Per Conan, cedimento e non solo

Ciao Conan,

ti pongo un'altra domanda, questa volta sul cedimento. In giro si legge sempre più spesso che l'eccessiva ricerca del cedimento muscolare possa portare al sovra allenamento.

Tu come la vedi? Ho visto le schede che hai suggerito, quando scrivi ad esempio 3x8...intendi quindi che bisogna arrivare all'ottava senza essere più in grado di eseguire la nona giusto?

Personalmente ho sempre ricercato questa condizione in ogni serie da sempre (così mi hanno sempre insegnato sin dagli inizi).

Volevo inoltre chiederti una cosa. Io credo che un pò in tutte le cose, le chiavi di tutte le cose sia la personalizzazione mi spiego meglio. A volte ciò che può funzionare per uno non può funzionare per un altro, per questo una scheda "standard" può magari dare risultati validissimi ad una maggioranza di persona ma scarsi ad alti.

A volte mi chiedo..ma sono sicuro che il numero di serie che faccio è adatto a me e che magari me ne servano di meno così come di più? Oppure il numero di ripetizioni...siamo sicuri che per il mio obiettivo (ipertrofia) non serva un determinato numero che magari sfugge alle mie logiche? E potrei andare avanti..sui tempi di recupero tra le serie oppure su quanti gg di riposo prendere e infine, quante volte allenare un muscolo la settimana.

La domanda è la seguente: esiste secondo la possibilità di fare un esame specifico e dettagliato, magari presso qualche centro di medicina sportiva che dia risposte a tutte queste domande?
In sostanza un posto in cui ci si presenta e si espongano quelli che sono i reali obiettivi. Gli esami non dovrebbe fare altro che capire la composizione, la prevalenza di fibre (rosse bianche?), il sistema endocrino.
Alla fine di questo iter i medici dovrebbero dirti...per la massima ipertrofia al tuo fisico serve questo programma con questa frequenza, con queste serie e con questa alimentazione!

Utopia?

Mi interessano molto le tue domande devo dire, sono molto tecniche

Venendo alla risposta: i più grandi campioni di bodybuilding non usano cronometri e non contano serie e ripetizioni, si allenano il necessario per sentire i muscoli stanchi e stimolati, possono fare serie da 6 da 10 ripetizioni, riposi da 20 o 180 secondi, il loro obiettivo è stimolare e stancare il muscolo e quando sentono che durante la serie arrivano a quel punto si fermano, indipendentemente dalle ripetizioni che fanno o dovrebbero fare, per i recuperi è la stessa cosa quando sentono che il muscolo ed il corpo sono pronti ad affrontare una nuova serie la fanno, indipendentemente che siano passati 20 secondi o diversi minuti. Questo si chiama allenamento istintivo e personale(-izzato) ma ovviamente per arrivare a questi livelli di perfezione ci vogliono anni ed anni di allenamento, ecco quindi che ad un neofita o ad un atleta che non riesce ad avere questa perfetta percezione dei muscoli e delle sensazioni allenanti bisogna dare un range di ripetizioni al quale attenersi per evitare ce ne faccia troppe o troppo poche o ce faccia recuperi irrisori od al contrario eterni.

Per l'esame specifico ti rispondo di no, non è possibile. La composizione delle fibre è grossomodo uguale per tutti gli individui (ci può essere una minima variazione a seconda ad esempio di un maratoneta od un centometrista) ma è appunto minima (la differenza sta che il centometrista fa un tipo di lavoro per cui stimola più le fibre bianche ed il maratoneta quelle rosse ma a livello muscolare tutti nasciamo con una % di fibre abbastanza simile ed anche se alcune ricerche asseriscono che questa % è parzialmente modificabile nella realtà dei fatti la cosa porta a variazioni irrisorie sullo sviluppo di massa muscolare).
I parametri in gioco sono tantissimi ed altamente soggettivi (basta pensare che ci può essere il giorno in cui vai in palestra più demotivato e depresso perchè magari hai preoccupazioni personali che non ti permettono di concentrarti al meglio od altri giorni in cui sei particolarmente carico e magari con una buona musica nelle orecchie riesci a fare quelle 2-3 ripetizioni in più od usare quei 2-5 kg in più che di solito non riesci a fare), in più c'è la questione dell'adattamento: il corpo si adatta molto rapidamente all'allenamento che noi gli forniamo quindi qualsiasi programmazione diverrebbe parzialmente obsoleta dopo poche settimane di utilizzo.

io personalmente vedevo piu risultati portando ogni serie a cedimento,eseguendo ripetizioni per un massimo di 10-12..guarda cosa ho trovato sul principio del cedimento muscolare

http://www.ifbbmagazine.net/rubriche/tecniche/arnold-consiglia/articolo.html
"La serie seguente, però, dovrà essere abbastanza intensa da farvi arrivare al cedimento muscolare intorno alla decima-dodicesima ripetizione.
Provate quindi a raggiungere le 8-10 ripetizioni per la terza serie, e le 6 per l'ultima.
Consiglio importante: riducete il carico di peso se vi accorgete di arrivate al cedimento" (da quello che ho capito,bisogna tenere sempre lo stesso peso per ogni serie,e cambiarlo se facciamo più delle ripetizioni previste..)

che ne pensi conan,se facessi ogni serie a cedimento (Tranne la prima,e non negli esercizi multiarticolari)

nei multiarticolari metto piramidali
panca : 10-8-6-4 no cedimento
croci: 4x8 a cedimento le ultime 2 serie
spinte su inclinata: 4x8 a cedimento tutte le serie (sempre mantenendomi intorno le 8-12 ripetizioni,se vedo che super questo range,allora aumento il peso)

ADESSO VOGLIO IL TUO PARERE DA ESPERTO

Allenandomi da ormai 10 anni posso dirti che il significato di cedimento è parecchio diverso a seconda di chi parliamo (neofita, intermedio od esperto). Nei primi anni di esperienza in palestra raggiungevo sempre il cedimento ad ogni serie (sia che fosse la prima sia che fosse l'ultima), negli ultimi anni invece il cedimento è diventato ben diverso rispetto a come lo intendevo 6-8 anni fa.
Un neofita quando esegue un esercizio (specialmente multiarticolare) spinge con tutti i muscoli che intervengono nell'esercizio ed arrivare al cedimento per lui spesso significa essere impossibilitato a fare un'altra ripetizione con corretta tecnica di esecuzione e sicurezza perchè i vari muscoli (principali, stabilizzatori, secondari) cedono in toto o in maniera indipendente (il classico esempio è la panca del principiante, fatta utilizzando troppo spalle e tricipiti che cedono al posto del petto che è il gruppo muscolare target dell'esercizio), un atleta avanzato invece cede quasi sempre perchè riesce a concentrare sul muscolo target lo stimolo, isolando il più possibile i muscoli stabilizzatori e secondari. L'atleta avanzato in sintesi riesce a concentrare maggiormente lo stimolo e la tensione del carico sul muscolo interessato, nonchè a dare una potenza di contrazione ben maggiore del principiante, questo porta ad un concetto di cedimento diverso da quello inteso come incapacità di eseguire un'altra ripetizione con tecnica corretta. Cedimento in questo caso può essere inteso come diminuita capacità contrattile del muscolo target (ma con una capacità contrattile degli stabilizzatori e muscoli secondari ancora buona tale da permetterci di eseguire ancora qualche altra ripetizione ma senza poter però concentrare lo stimolo unicamente sul muscolo target).
Inoltre andando avanti con l'esperienza i carichi (anche negli esercizi di isolamento tipo le croci) aumentano, lo stress sui tendini dato da questo aumento di peso e dalla migliorata capacità di contrazione e di stimolo nervoso aumenta notevolmente ed il cedimento inteso come incapacità di svolgere un'altra ripetizione diventa un grande stress anche per i tendini che vengono portati a livelli di lavoro molto elevati ed impegnativi. Il cedimento in questi casi può, appunto, essere inteso come raggiungimento della massima stimolazione muscolare target, non necessariamente identificabile con l'impossibilità di eseguire un'altra ripetizione ma semplicemente inteso come sufficiente stimolazione muscolare per la crescita.

mi stupisci sempre con le tue risposte 10 e lode hahahahhaha

quindi in parole povere io che sono un neofita-intermedio,arrivare al cedimento per me è quando arrivo all'incapacità muscolare (non riesco a spingere piu) lasciando perdere la panca piana che è un esercizio multiarticolare....devo farlo o non c'è bisogno

Io quando ero neofita il cedimento lo ritenevo un dogma: dovevo cercare di raggiungerlo sempre. Ora è vero che le "moderne teorie" incitano a non ricercarlo sempre per diversi motivi (anche giusti) ma tengono sempre troppo poco in conto cosa significa cedimento per uno con pochi anni di esperienza alle spalle.
Il muscolo per crescere deve essere stimolato ed il cedimento è uno dei vari parametri per giudicare quanto sia stata proficua una serie od un esercizio. Ora, senza cercare in maniera ossessiva l'incapacità muscolare ogni volta fissati un range di ripetizioni accettabile (es. 8-12 al massimo) nei vari esercizi e cerca di arrivare alla fine della serie sentendo il muscolo veramente provato e non semplicemente stanco o pompato.
Un'altra cosa di cui poco si parla è che il principiante come appunto detto sopra ha una capacità propriocettiva ed autocapacitativa (termine forse inesistente ed inventato sul momento ma che intende la capacità dell'individuo di avere una visione d'insieme ed anche precisamente dettagliata delle sensazioni provenienti dal lavoro svolto) limitata e spesso l'unico o comunque il migliore termine di paragone che può usare per capire se un esercizio è stato utile o no è proprio il cedimento ed è quindi poco utile in questi casi dirgli "vai avanti fino a che non senti le fibre provate e le riserve energetiche muscolari svuotate" perchè sono cose che ancora non riesce bene a focalizzare pienamente.

allora mi attengo al range di ripetizioni che mi hai dato,arrivando a fine ripetizioni con il muscolo stanco,se arrivato all'ultima ripetizione sento ancora di poter proseguire,aumento il carico

Esattamente