Programma circuito

Attualmente questo è il mio programma. Sarebbero 2 giorni alla settimana ma poichè mi sembra parecchio blando e ho bisogno di rilassarmi dopo giornate di studio lo faccio 2 volte a settimana
giorno 1:
addomibale
corsa 12 min a intervalli
panca piana 2x12
croci 2x12
lat machune presa larga 2x12
rox presa stretta 2x12
tricipiti ai cavi 2x12
bicipiti 2 x12
pausa 5 min e si ripete tutto
allafine addominali+ step/bici 10 min

giorno2:addominali
corsa 12 min a intervalli
Alzate laterali2x12
shoulder press2x12
leg extension 2x12
gluteus 2x12
adduttori2x12
abduttori2x12
affondi al MP o con manubri 2x12 gamve aternate
pausa 5 min e ripetere tutto
addominali +sep/bici 10 min

A parer mio è troppo leggero. É 2 settimane che lo faccio quindi ancora non noto risultati. Ma mi chiedo solo perchè al mio ragazzo ecc vengono dati programmi un po piu pesanti mentre a me sta cosa qua che alla fine dell allenamento mi sembra di non aver fatto nulla. Non pretendo di alzare quanto un uomo ma nella mia portata il massimo.
Cosa ne pensate di questo programma?? qualche miglioramento da apportare?

c'è qualchequadra che non cosa XD cioè ma gli squat li conosci? i squat sono l'esercizio fondamentale per gambe e glutei io per le gambe se non faccio squat non sono contento e poi molte ragazze e donne lo fanno almeno quelle che vanno in palestra.poi se è per problemi questa scelta ritiro la mia parola.

secondo me è perchè i carichi che usi per te sono un pò troppo bassi.

emma3mma ha scritto:Ma mi chiedo solo perchè al mio ragazzo ecc vengono dati programmi un po piu pesanti mentre a me sta cosa qua che alla fine dell allenamento mi sembra di non aver fatto nulla.

Perchè vige la stramba regola per la quale una donna non può/non vuole fare le cose da uomo perchè altrimenti diventa troppo mascolina e quindi spesso vengono dati programmi troppo blandi che non servono a niente o servono a ben poco.

In effetti quello che hai postato è un programma carente in volume allenante, inoltre se dici di sentirlo poco e niente significa che effettivamente per te è troppo blando e sarebbe da potenziare. Io opterei per un allenamento classico (niente circuito dove per forza di cose devi dosare di più le energie e la dispersione di forza è tale da costringerti ad usare un'intensità minore).
Serie da 12 reps sono anche troppe: se si vuole fare un lavoro prettamente aerobico (o simil aerobico) va bene ma se vogliamo aumentare l'intensità bisogna anche diminuire le ripetizioni.

Io la rivedrei così:

giorno 1:
addominale crunch 4x20
panca piana 4x8
croci 3x10
Alzate laterali 4x8
shoulder press 3x10
tricipiti ai cavi 3x12
Spinte in basso 3x8
corsa 12 min a intervalli


giorno2:
addominali crunch 4x20
Squat o leg-press 3x8
affondi al MP o con manubri 3x8 gambe aternate
leg-curl 3x8
lat machune presa larga 4x10
rox presa stretta 4x8
bicipiti curl con bilanciere 4x10
corsa 12 min a intervalli

Appunto me lo chiedo pure io perchè niente squat. Perche ha detto che mi si ingrossano le gambe e che le ho gia grosse di mio. Ma a me interessa x il sedere piu che altro. se non lo faccio come diamine lo alleno bene altrimenti. gli squat li conosco si e ad atletica me li facevano pure fate. Qua no. Primo x la storia della gambe che si ingrossano e poi perche sono stata operata ai legamenti crociati e dunque mi fa: lo fai a tuo rischio e pericolo. vabbe ma se uni li fa giusti e bene dove sta il problema? :/ :/ Ok proverò questo programma allora. Conan dici che possa farlo 2 volte a settimana??
Grazie mille a entrambi comunque.
Effettivamente ho notato che alle donne fanno fare poco e niente. Al massino solo lavoro aerobico con la speranza di dimagrire. Ahhhahahah si ma e i pesi??? Allora tanto vake non pagare l'abbonamento della palestra e andare a correre fuori gratuitamente.
Comunque questo programma serve principalmente a?? massa? tonificare??

Il problema vero sullo squat è solo quello dei crociati (in questo caso se hai l'ok del medico per poterlo fare puoi farlo), il fatto che si ingrossino le gambe è relativo: che aumentino di tono e massa è possibile, ma che diventino due tronchi direi che è altamente improbabile.

Il programma è principalmente per massa, diventa da tonificazione nel caso decidi di usare un'intensità bassa, ma ti consiglio ti metterci il massimo impegno per avere i massimi risultati.

Io voglio avere risultati si.. Dopo averlo fatto per un mese, un mese e mezzo devo cambiarlo dunque?? ma se i programmi che mi fanno sono come quello che ho postato come faccio?
vabbe per i muscoli non e un problema. E solo il quadricipite che aumenta, almeno sembra a me.
Si credo che il medico dia l ok. E da 4 anni ormai dunque dovrebbe essersi rimesso. Comunque avendo solo il MP x fare lo squat ho notato che certi lo fanno con la schiena fritta come se dovessero sedersi su una sedia invisibile. Mentre altri lo fanno con la schiena non proprio perpendicolare. Dunque io mi chiedo quale sia giusto. Perche se lo fai con il bilanciere ma libero mi sembra ovvio che non lo fai con la schiena perfettamente perpendicolare al terreno ma bacino inidetro e schiena dritta.

Dopo 6-8 settimane al massimo è bene cambiare i programmi. Se continuano a farteli inadatti alle tue esigenze ed al tuo entusiasmo, al massimo che li rifacciamo da soli

Lo squat al MP è una brutta bestia, nel senso che come hai detto e visto tu il movimento naturale nello squat porta il corpo a compiere una specie di S, un'oscillazione avanti ed indietro cosa che nel MP è impossibile da fare. Questo è un po' antifiosologico (infatti uno dei maggiori problemi causati dallo squat al MP è il mal di schiena e problemi alla zona lombare) ed andrebbe evitato soprattutto se si usano carichi importanti.

Io ho provato a compiere una specie di S con la schiena ma al MP mi e praticamente impossibile. E inoltre la profondità nello squat è importante per far lavorare di più i glutei? Io scendo molto, ma vedo gente che si ferma ad altezza ginocchia. Allora provo da domani il programma.che mi hai fatto tu certa di ottenere risultati.
Ad esempio al mio ragazzo hanno fatto questo programma(3 serie da 8 10 reps, pki 8 6 4):addominali
panca piana
spinte su panca piana
cavi bassi
pectoral
push down
french panca inclinata
deep(o tricipiti a 90)
tricipiti ai cavi

2 gg:
addominali
lat machine dietro presa larga
lat machine avanti presa stretta
pulley
row presa larga
stacchi a gambe tese
rematore
bicipiti panca scott barra z
bicipiti ai cavi alti
bicipiti con manubri su oanca
bicipiti al cavo basso

3 gg:
lento dietro MP
lento avanti MP
alzate laterali
scrollate
lento dietro con manubri
squat
pressa
leg extension
leg curl
gluteus
calf

A te hanno dato un programma striminzito, a lui gli hanno dato una lista della spesa a quanto tempo ci mette per fare tutta quella roba?

Bwahahahahaha si vede che fa anche x me Di solito andiamo insieme stiamo 2 ore circa. Poi dipende da quanta gente c'e. Se non c'e nessuno un'ora e mezza abbondante dai
Se provassi il tuo programma e poi il suo?

Puoi provarlo, poi mi fai sapere con quale dei due ti trovi meglio

Intanto provo il tuo 2 volte a settimana quindi lo raddoppio per 6/8 settimane. Poi provero l altro in caso. Dopo un tot e con l avvicinarsi dell estate bisogna fare definizione? So che principalmente si da a tavola per cui gia mangio poco dovrei proprio ridurre quasi a zero. In piu inizia la sessione estiva quindi con tutto lo stress sarà dura.
Nel tuo programma ho visto che non ci sono esercizi per esterno/interno coscia. Di solito facevo entrambi alle macchine ma servono a qualcosa?! Perche visto che non le hai messo mi gien da oensare che gli es x le gambe che mi hai scritto bastino anche per quelle due partili

La definizione si intraprende nel caso si abbia grasso in eccesso da perdere, altrimenti non è obbligatoria. Inoltre ridurre di troppo le calorie ed i nutrienti è sbagliato, anzi in definizione è importante mangiare spesso ed a sufficienza per mantenere alto il metabolismo dato che le calorie vengono tagliate. Se già mangi poco e sei in forma direi che la definizione non la dovresti prendere in considerazione.

Trai due l'unico che merita "rispetto" è l'adduttore, l'abduttore invece è talmente poco ipertrofizzabile che si può anche non prendere in considerazione. Con lo squat inoltre già viene stimolata tutta la muscolatura delle gambe (adduttori ed abduttori compresi) quindi non c'è bisogno di esercizi specifici (a meno di voler sviluppare adduttori grossi e tondi).

Allora con l'alimentazione sono ok. Ad esempio nell addome ho poco grasso, giusto un po' nella parte bassa me se contraggo i muscoli si vede non dico il 6 pack ma quasi
Facendo il programma di massa e dunque aumentando di conseguenza la massa magra e mantendendo la mia alimentazione così com'e e possibile che una parte della massa grassa e quindi l'energia per mantenerla faccia "consumare" massa grassa? Nel senso che con la umentare dei muscoli di conseguenza si perda un po di grasso.

Sì, con l'aumentare dei muscoli aumenta anche il dispendio energetico. Ovviamente è anche vero che per costruire nuova massa muscolare servono anche calorie e nutrienti a sufficienza per poter supportare la formazione di nuovo tessuto.

Aumenterò di un po' ma non eccessivamente allora. Comunque di laviro aerobico faccio solo alla fine? non anche all'inizio x riscaldarmi un po?

Io non sono mai stato pro-cardio come riscaldamento: si finisce per riscaldarsi troppo e poi quando si vanno a fare i pesi ci si raffredda parzialmente perchè sono due attività che a livello di intensità e recuperi sono estremamente diverse tra loro. Se ti trovi bene a fare un po' di corsetta prima dei pesi falla pure, altrimenti ti fai un po' di addominali e qualche serie leggera del primo esercizio della seduta prima di iniziare il lavoro vero e proprio.

So di essere una mai indossifatta dei risultati che ottengo ma non ne vedo proprio Sono 2 settimane che ho iniziato quel programma e lo faccio 2 volte a settimana ma zero eppure carico molto. A parte quei maledetti addominali che continuano a sporgere( quelli alti soprattutto). Tra un po avrò gli addominali più in fuori del seno ahahaah

Due settimane sono ancora pochine per vedere cambiamenti sensibili, inoltre anche a livello di carichi il corpo richiede un po' di tempo per adattarsi al lavoro e migliorarli (quindi aumentare anche l'intensità dell'allenamento).
Poi volendo si può anche aumentare il carico di lavoro o suddividere il tutto su più giorni (in modo da ridistribuire il volume di allenamento).

Mi corrego era mai soddisfatta. Ok! Io oensavo di fare questo programma per 6/8 settimane e poi cambiare alcuni esercizi. Magari fare una cosa sinile a quella del mio moroso che avevo scritto prima.
Immagino siano poche si, e di certo non e che mi aspetto risultati eclatanti da subito ma mi veso tale e quale a prima. Se riesco vedo se ogni tot posso postare delle foto e avere un opinione oggettiva..Perchè se mi baso su ciò che "vedo" io sono identica a 9 chili fa.

Sì, sì il programma man mano che passa il tempo lo cambiamo, rendendolo anche più intenso ed adatto all'aumentato livello di adattamento del fisico.