Dimagrire in 10 mosse

1) Non saltate la colazione: è il pasto più importante della giornata, quello che decide se il vostro metabolismo brucerà grassi oppure no. Una colazione scarsa e troppo ipocalorica è controproducente

2) Siate costanti: per vedere risultati visibili possono volerci anche 3-4 settimane quindi se non vedete subito dei miglioramenti non scoraggiatevi: continuate perché anche se ad occhio nudo non riuscite a percepirli i cambiamenti stanno avvenendo, solo che sono ancora pochi per potere essere notati.

3) Mangiare dopo l’allenamento: terminato l’allenamento con i pesi concedetevi uno spuntino con proteine e carboidrati per rifornire il corpo di energie, massimizzare il metabolismo e riparare i muscoli danneggiati dall’allenamento. Il metabolismo si impennerà e lo stoccaggio delle calorie sotto forma di grasso sarà praticamente assente.

4) Aumentate l’intensità dei vostri allenamenti: carichi elevati e riposi limitati per impegnare al massimo il vostro corpo e bruciare quante più calorie possibili. La fatica e l’energia spesa dal corpo è maggiore se i carichi sono maggiori e la durata dei riposi breve e maggiore fatica vuol dire un maggior numero di calorie bruciate e un maggior quantitativo di grasso usato come combustibile.

5) Non eliminate i grassi: anche se sono i più calorici tra i vari macronutrienti (9 cal/grammo) sono elementi essenziali del nostro corpo e anche per il nostro dimagrimento. Alcuni grassi sono costituenti essenziali delle membrane biologiche, regolano il colesterolo, proteggono le articolazioni. Se togliete i grassi togliete una grande quantità di calorie e il vostro corpo sarà costretto a trovare queste calorie da altre parti come glicogeno e proteine muscolari ma i primi non sono in quantità tali da poter fornire tutta l’energia necessaria (il che provoca un abbassamento del metabolismo corporeo) e i secondi ci servono integri per poter bruciare più calorie durante il resto della giornata (la massa magra è quella metabolicamente attiva cioè quella che anche a riposo ci permette di bruciare calorie). Quindi via libera a una manciata di frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e 1-2 cucchiaini di olio extravergine di oliva al giorno.

6) Aumentate l’intensità del cardio: fate corse intervallate ad alta intensità per mandare a mille il metabolismo e la lipolisi conseguente allo sforzo e all’aumento di pulsazioni e consumo di ossigeno (l’ossigeno è essenziale per la beta-ossidazione dei grassi)

7) Carboidrati e calorie: se diminuite troppo le calorie diminuirete il vostro metabolismo e i miglioramenti non ci saranno. Se diminuirete troppo i carboidrati il corpo non potrà disporre di energia pronta e dovrà convertire grassi e proteine in glicogeno (e questo per il corpo è molto dispendioso e faticoso il che è controproducente). Se assumerete troppe calorie invece ingrasserete e se i carboidrati ingeriti saranno troppi questi andranno a rimpinguare le riserve lipidiche. Quindi ci vuole sempre un certo equilibrio nello studiare i vostri pasti e gli alimenti assunti. Carboidrati a rapida assimilazione al mattino a colazione e dopo l’allenamento e per il resto carboidrati a lenta assimilazione come cereali integrali, patate, verdure e legumi.

8) Minimizzare la perdita di massa magra: con il taglio calorico necessario per dimagrire rischiamo di bruciare anche preziosa massa magra. Per evitare ciò bisogna che il taglio calorico non sia troppo elevato e ricordarsi di mantenere sempre degli esercizi di base di forza nei vostri work-out per non fare perdere al corpo la forza e la massa necessaria per sollevarli.

9) Caffeina. In certi casi può essere utile in quanto aumenta il metabolismo, la resistenza al dolore e aumenta la forza. Se non avete problemi e siete soliti assumerla potete prenderne a colazione e poco prima del work-out (30-60 minuti).

10) Pianificare intelligentemente l’attività aerobica: abbiamo già parlato dell’importanza di modulare l’intensità del cardio ma ricordatevi che troppo cardio = ostacolo all’aumento di massa magra ed eccessivo stress ossidativo. All’inizio fate cardio intervallato dopo il work-out per una ventina di minuti 3 volte a settimana poi (se vedete che è necessario) aumentate a 30 minuti magari spostandolo in sedute diverse dall’allenamento con i pesi (altrimenti potrebbero venire fuori allenamenti troppo lunghi)