Scheda forza esplosiva

Ciao a tutti,volevo dei consigli riguardo l'allenamento della forza esplosiva.
Premetto che faccio karate due volte la settimana per un totale di 4 ore il lunedi e il venerdi, gli altri giorni mi alleno in palestra, ma vorrei un allenamento adatto al karate e quindi mi è stato detto di allenare la forza eplosiva mi date dei consigli su quali attrezzi usare, quante ripetizioni e serie e quanto tempo di recupero tra una ripetizione e l'altra.
Grazie.

Per la forza esplosiva opta per esercizi multiarticolari di base (stacco, squat, military press, panca, trazioni, rematore o pulley).
Puoi usare un carico di media portata (tra il 20% ed il 70% del massimale) con cui fare serie da 5-6 ripetizioni usando un tut del tipo 3-1-1 o 3-1-2 quindi la negativa con una velocità medio-lenta (3-4 secondi), la positiva esplosiva ed una breve pausa in cima al movimento.
Le pause tra le serie falle lunghe (2-3 minuti) in modo da far recuperare appieno le forse ed il sistema nervoso (importantissimo nei lavori di forza).

Dato che fai due sedute di karate puoi provare (se non ti risulta troppo pesante) a farne 3 con i pesi (martedì, giovedì,sabato) con un modello AB (così fai un ABA-BAB e tra un allenamento di uno stesso gruppo muscolare e l'altro passano 4-5 giorni).

Come schema generale si può fare:
A.
Gambe
Petto
(tricipiti)

B.
Dorso
Spalle
(bicipiti)

ti ringrazio della risposta.quante serie x ogni esercizio posso fare? e quanti esercizi a muscolo?

3-4 serie per esercizio. Un esempio completo di scheda potrebbe essere:
A
Squat 4x6 forza esplosiva
Panca 4x6 forza esplosiva
Stacchi rumeni 4x10 normale
Spinte in asso 3x10 normale
Crunch 4x20 normale

B
Rematore con manubrio 4x8 esplosivo
Trazioni 3-4 x8 esplosive
Military press 4x6 esposivo
Curl con bilanciere normale 4x8 normale
Calf in piedi 3x20 normale