qualche grado la posizione in cui braccio ed avambraccio sono ad angolo retto e poi invertire il movimento per rimanere in tensione. Sempre per i curl poi c'è da dire che se nella fase negativa stiriamo troppo il bicipite e contemporaneamente indietreggiamo con il busto (alcuni lo fanno per darsi più spinta e sollevare più carico) c'è il rischio di creare un'eccessiva tensione sul tendine del bicipite e rischiare grosso, quindi sempre meglio stare con il busto dritto ed in linea verticale con il pavimento e scendere con il bilanciere fino a che non sentiamo il bicipite allungarsi.

Stessa cosa per i manubri ma qua essendo le varianti in gioco molto superiori dipende dall'esercizio: nel curl di concentrazione o nei curl su inclinata ad esempio il bicipite rimane sempre in tensione durante tutto l'arco di movimento, non c'è il problema che può esserci con i curl con bilanciere.
La panca scott invece pone due problemi: se chiudiamo troppo il braccio la tensione si sposta dal bicipite alle ossa dell'avambraccio e se allunghiamo troppo in fase negativa rischiamo infortuni quindi meglio lasciare sempre un minimo angolo di flessione del braccio in fase negativa e non chiudere del tutto il rom in fase positiva.

Per i curl a martello se li fai singoli non andrei in completa distensione e blocco articolare, mi fermerei un pò prima per mantenere la tensione. Se invece li fai alternati puoi anche allungare del tutto perchè mentre esegui la ripetizione con un braccio l'altro rimane in forte stretching (e la differenza la senti in termine di bruciore muscolare durante l'esercizio).

Conan ha scritto:Se invece li fai alternati puoi anche allungare del tutto perchè mentre esegui la ripetizione con un braccio l'altro rimane in forte stretching (e la differenza la senti in termine di bruciore muscolare durante l'esercizio).

Quindi il tendine non subisce danni?

Il problema dell'infortunio è quando vai ad iperestendere il braccio. L'iperestensione si verifica quando il tuo avambraccio tenta di andare ad un angolo maggiore di 180° con il braccio. Questo si verifica in quegli esercizi dove il busto è inclinato all'indietro rispetto al bacino come ad esempio la scott (se eseguita stando con il busto troppo indietro invece che in avanti) o i curl su inclinata se tendiamo a portare le braccia troppo indietro rispetto al busto).
Negli esercizi dove invece il braccio non va in iperestensione forzata i rischi che si corrono sono molto minori (ovviamente a patto di usare esecuzioni corrette e carichi non al di fuori della nostra portata)

anche sulla panca piana con bilancere non bisogna iperestendere le braccia

gio'rock ha scritto:anche sulla panca piana con bilancere non bisogna iperestendere le braccia

A questo proposito (visto che oggi ho fatto qualche reps di inclinata con fermo al petto a puro scopo diagnostico e con pesi degni del peggior riscaldamento mai eseguito nella mia vita) aggiungo anche che rimanere nella posizione inferiore del movimento (alias fermo al petto) è una pratica da usare solo se si è sicuri al 110% di quello che si fa e sempre usando pesi estremamente bassi.

non sono mai stato amante del fermo al petto per la panca ,
anche se puo' avere i suoi benefici o frutti

Io lo pratico al massimo nel riscaldamento quando i carichi sono molto bassi e tenere il muscolo per più tempo del normale in tensione può causare un maggiore afflusso sanguigno alla zona.

Oggi l'unico parametro che volevo valutare era l'eventuale fastidio al blocco spalla/petto sotto tensione e il fermo al petto è la parte della ripetizione con maggiore allungamento in quella zona: non avendomi dato particolari problemi penso che in un altro paio di mesi dovrei rimettermi quasi al 100%.

non rischiare inutilmente con prove varie , riposa...

Saranno ormai due mesi che mi riposo