alimentazione per aumentare massa muscolare 15 anni

Salve mi sono iscritto a questo forum per avere una risposta da quelli piu esperti di me.
Faccio palestra da 3 settimane, mi sono iscritto per 6 mesi, e in questi 6 mesi vorrei cambiare qualcosa del mio fisico, in senso buono.

Peso 48 kg e sono alto 1,69 cm e ho 15 anni.

Chiedo gentilmente ad un esperto di fornirmi, cosa mangiare,quando mangiarlo,quanto mangiarne.
Voglio aumentare la forza dei miei muscoli, mangio tutto quello che mi chiedete di mangiare, evito mottini,cose fritte, fast food,merendine,cioccolata e porcherie varie.
Lunica cosa che non posso fare e di mangiare la carne a pranzo, ditemi di fare altro tranne questo, aspetto una risposta piu completa e dettagliata possibile, sono disoosto ad assumere proteine del latte, baata che mi dite dove le compro e quali comprare.

Grazie.

Inizia con lo scrivere quello che mangi attualmente così ci diamo un'occhiata.
La carne a pranzo non la mangi per questioni di praticità e/o di tempo immagino, ad ogni modo la si può sostituire con un'altra fonte proteica a tua scelta (uova sode, tonno al naturale in scatola, ecc....)

Allora attualmente, siccome vado a scuola, la mattina non ho molto tempo per mangiare, e a scuola non mangio quindi spuntino mattutino non ne faccio.

Colazione: latte parzialmente scremato- una tazza, 4fette biscottate integrali. Che bagno nel latte, e ci metto circa 30gr di cornflakes.

Pranzo: pasta 100-120gr. +condimento, un frutto, un pezzo di pane.

Spuntino prima della palestra: yogurt total fage a volte bianco a volte alla.pesca e se li trovo quelli con miele e nocciole, un panino con crudo senza grasso. A volte.

Non so cose mangiare nei giorni in cui non faccio palestra. Per lo spuntino pomeridiano.

Cena: carne o pollo, insalata con olio e pane. E un po tutto quello che mia madre prepara, a volte prepara in piu le patate al forno...


Questo mangio eh infatti a me pare molto poco, per questo cerco aiuto per aggiustare quello che mangio.

A colazione fai 500 ml di latte, sulle fette biscottate mettici un velo di marmellata e porta i cereali sui 60 g almeno (per iniziare).

A metà mattina non fate la ricreazione?

A pranzo se non vuoi mangiare carne inserisci un'altra fonte proteica: pesce, uova, ecc....

Prima della palestra tieniti più leggero: un frutto più 250 g di yogurt od altra fonte proteica ma evita il pane per non sovraccaricare troppo il sistema digerente. Se invece non fai palestra il panino va benissimo.

E lo yogurt( 170gr) e un frutto 2 ore prima della palestra va bene? perchè cacchio sto yogurt sazia da matti, mi sento come se ho mangiato una vagonata di budino al cioccolato ricoperto di panna.

Il buono dello yogurt è anche questo: offre una buona dose di energia e sazia (cosa importante perchè allenarsi con la fame deconcentra molto). 1-2 vasetti (io di solito faccio due cioè 250 g perchè 1 lo sento poco e niente) vanno bene.

Per la scheda invece ti ho spostato la discussione qua: http://salutealtop.italians.tv/t2352-scheda-massa nella sezione apposita

Frontale:







Laterale:





Ciccia,grasso che ho nell'addome che non è poi cosi poco, e ho anche un po di grasso nei fianchi ma poco, prima ne avevo molto di piu quando ero piu piccolo, poi sono allungato e mi sono andato a sfilare:





Peso 47,3 kg mi sono pesato mezz'ora fa.
Alto poco piu di 1,68 cm, non so con certezza.
15 anni, quando ero piu piccolo ero piu grosso ma poi allungando sono sfilato, e mangiavo male e da porci.

Secondo te con questa corporatura devo mettere massa o dimagrire cioe al livello di togliere pian piano quel grasso che ho?


Faccio 5 pasti al giorno, spunti di colazione non ne faccio, a ricreazione non mangio niente perchè trallaltro la mattina a colazione mi sento sazio per incominciare la giornata.

Le gambe le ho grandi, i muscoli non si vedono ancora per niente si vede abbastanza grasso nei polpacci e le coscie le ho grandi.

PS: le foto le ho fatte anche per vedere poi la situazione di mese in mese, metto di nuovo foto per confrontarle.

Risulti già magro. Quel grasso che dici tu è fisiologico e non ha senso cercarlo di toglierlo adesso in quanto poi perdi anche parte dei volumi muscolari, basta seguire un'alimentazione corretta che limiti al minimo l'eventuale accumulo adiposo.

Cerca di farti uno spuntino a ricreazione: più spesso mangi più migliori il metabolismo ed ottimizzi l'utilizzo a scopo energetico di grassi in eccesso.

Grazie delle risposte che mi stai dando, ancora ti chiedo, siccome ho trovato una tabella che a prima vista mi sembra bella per la corretta alimentazione per me, dagli un'occhiata e dimmi cosa eliminare anche perchè per la mia età mi pare esagerata perchè il tot giornaliero di queste cose arriva ai 3000-3300 kcal vorrei mangiare al massimo 2000 kcal se mi dai un aiutino su cosa levare/mettere o solo levare.





Colazione


250 ml. Latte PS
30 g. Proteine in polvere
2 Banane
1 Caffè con dolcificante(che ovviamente levo perchè credo mi faccia male alla mia età).










Metà mattino


30 g. Mandorle
100 g. Pane Integrale
50 g. Bresaola

oppure
2 yogurt senza zucchero da 125 ml. 50 g. Pane integrale 50 g. Prosciutto crudo

oppure
50 g. Pane integrale 75 g. Prosciutto cotto
1 Mela




Pranzo


100 g. Pasta
200 g. Petto di tacchino
Insalata
30 g. Olio extravergine
30 g. Grana Padano 50 g. Pane Integrale

oppure
125 g. Pasta
200 g. Carne rossa magra
100 g. Zucchine
30 g. Olio extravergine
30 g. Emmenthal
1 Pera

oppure
100 g. Pane integrale
200 g. Petto di pollo Insalata
30 g. Olio extravergine 1 Banana




Merenda


250 ml. Acqua
30 g. Proteine In Polvere










[Post wo]


250 ml. Latte PS
30 g. Proteine In Polvere
2 Banane
50 g. Pane Integrale










Cena


400 g. Nasello
250 g. Spinaci
30 g. Olio Extravergine
50 g. Grana Padano

oppure
300 g. Petto di pollo 30 g. Olio extravergine
200 g. Broccoli
2 Uova
30 g. Asiago

oppure
300 g. Carne macinata magra
30 g. Olio extravergine Insalata
50 g. Prosciutto crudo




Il totale calorico della dieta oscilla tra le 3000 e le 3300 kcal/die. Proteine 250/300 g. Carboidrati 200/250 g. grassi 100/120 g.

Presa da qui :http://www.ilnegoziodellasalute.com/magazine/nutrizione/alimentazione-per-la-massa-tabella-/?$&sl=it'


Ancora non mi piace quello che mangio, sono convinto che è poco, per quanto riguarda le proteine del latte ancora non le prendo,, quindi contando di levare le proteine.
E sono anche agli inizi per il momento non voglio farne uso, poi piu in la.

2000 calorie come le hai stabilite? Perchè mi paiono un po' pochine: hai 15 anni, sei in crescita, sei magro, sei maschio, ti alleni anche quindi hai una richiesta energetica molto elevata, 2000 calorie mi paiono un po' sottostimate.

Quella dieta che hai postato è un po' un suicidio: troppa roba, una vagonata di proteine che possono andare bene ad un individuo di 130-150 kg di muscoli non certo per una persona normale.
Va rimaneggiata completamente in primis abbassando l'apporto proteico che deve essere sugli 1,8-2 grammi per chilo quindi pesando tu 50 kg scarsi te ne bastano sì e no 100 grammi nel corso della giornata.

chiedo una cosa qua senza aprire un'altro post

ma il quantitativo proteico,se preso nelle giuste dosi viene assorbito completamente?nel senso se io consumo 20g di proteine,..tutti quei grammi di proteine vengono assorbiti o solo una parte come quanto viene preso un quantitativo troppo alto,chessò 60g di proteine a colazione,60 pranzo,cena e via dicendo..

Se il corpo può assorbirlo e gli serve sì, viceversa se assumi un quantitativo troppo eccessivo, se lo assumi insieme ad alimenti che ne impediscano l'assimilazione, oppure in un pasto eccessivamente ricco di nutrienti in parte può venire eliminato senza essere assorbito.

mi è sorto il dubbio di assumere troppe poche proteine.Quali sono gli alimenti che contrastano l'assimilazione?

Il problema deriva più che altro dall'effettivo uso che il corpo fa delle proteine. Un pasto ricchissimo di nutrienti (proteine, grassi, carboidrati, fibre) può portare ad un'eliminazione dell'eccesso dei nutrienti, viceversa solitamente quello che mangiamo viene assorbito quasi interamente, quello che a noi poi interessa maggiormente è quanti di questi nutrienti verranno effettivamente utilizzati per gli scopi che ci interessano (anabolici) e quanti verranno sciupati. Se assumiamo un grande eccesso di proteine ad esempio una buona parte di esse verranno deaminate ed eliminate oppure convertite in altre fonti di energia per il corpo (grasso e principalmente glicogeno ) ma non usate a scopo plastico (costruzione di nuovo tessuto muscolare).
Quasi tutti gli studi concordano che un valore di 1,5 g di pro per kg è già più che sufficiente anche per un atleta (natural) che pratica bodybuilding, quando hai inserito una fonte proteica nobile ad ogni pasto in quantità normali hai già coperto a sufficienza il tuo fabbisogno sia per il mantenimento sia per la crescita.
Per il resto, l'abbinamento di cibi come ad esempio mettere cibi basici insieme alle proteine che necessitano di ambienti acidi per essere digerite è di norma fonte di attenzione per i guru dell'alimentazione, anche se la pratica comune ci dice che se mangiamo carne insieme alla pasta non abbiamo grandi problemi.