Volete gambe come tronchi?

Volete rafforzare ed ingrossare le vostre gambe? Fate questo durante il vostro prossimo allenamento:

Squat 4x10 a cedimento poi 2x20 (sempre a cedimento) con circa la metà del peso (anche qualcosa meno) del peso utilizzato per le serie allenanti

Leg-extension 4x10 (a cedimento)

Poi prendetevi qualche minuto per riposare e far defluire il sangue nelle gambe

Poi affondi in movimento 4x16 (ogni ripetizione corrisponde ad un passo)

Leg-press: fate 10 ripetizioni con circa metà del peso che usate di solito per allenarvi, poi aumentate il peso di circa il 50% e fate altre 10 ripetizioni poi fate il massimo di ripetizioni con il peso che usate di solito per allenarvi poi subito senza riposarvi scalate il peso di un terzo e fate il massimo di ripetizioni che potete, poi diminuite di un altro terzo rispetto al peso iniziale e fate il massimo di ripetizioni che potete poi aumentate di 20 kg e fate 15 ripetizioni (anche aiutandovi spingendo con le mani contro le gambe).
Quindi ricapitolando: se aveste 140 kg come peso utilizzato nelle vostre abituali serie allenanti dovete fare:
10 ripetizioni con 70 kg (pausa)
10 ripetizioni con 100 kg
Massimo numero di ripetizioni con 140 kg
Massimo numero di ripetizioni con 90 kg
Massimo numero di ripetizioni con 50 kg
15 ripetizioni con 70 kg

Leg - extension 2x20

Poi (esercizio finale) fate degli squat a peso corporeo e in accosciata completa: 2 serie da 10 ripetizioni facendo una pausa di circa 1 secondo/1 secondo e mezzo nella posizione di massima accosciata.

Ora potente andare a casa a riposare e mangiare ed aspettare che le vostre gambe doloranti recuperino e crescano come tronchi.
Ripetete la routine per non più di due sedute consecutive e usatela ogni tanto per dare uno shock alle vostre gambe.

Questa routine è specifica per i quadricipiti, non tocca i quadricipiti ed i polpacci (che dovrete allenare separatamente)

conan fenomenale questa routine! provata mi a veramente devastato una cosa ti voglio far notare xkè non ai messo i tempi di recupero??

Perchè i tempi di recupero sono soggettivi: in una routine pesante e voluminosa come questa bisogna tenere conto che i tempi di recupero sono importanti: se si aspetta troppo poco si toppa la serie, se si aspetta troppo invece il muscolo non riesce a riempirsi di acido lattico a sufficienza.
Quindi mettendo un tempo preciso come recupero si sarebbe andata a rovinare l'individualità dell'allenamento. Alcuni hanno bisogno di (esempio) 1 minuto di recupero tra le serie ad alto volume, altri hanno bisogno di più tempo, altri addirittura meno. Quindi i recuperi diventano soggettivi: quando si è pronti per la serie successiva (ovvero quando si è recuperato il fiato e il muscolo ha ripristinato un minimo di energia) si può ripartire.