definizione

Salve,avrei bisogno di una dieta per definirmi ,sono alto 1.82 x 85 kg . la bf dovrebbe essere intorno al 15-16%. Dopo un anno passato a fare forza-massa devo capire come agire con l'alimentazione riducendo la bf almeno al 10 %. La mia idea è consumare nei giorni on 2200 kcal e nei giorni off 2000 kcal. Vorrei mangiare pochi carboidrati ,quindi low carbs sui 120 g di carb al giorno. Vorrei aumntare la quantità dei grassi( prevalentemente mono e polinsaturi)introducendo anche del parmigiano reggiano che ha anche degli amino acidi. Inoltre assumerei anche delle proteine in polvere e bcaa come integratori. Come ultima cosa vorrei sapere se un termogenico sia utile e se si quale comprare. Grazie

Con 2000-2200 calorie al giorno di quanto sarebbe il deficit calorico rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero. Adesso a quante calorie stavi al giorno?
Puoi partire tagliando i carboidrati nei momenti della giornata in cui ne assumi di più, ovviamente cerca sempre di fare diversi spuntini durante la giornata oltre ai pasti principali.

I termogenici puoi anche lasciarli perdere: fanno poco e niente, inoltre all'inizio della definizione basta un taglio alle calorie per iniziare a perdere peso, i termogenici al massimo lasciali alla fine del periodo di definizione, quando avrai ormai già fatto il grosso del lavoro e ti servirà solo un piccolo tocco finale in più.

Guarda io penso di stare sulle 3000-3200 kcal. tra alimentazione e allenamento avrei un buon deficit

Il discorso era solo capire come impostare dalle basi la dieta dalla verdura alla frutta dai grassi buoni alla carne ecc... Per quanto riguarda l'allenamento avrei stdiato un bel programmino molto intenso ,ma con una durata complessiva di 70 min al max per 4 sedute

Se hai un fabbisogno di 3000 calorie al giorno passare subito a 2000 è un suicidio: il metabolismo si ingolfa e rischi cali di energia, io direi di scalare di un paio di centinaia di calorie ogni volta (per ogni volta intendo 2-3 settimane o comunque quando vedi che il dimagrimento stalla per almeno 5-7 giorni) in modo da abituare gradualmente il corpo alla restrizione calorica ed evitare catabolismo muscolare ed altri problemi che ti intralcerebbero i risultati.

Per la dieta cerca di strutturarla su 3 pasti principali + spuntini (per il numero parti da 3 poi eventualmente li puoi aumentare se vedi che tra un pasto e l'altro hai fame o cali di energia).
Abbina sempre una fonte proteica ad una glucidica usando i grassi buoni a pranzo e cena (olio di oliva, un filo) e la frutta secca in un paio di spuntini.
Verdure e frutta: le verdure le puoi mangiare quando vuoi, la frutta direi che puoi inserirla negli spuntini facendo un frutto a scelta (magari cercando di evitare o comunque limitare quelli troppo zuccherini o troppo maturi).

La carne conta come fonte proteica quindi la puoi mettere dove vuoi (ovviamente se la mangi ai pasti principali userai porzioni maggiori rispetto al mangiarla negli spuntini dove ne basterà molto meno).

Discorso sale (qua andiamo un po' più sulle finezze, magari da tenere conto più verso la fine che verso l'inizio della definizione ma lo dico lo stesso): si tende spesso ad assumerne in eccesso con la nostra alimentazione e ciò non è mai un gran bene per la salute (ed in definizione è ancora più importante cercare di bilanciare il tutto) e se sei solito consumare fonti proteiche molto salate (affettati, carni in scatola nelle quali hanno messo un'alta % di sale per la sua conservazione, ecc...) cerca di usarle con parsimonia prediligendo altre fonti meno salate o nelle quali comunque la quantità di sale desiderata la scegli tu.

Capito ,grazie mille Conan,sempre di grande aiuto alla prossima

Solo una cosa le kcal che taglio devono provenire dai carbo

Prevalentemente sì, comunque se c'è una fonte di macro in eccesso cerchi di tagliare anche da quella (es. se assumi molti grassi con l'alimentazione cerchi di tagliare anche quelli).
Diciamo che all'inizio si parte tagliando il surplus dei nutrienti che assumi in maggiore quantità poi andando avanti cerchi di concentrarti sulla riduzione dei carboidrati (soprattutto i semplici).

Capito, inizio magari ridurre ed eliminare carbo la sera e poi man mano inizio con il pome e via via discorrendo ok?

Perfetto.
Non eliminarli mai del tutto i carbo però: sono la benzina del corpo, se non ci sono quelli non si va molto avanti.

Hai perfettamente ragione grazie di tutto Conan!

Di niente