Dubbi scheda

Salve siamo un ragazzo e una ragazza da tre mesi ci siamo iscritti in una palestra della nostra zona e ci è stata data la seguente scheda:

Step 10 minuti

Twist con bastone 1X100

Addominali panca declinata 3x15

Addominali alzate gambe 3x15

Panca Iperextension Isometrica 1x30

PECTORAL MACHINE 3x15

APERTURE PANCA PIANA 3x15

Un esercizio con panca inclinata dove si porta il peso dietro il capo 3x15

MAcchina dei piegamenti 3X15

Lat machine indietro 3x15

Leg extension da seduto 3x15

Lat machine avanti 3x15

Leg extension da sdraiato 3x15

un altro esercizio per polpacci da seduto 3x15

curl con manubri alzato 3x15

Calf raise 3x15

Alzate laterali con manubrio 3x15

Distensione ai cavi 3x15

Abduttori interni 3x15

Questa scheda viene eseguita tre giorni alla settimana per intero. E non è stata mai cambiata in tre mesi.

Non avendo mai fatto palestra ci è sembrata giusta sino a quando non l'abbiamo confrontata con quelle presenti su internet.
Non sono un po troppi gli esercizi, se si come potremmo dividerli nel corso delle tre sessioni considerando che lei vuole tonificare e lui definire

Grazie a tutti per la disponibilità

C'è veramente tanta roba in quella scheda, troppa, inoltre dopo 3 mesi sarebbe giunta l'ora di cambiarla già da un pezzo in qualcosa di più studiato e sensato.

In pratica vorreste eseguire gli stessi esercizi tutti e due ma con scopi differenti? Cioè, esempio: panca piana 4x8 lui e 4x15 lei (è un esempio a caso puramente esplicativo) oppure fare una cosa tipo scheda per lui e scheda per lei (entrambe 3 volte a settimana, ogni seduta della stesa durata ma con esercizi differenti per la tonificazione di lei e la definizione di lui)?

Per la tonificazione no c'è problema, la definizione è un lavoro che più che altro si fa a tavola con la dieta, in palestra per massimizzare il processo di definizione è bene lavorare sulla tonicità muscolare in modo da manenere/costruire una buona base di massa magra in modo ce ci aiuti sia a massimizzare il dispendio energetico sia ad avere una buona forma fisica.

Si l'idea sarebbe quella di fare una scheda per lei per la tonificazione e una per lui (in particolare che interessi molto la zona addominale) per quanto riguarda il carico di esercizi se si potesse sfoltire un po perchè quando si arriva a fine allenamento veramente ci si sente distrutti.
Gli esercizi non ha importanza se sono gli stessi oppure no, l'importante è che sia adeguati anche perché l'istruttore in palestre da a tutti la stessa scheda sia per tonificare, sia per mettere massa che per dimagrire, dice solo che mano mano bisogna aumentare i pesi.


Grazie mille per la disponibilità.

La scheda possiamo metterla così (metto in blu le serie/ripetizioni per lui e rosso per lei)

A
Chest press 4x8 4x12
Croci su inclinata 3x10 per entrambi
Distensioni per le spalle con manubri 4x6 4x10
Alzate laterali 3x8 3x12
Spinte in basso 4x10 per entrambi
French press con manubri 3x8 3x12
Crunch 4x20 per entrambi
Cardio 15-20 minuti per entrambi


B
Lat machine presa larga 4x8 4x12
Rematore con manubrio 4x6 4x10
Curl con bilanciere 4x8 per entrambi
Curl di concentrazione 4x8 3x12
Alzate posteriori a busto flesso 4x8 4x12
Crunch 4x20 per entrambi
Cardio 15-20 minuti per entrambi


C
Squat 10-8-6-4 (aumentando il peso ad ogni serie) 4x12
Affondi 3x8 3x10
Leg-curl 4x8 4x12
Leg-extension 3x12 per entrambi
Calf in piedi 4x20 per entrambi

Grazie mille seguiremo immediatamente i tuoi consigli...

Solo qualche altra de: ho letto in giro di un periodo di recupero tra una serie e l'altra in questo caso come dobbiamo orientarci?

E per quanto riguarda il crunch dobbiamo fare solo quello base ovvero da terra alzando il capo.. niente cose tipo obliquo, inverso, ecc..

Infine, per quanto tempo dovremmo seguire questa scheda??

Scusa se ti tartasso di domande ma ci sentiamo un po persi in questo ambiente essendo la prima volta.

Comunque ancora mille grazie

A dimanticavo mi sa che in palestra non c'è la chest press (oggi controllo) in tal caso come dobbiamo orientarci ?

Ancora grazie...

Tra una serie e l'altra bastano 60 secondi mediamente.

I crunch sono sufficienti, se poi dopo un po' vi annoiate di fare solo quelli potete cambiare e fare sit-up o alzate di gambe da sdraiato. I crunch obliqui lasciateli perdere che sono tra i meno utili tra gli esercizi per l'addome.

La scheda potete seguirla per 6 settimane

Se non c'è la chest press fate le distensioni con manubri su panca piana (in questo caso quel 4x12 di lei fallo diventare un 4x10)

Grazie infinitamente.

Allora tra sei settimana ti faremo sapere come sta andando

Ancora grazie mille

Per quanto riguarda il discorso dieta che si faceva all'inizio. Quale potrebbe essere un'alimentazione adatta da associare a questa scheda??

Fatemi sapere come vi trovate anche nelle prossime settimane, così se eventualmente c'è qualcosa da variare lo facciamo in corsa.

Ibanez1784 ha scritto:Per quanto riguarda il discorso dieta che si faceva all'inizio. Quale potrebbe essere un'alimentazione adatta da associare a questa scheda??

Lì bisogna vedere anche dai parametri individuali (peso, altezza, massa grassa, ecc...). Se vuoi una cosa più dettagliata ti invito ad aprire un nuovo thread nella sezione di alimentazione in cui scrivi i tuoi (vostri) dati e magari l'attuale alimentazione, altrimenti come consigli in linea generale su come impostare un'alimentazione base direi di focalizzarsi principalmente sui tre pasti principali, inserendo eventualmente da 1 a più spuntini durante il giorno per spezzare la fame.

Ok allora grazie mille per la scheda e poi ti faremo sapere nei prossimi giorni come ci stiamo trovando...
per l'alimentazione aprirò un nuovo thread in questi giorni....

Ancora grazie mille per la disponibilità

Di niente

Ciao scusa non chiamarmi rompiscatole mi è sorto un dubbio ma Lat machine presa larga la devo fare in avanti o indietro???

Grazie mille

Se dietro non ti crea problemi alle spalle puoi farla dietro, se invece senti che ti dà fastidio allora rigorosamente davanti.

ok grazie mille

Ciao Conan le prime due sessioni con la nuova scheda sono andate molto bene. Ho notato che la seconda giornata è molto più leggere della prima

Comunque noi i french press li abbiamo fatti così vanno bene? https://www.youtube.com/watch?v=9p8d1CF5pno

Un ultima domanda: ma lo squat lo possiamo fare anche con la macchina oppure è meglio farlo senza?

Quelli non sono proprio french press, sono estensioni con manubri in piedi (l'esercizio pare simile ma ha un paio di differenze non trascurabili), il french press è questo:


La senti più leggera la seconda? Diciamo che essendoci un esercizio in meno (perchè essenzialmente il giorno A alleni 5 diversi gruppi o fasci muscolari ed il giorno B 4) il volume è leggerissimamente minore, ad ogni modo se proprio senti che potresti fare di più dimmi dov'è che la senti troppo leggera (ad esempio nel dorso ho messo solo 2 esercizi per uniformare il volume di lavoro a quello del petto ma se senti che è troppo poco ci mettiamo un altro esercizio).

Lo squat sempre meglio con il bilanciere libero: c'è una spinta anabolica maggiore, si reclutano più muscoli per la stabilizzazione e si migliora anche la propria percezione e contrazione muscolare.

Grazie mille... Forse essendo esercizi che facevo per la prima volta ho messo poco carico, proverò ad aumentarlo la settimana prossima e ti farò sapere

Ancora grazie mille

Ciao Conan grazie ancora mille per questa splendida scheda... Tuttavia, abbiamo preferito cambiare palestra visto che l'istruttore non ci seguiva più. Ora abbiamo un istruttore molto serio che ci segue in ogni fase

Ancora grazie mille per il tuo contributo

Avete fatto bene: per migliorare e migliorarsi bisogna anche scegliere i luoghi migliori per l'apprendimento ed il miglioramento delle proprie potenzialità.
In bocca al lupo ad entrambi