dieta massa muscolare...

Buon pomeriggio conan, dopo un pò di assenza mi rifaccio vivo chiedendoti dei pareri sugli integratri di proteine... allora i miei dati sono variati un pò e li riposto
eta 21 anni
peso 77kg
altezza 1.79
massa grassa stimata tramite il plicometro e circonferenze dal nutrizionista 11,93%
massa magra tramite le formule in kg 68.26kg....tramite l' ipedenziometro 58.4kg......
peso Massa Muscolare : 40kg
bmr 1700kcal

leggendo è informandomi ho pravato ad inserire nella mia dieta gli integratori, ababssando un pò le proteine derivate dai cibi, per poter utilizzare quelle in polvere, dato che è più facile assimilarle, e mi eviterebbero ( così ho letto) il catabolismo.... però voglio un vostro parere, se potrebbe essere un potenziale inserimento, ripeto essendo inesperto sul campo delle proteine in polvere, ho buttato giù una bozza, devo ancora comprarle.. in mio scopo è l'aumento della massa muscolare....

premessa: non ho calcolato ne le proteine nè i carboidrati e nemmeno le kcal totali ... per ora, se possibile, mi servirebbe solo un parere se potrebbe essere giusto un inserimento del genere, poi andrò a fare qualche calcolo....

colazione
whey protein (siero del latte) 30gr + acqua
latte 300ml
fette biscottate 50gr
cornflakes 60gr
1 compressa di multicentrum

spuntino
frutta di stagione 200gr

pranzo
psta integrale\riso integrale 100gr
piselli\fagioli 150gr
verdura 300gr
olio 20gr + limone

spuntno pre workout
pane integrale 80\100gr + bresaola 30gr


workout (6:00 PM)

postwo
whey protein 30gr+ acqua
1 banana



cena ( 8:30PM) post-wo
carne 200gr
verdura 300gr
pane integrale 100gr
olio 20gr

pre nanna
30 gr di caseine +acqua

ps: lo spuntino post-wo , se mangio subito dopo l' allenamento è necessario? mi servirebbero proteine a rilascio veloce, però non sò se è fattibile insieme alla cena assumere proteine in polvere... però la carne è a rialscio lento.... o sbaglio?

Saluti

Faccio una doverosa premessa: sei caduto nel "tranello" (in cui ci cadono tutti almeno una volta nella vita, tranquillo ) del miracolo delle proteine in polvere. In realtà le proteine in polvere non è che abbiano il potere miracoloso di far aumentare la massa muscolare più di quanto non possono fare le proteine contenute negli altri cibi (soprattutto animali) anche perchè le pro in polvere sono quasi sempre isolate da alimenti (come ad esempio il latte) che noi assumiamo abitualmente con la dieta quindi non sono nulla di più né di meno, sono semplicemente "isolate" da altri nutrienti che noi troviamo nei cibi normali.

Altra cosa riguardo a quello che hai scritto "dato che è più facile assimilarle". In realtà le pro in polvere di per sé non è che siano più assimilabili, il fatto è che la velocità di assorbimento di un qualsiasi nutriente dipende da diversi fattori (quanto altro cibo ci mangiamo dietro, quali nutrienti ci assumiamo insieme (ad esempio i grassi rallentano l'assorbimento degli altri nutrienti) quindi se noi ci mangiamo un etto di salame assumeremo tante proteine ma anche tanti grassi (che rallentano l'assorbimento degli altri nutrienti) ma se noi mangiassimo delle proteine isolate di salame (che non esistono :lol! ma è per fare un esempio) allora sì l'assorbimento sarebbe più rapido.

Perchè ho scritto questo? Perchè tu hai scritto nella colazione:
whey protein (siero del latte) 30gr + acqua
latte 300ml

Ora questo è un controsenso perchè le whey sono proteine isolate del siero di latte a cui sono state tolte le caseine (la parte che richiede più tempo per essere assimilata) e se tu ci bevi dietro il latte, le whey subiranno un rallentamento nel loro assorbimento quindi a quel punto è la stessa cosa che bersi mezzo litro di latte perchè la velocità di assorbimento sarà la stessa e sarà più bassa rispetto al mangiare solo le whey. Quindi se tu hai bisogno delle whey per arrivare all'apporto proteico che ti serve in quel pasto e non ti interessa quanto velocemente vuoi assimilare le proteine va bene ma se tu le usi per avere un rapido ingresso in circolo delle proteine se poi ci abbini il latte vanifichi il tutto.

Nel post-wo invece l'abbinamento è ottimale perchè hai bisogno di proteine veloci e le whey prese da sole (una banana non ne rallenta l'assorbimento) svolgono questo compito.

Anche nel pre-nanna hai scelto bene perchè le caseine sono proteine lente che vanno bene la sera prima di andare a letto dato che andiamo incontro a 6-8 ore di digiuno.

Quindi diciamo che in linea di massima va bene, l'unico mio dubbio rimane su quelle whey a colazione: se le mangi per evitare di berti mezzo litro di latte va bene ma se lo fai con lo scopo di avere pro a rilascio veloce (che comunque a colazione contando che si mangia anche tanta altra roba tra cui carboidrati e fibre non è possibile avere e va bene così perchè a colazione dobbiamo fare il pieno di nutrienti e non pensare solo alle proteine) a quel punto magari è meglio bersi del latte o dello yogurt od albumi od altre fonti proteiche alimentari (magari ci risparmi anche un po' in termini economici).


Per il discorso cena/post-wo: la carne segue lo stesso discorso detto sopra ovvero se il taglio in questione è magro (es. bresaola o tonno, ecc....) è in linea di massima rapido, se invece è grasso la velocità di assorbimento sarà minore perchè i grassi rallentano l'assorbimento degli altri nutrienti che ingeriamo insieme a loro.
Quindi se assumi whey insieme alla cena a meno che non ti mangi solo albumi, tonno e simili non avranno una velocità di assorbimento rapido. C'è anche da dire che se tra il workout e la cena passa poco, a meno di mangiare cibi molto grassi o molto ricchi di fibre l'assorbimento delle proteine non è un problema perchè in condizioni di scarse riserve energetiche (tipo colazione e post-wo) il corpo è molto efficiente nell'assorbire i nutrienti e lo fa in modo molto rapido.

ah ok ho capito.... beh non era da me inserire le proteine in polvere...diciamo che l'ho fatto per vedere cosa potevo cambiare, di questi inserimenti... dunque le elimino al mattino.... e in sostanza le tengo solo pre-nanna?.... ancora due cosette però....

1: e emglio metterle anche prima del wo? per esempio whey, più frutta?
2: mi stai dicendo che dato che al cena avviene subito dopo il workout, e dato che è composta da carne magra l' assorbimento è veloce?

l' ho modificata così....

colazione
latte 300ml
cornflakes 100gr
1 compressa di multicentrum

spuntino
frutta di stagione 200gr

pranzo
psta integrale\riso integrale 100gr
tonno al naturale 150gr
verdura 300gr
olio 20gr + limone

spuntno pre workout alterntiva discutibile
pane integrale 80\100gr 30gr di whey
bresaola 30gr frutta fresca


workout (6:00 PM)


cena ( 8:30PM) post-wo
carne 200gr
verdura 300gr
pane integrale 100gr
olio 20gr

pre nanna
30 gr di caseine +acqua

ps: non avendo ancora le proteine cmq, bevo del latte prima di coricarmi ...

1. Prima del workout se già mangi la bresaola non è necessario metterci le whey tanto fungerebbero da carburante quindi a quel punto meglio i carboidrati.

2. Veloce.... diciamo che essendoci la richiesta energetica del corpo è più veloce di quanto non sarebbe se non ti allenassi. In senso assoluto non è velocissima perchè le fibre del pane integrale e delle verdure rallentano un po' lo svuotamento gastrico ma sono finezze che si possono anche non tenere in considerazione.


La dieta va bene. Puoi aggiungere una fonte proteica (le whey vanno benissimo) nello spuntino mattutino dato che non assumi proteine in quel pasto.
La sera invece finchè non hai le caseine va bene il latte e volendo puoi anche metterci qualche noce (che essendo ricca di grassi buoni funge da ulteriore "rallentatore" dell'assorbimento delle pro del latte).

ok perfetto... ascolta per quanto riguarda le quantità? di assunzione? 15, 30gr? cosa mi consigli... e poi un altra cosa... essendo a conoscenza ora della mia massa magra... 68kg... il conteggio delle proteine lo faccio su quello? o al peso corporeo?

Conta di assumere un totale di circa 30-40g di proteine a pasto contando sia quelle delle whey che quelle provenienti dall'eventuale cibo solido che si mangi insieme.

Nello spuntino con la bresaola 30g di whey (come dicevo sopra non sono necessarie se mangi la bresaola ma se le prendi fai sui 30 g circa) e la sera 30g di caseine vanno bene.

Li conti su quei 68 kg perchè sono quelli che hanno un turn-over proteico, gli altri chili (grasso, ecc...) non sono tessuti che richiedono un particolare apporto proteico.

ok allora 68x2 = 136gr di proteine.. il problema e suddividerle 30-40gr per pasto... io ho fatto così.... però la cena fra pane e carne risulta un 50gr di proteine.... e contando che è il mio recupero bastano 40gr di proteine?

cmq ho rivisto in questo modo..ma è ancora da rivedere credo

Colazione
latte p.s 350ml
fiocchi di mais 100gr

spuntino
pere 200gr
yogurt greco 0% 150gr

pranzo
pasta integrale\pasta kamut\farro\riso integrale 100gr
legumi ( piselli \ fagioli \ ceci) 150gr
verdura di stagione 300gr
olio evo 20gr

spuntino pre-wo
pane integrale 100gr
bresaola 30gr

cena
pollo\tacchino 150gr
pane integrale 150gr
verdura di stagione 300gr
olio evo 20gr

pre-nanna
yogurt greco 150gr
noci 20gr

carboidrati 340gr circa...proteine 140gr circa( da abbassare un pelino) grassi 70gr circa

più che altro ho paura di catabolizzare..sbagliando qualcosa... e di non nutrire bene il muscolo

me se aggiungessi qualche albume d' uovo al amttino? mi sembra di aver letto che le proteine dell' uovo sono di veloce assorbimento..... potrebbe essere un alternativa alle whey mattutine, se non vogliamo usare integratori.......

ps: ho sempre paura per questa benedetta cena.. e l' assorbimento... mi spaventano i grassi e come ho scritto sopra ho molta paura di catabolizzare.. l' ho già fatto correndo e dimagrendo.... penso basti

Non ti preoccupare se in qualche pasto invece che 30 o 40 sono 50 o 25, non è quello l'importante. Il discorso di dividere l'apporto proteico in quantità più o meno uguali per pasto è per evitare di mangiare in un pasto troppo poco ed in un altro troppo.

A colazione siamo sui 20g ad esempio, potresti aumentare qualcosina.

Gli albumi vanno bene: sono tra le fonti a rapido assorbimento.


Comunque non si catabolizza se non in situazioni molto estreme (restrizioni caloriche, eccessivo esercizio fisico od al contrario esercizio fisico troppo blando). Il nostro corpo è perfettamente in grado di crescere e mettere massa se ci alleniamo intensamente e costantemente e se mangiamo a sufficienza. Qualche grasso in più od in meno, un po' di pro in meno o magari un pasto saltato per via del poco tempo non fanno catabolizzare. C'è gente che per motivi di lavoro mangia solo 2 volte al giorno e si allena quando trova il tempo e diventa sufficientemente grossa lo stesso.

ho rivisto due cosine e ho pensato ad una cosa... allenandomis enza perdere tempo, potrei vlocizzate i tempi di allenamento effettivo a 60\80min al massimo.... dunque se mi alleno alle 5 del pomeriggio, potrei uscire dalla palestra alle 6.. dunque fare il recupero... e cenare poi alle 8\8.30.. cos' la carne la porterei a 100gr e non supererei i quantitativi consigliati potendo aggiungere anche i grassi in maggior tranquillità..... mentre per il recupero, potrei dunque usare latte whey e banana e farmi il frullatone.... oppure ho preso ieri infarmacia, in alternativa, quelle barrette proteiche ( 30gr di proteine) contenente le proteine del latte, dei carboidrati ( 13 gr circa) e una piccola quantità di grassi ( 7gr), aggiungendoci una banana potrei avere un buon recupero completo, nonchè PASTO COMPLETO.... potrebbe andare.... però dall' etichetta non leggendo proteine DEL SIERO DEL LATTE, ho paura siano a rilascio lento.... tu cosa dici?

Può andar bene. Tieni conto però che i 30g di pro penso intendano per 100g di prodotto quindi una barretta sarà 15-20g al massimo immagino.

Può darsi che invece delle pro del siero ci mettano quelle degli albumi (che sono sempre rapide) ad ogni modo non preoccuparti troppo per questo: uno spuntino post-wo a base di barretta e banana viene comunque assorbito in tempi rapidi.

oggi sono stato al dechatlon per chiedere informazione sugli integratori... e un tipo mi ha detto che per integrare dopo il workout ed aumentare la massa, nond evo prendere il beverone fatto con le whey, ma il mass gainer.. perchè ci sono i carboidrati... e le whey con acqua dopo il workout servono per la definizione.... questa cosa mi ha mandato in confusione.... puoi dirmi qualcosa al riguardo?

Le whey sono proteine isolate, i gainers sono un insieme di proteine, grassi e carboidrati.
Sia in definizione che in massa le pro servono sempre quindi le whey tornano sempre utili. Nel post wo sia che tu usi un gainer sia che tu usi le whey in associazione con una fonte di zuccheri è a stessa cosa.

capisco.... mi stò informando anche sui bcca.. però ne dicono tnte, ma tante... c'è chi li prende prima, dopo e durante, c'è chi prima, dopo, e poi le whey.. e non capito nulla... ho chiesto su my personaltrainner.it anche.. e un dietologo mi ah detto di prenderli prima ( subito prima) bah, mentre nella lor community dicono 15 min prima.... cmq fin lì ci sono... prima e durante, servono a scopo energetico... ma dopo? whey con bcca mi sembra penoso dato che le whey hanno gia gli AA essenziali e non essenziali... però magari solo i bcca sono pochi....

quindi farei

prima bcaa
durante ( da valutare )
dopo whey+carbo liquido tutto frullato
1:30 dopo cena normale

I BCAA hanno diverse funzioni: diminuiscono la fatica percepita e stimolano la sintesi proteica quindi pre e during workout diciamo che possono aiutare ad essere più energici e dopo danno una mano stimolando la sintesi proteica e quindi di nuovo tessuto muscolare. E' per questo che viene consigliato sia di prenderli prima che dopo.

Se post-wo prendi già proteine (whey) + carbo i bcaa puoi anche prenderli solo prima.

perfetto...proverò così.... dato che a breve ordinerò caseine whey e bcaa... non volevo buttare via i soldi... anche se sincermente, ho paura assumere integratori =).. però visto che voglio otteneri bei risultati, mi sembra un opzione consigliata

Ciao conan, ho riguardato un pò la dieta... e ho pensato di formularla così... perchè in quella postata sopra, ero a 2.3\2.5 gr per kg di peso circa... ( un pò troppo )

cmq ecco quì

Colazione
latte intero di vacca uht 300ml
pane integrale 80gr ( 2 fette grandi )
marmellata o miele spalmata sopra
1 banana
2 uova ( albumi )

spuntino
1 yogurt bianco ( 150gr)
frutta di stagione 200gr

pranzo
pasta o riso 100gr
tonno al naturale \ salmone \gamberetti \ sgombro \ pollo \ manzo \ cavallo \ vitello 150gr
verdura a volontà
olio extra vergine d' oliva 20gr

spuntino pre-wo
pane integrale 100gr
bresaola 70gr \ fesa di tacchino 100gr \ tonno al naturale 100gr

15 min prima
metà dose di BCAA

subito dopo il wo
metà dose di BCCA

Cena ( post-wo circa 30-40 min dopo)
pollo\tacchino 150gr
riso 100gr oppure riso 60gr+patate 200gr
insalata a volontà

spuntino pre-nanna
1 tazza di latte (300ml) + 30gr di noci o mandorle

le proteine sono 2gr per kg di peso, i carboidrati circa 350gr e i grassi 73gr

kcal 2650 circa

Può andare.
Se prima di pranzo senti che ti viene fame possiamo rinforzare un po' lo spuntino mattutino.

ascolta... ma i BCCA... anche se dopo 15\20 min dall' assunzione dopo il wo, ceno..... dici facciano male?

2) aiutano il recupero e la crescita muscoalre?

Se ceni poco dopo il wo i ramificati non ti servono perchè già fai un pasto completo per recuperare dall'allenamento. Se invece non mangiassi allora tornerebbero utili (magari insieme ad un piccolo spuntino) per il recupero post-wo.

Conana avendo ora le whey, per usarle al meglio, e quindi provarle, dato che per me è una cosa nuova.. ho rivisto la dieta cos'....

Appena sveglio
whey 20gr
1 banana


Colazione ( circa 40-60 min dopo)
latte di vacca p.s uht 200ml
pane integrale 80gr ( 2 fette grandi )
marmellata o miele spalmata sopra

spuntino
frutta di stagione 150gr
panino piccolo ( 40gr)
fesa o bresaola 50-30 gr

pranzo
pasta o riso 120gr
tonno al naturale \ salmone \gamberetti \ sgombro \ pollo \ manzo \ cavallo \ vitello 100gr
verdura a volontà
olio extra vergine d' oliva 20gr

spuntino pre-wo
Pane 100gr + Marmellata
30gr di whey

Cena ( post-wo circa 30-40 min dopo)
pollo\tacchino 150gr
riso 100gr oppure riso 60gr+patate 200gr oppure pasta 100gr
insalata a volontà

spuntino pre-nanna
1 tazza di latte (300ml) + 30gr di noci o mandorle

CApito..il problema e che cenando 3O min dpo ilwo non prendo le whey.... Pero cosi facendo non saprei come usarle al meglio.... Quindi le prendo solo al mattino appena sveglio?..... Dopo quanto fare colazione per non rallentare l assorbimento? Parlando delle gold standard whey on 100%


Ps: sono cosi sprecate pre.wo?

La mattina basta anche 30 minuti prima di colazione.

Pre-wo non sono sprecate, diciamo che non sono la cosa più ottimale.

Ah quindi il tempo di assorbimento delle whey gold standard e velocissimo.... Ma sno quindi idrolizzate?.... Perche leggendo l etichetta non si capisce.....