Scheda e alcune domande

Ciao =)
ho iniziato ad andare in palestra circa 6 mesi fa e durante tutto questo periodo ho seguito una scheda di un ex-insegnante di educazione fisica che conosco ma senza risultati. La massa è aumentata pochissimo (solo dei bicipiti e delle gambe, in tutto il resto del corpo non è aumentata per niente). Seguendo quella scheda sono andato in palestra tutti i giorni e suddividendo tutti i muscoli in 7 giorni, ognuno veniva allenato circa 2 volte a settimana.

Leggendo in giro su questo forum ho pensato di cambiare scheda, provando ad introdurre 3 giorni di riposo a settimana sperando che così i risultati arrivino. Ho seguito un topic di conan su come fare la scheda ma vorrei che qualcuno me la controllasse, non vorrei sbagliare di nuovo e spendere tempo ed energia inultimente come ho fatto finora =(

LUN
pettorali
tricipiti
MER
dorsali
lombari
bicipiti
avambracci
VEN
deltoidi
trapezio
addominali
DOM
quadricipiti
femorali
polpacci

Gli esercizi che pensavo di fare sono questi:
pettorali
Distensioni con manubri su panca piana
Distensioni con bilanciere su panca piana
chest press
tricipiti
french press
piegamenti sulle braccia
dorsali
lat machine
pulley basso
lombari
back extension [frame - mani sulla nuca] (dorsali alla panca)
back extension [mani distese in avanti sdraiti a terra]
bicipiti
curl di concentrazione
flessioni alla sbarra presa inversa
avambracci
flessioni delle mani sugli avambracci con manubri
deltoidi
alzate laterali sdraiti sulla panca con manubri
alzate frontali sdraiti sulla panca con manubri
trapezio
alzate laterali alla panca con manubri [seduti piegati in avanti]
addominali
crunch
alternative sit-up
knees to chest
parallele
alzata gambe
quadricipiti
leg extension
leg press
piegamenti a corpo libero
affondi laterali a corpo libero
femorali
leg curl
calf raise

per i polpacci non so che esercizi fare.
Inoltre ho cercato di evitare gli esercizi che sforzano la colonna vertebrale perchè mi hanno detto che mi abbasserebbero molto (sono già basso di mio, circa 1.67), di quelli che ho elencato ce ne sono alcuni che mi farebbero correre il rischio di abbassarmi?
Poi mi chiedevo se, ad esempio per i quadricipiti ho elencato 4 esercizi diversi, è meglio fare uno dei 4 esercizi (nel mio caso di domenica) facendolo più a lungo, facendo il secondo esercizio la domenica dopo e cosi via oppure è meglio farli tutti e 4 ogni domenica?
Scusate se ho fatto troppe domande ma sono ancora agli inizi XD Grazie in anticipo =)

Proviamo a fare una cosa fatta bene, prova a postare il peso, l'altezza c'è già, prova apostare la cisconferenza del polso,del collo e del torace (circonferenze col metro da sarta, se non hai il metro o non vuoi va bene lo stesso) e delle braccia (per intenderci a metà bicipite. Sulla sccheda posso dirti che c'è da sitemare più di qualcosa, ok l'idea di non allenarti tutti i giorni, finalmente! 3 volte per settimana è ok. Per l'altezza...

Ciao Renato. E' vero che per mettere massa ci vuole tempo ma se in 6 mesi i risultati sono stati molto scarsi effettivamente c'è un problema (di allenamento o di alimentazione). Di sicuro allenarsi tutti i giorni non è la soluzione migliore, allenare poi tutti i gruppi muscolari due volte a settimana è troppo stressante per il fisico, molto meglio la decisione che hai preso cioè un allenamento quadrisettimanale in monofrequenza.

Oltre a quanto già detto da mostiz ti dò qualche consiglio sulla scheda: il giorno del petto manca un esercizio di allungamento ed apertura del pettorale (come le croci) inoltre panca e spinte su piana sono due esercizi molto simili, si potrebbe inserire la variante su inclinata.

I piegamenti sulle braccia sono un ottimo esercizio di pump ma hanno la pecca di non permetterti di caricare tanto (solo il peso corporeo) quindi lo sostituirei con un esercizio alla macchina o comunque con pesi liberi dove puoi settare il peso e quindi l'intensità indipendentemente.

Le trazioni per i bicipiti sono toste, se vuoi farle le metterei come primo esercizio per i bicipiti quando sei più fresco. In ogni caso facendo già le trazioni a presa larga, anche quelle a presa stretta coinvolgono parecchio il dorsale e non permettono di isolare il bicipite come invece farebbe un esercizio specifico.

L'esercizio che hai scritto per il trapezio in realtà è per il deltoide posteriore.

In realtà non esistono esercizi che fanno abbassare. Forse uno squat fatto con 200 e passa kg sulla schiena dopo qualche anno può causare una riduzione dello spazio intervertebrale ma direi che fare squat con così tanto peso è più roba da powerlifter che bodybuilder natural.

Per le gambe essenzialmente sarebbe sufficiente solo lo squat. Le leg-extension sono un esercizio molto valido e di pump anche se è di contorno, gli affondi sono molto utili per il gluteo che comunque vengono stimolati già nello squat.
I piegamenti a corpo libero sono un di più visto che già alleni le gambe con un numero sufficiente di esercizi. Siccome ogni esercizio è diverso dall'altro ed offre uno stimolo diverso io li farei tutti (se non tutti e 4 va bene anche solo 3 togliendo i piegamenti a corpo libero) per dare uno stimolo un po' più completo. Poi se con il solo squat arrivi già con le gambe cotte al 100% non serve fare altro.

grazie a tutti e due per le risposte, siete stati chiarissimi =)

allora, i miei dati sono questi:
peso: 62,8 kg
altezza: 167 cm
polso: 16 cm
collo: 33,5 cm
torace: 86 cm
braccia: 31 cm
mi scambiano sempre per un ragazzino di 14 anni, quindi non spaventatevi se i valori sono strani XD

ok ora modifico con tutto quello che mi hai detto conan; per l'esercizio del trapezio avevo letto su un sito che se ti spingi sufficientemente in avanti lavora il trapezio al posto dei deltoidi ma potrei sbagliarmi. Mi potresti dire un buon esercizio per il trapezio?
E anche per i polpacci; comunque metto lo squat come hai detto te e lo faccio insieme agli altri 3-4 esercizi + uno leggero per i polpacci che mi manca solo quello.

Per il fatto dei 6 mesi non credo sia un problema di alimentazione perchè mangio in modo abbastanza equilibrato, solo che mangio poco. Sarà l'allenamento che non andava, vediamo come va con questi cambiamenti =)

un'ultima domanda, nei tre giorni di riposo posso fare un po' di cardio (10 min di ellittica e 10 di corsa) o è meglio che non faccio proprio niente?

Il trapezio lavora in due modi: o tirando in su le spalle (scrollate) o avvicinando le scapole (movimento di remata). E' vero che se ti spingi molto avanti in quell'esercizio aumenta di molto l'uso del trapezio ma quell'esercizio non è un esercizio per il trapezio. Puoi inserire le scrollate (shrug) con bilanciere.

I calf in piedi per i polpacci vanno bene: fai 4-5 serie di durata (quindi
ripetizioni alte e bruciore muscolare)

Puoi farlo: il cardio è sempre bene inserirlo. Puoi fare 10 minuti post-workout o anche 20 nei giorni di riposo, però 3 volte mi pare un po' troppo perchè devi cercare di mantenere qualche giorno di riposo completo per il corpo.

ook, grazie ancora

Se come hai detto tu mangi poco... otterrai poco o niente!

Provo a dare una alternativa a quanto scritto da Conan, non perchè non sia d'accordo, anzi, ma per darti una seconda opzione.

Visto che, come indicano le misure e come dici tu, le braccia sono più ricettive, potresti valutare un solo esercizio per le braccia. Lavorare con esercizi pluriarticolari che coinvolgano più gruppi muscolari, di fatto con pochi esercizi arriveresti ad esaurimento.

Potresti adottare la seguente suddivisione:

Petto
spalle
tricipiti
Addome

Cosce + gambe (polpacci)
Dorso
bicipiti

Lavorerei con carichi elevati, serie da 6 per l'esercizio base e da 8/10per il complementare, pausere dai 120 per le serie da 6 a 90 sec per le serie da 8/10 ripetizioni. Due allenamenti alla settimana, la settimana a seguire tre, poi di nuovo due per sei / otto settimane. Obiettivo, oltre che aumentare la massa muscolare, aumentare i carichi sempre mantenendo perfetta l'esecuzione.

Come ti dicevo è solo una opzione.

ok, provo a fare due-tre settimane come ha detto conan poi passo alla tua e vedo con quale mi trovo meglio

Renato, la mia è solo una alternativa, prova quella di Conan per ben più di due settimane, cosa pensi di vedere in due settimane?