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Scheda massa! Sono un nuovo utente :)
2 partecipanti
Pagina 1 di 1
Scheda massa! Sono un nuovo utente :)
Da Rachid Sab Ott 05, 2013 2:37 pm
Ciao a tutti,
mi sono appena iscritto, dopo tanta ricerca ho trovato il sito che fa per me
.
vorrei che qualcuno mi facesse una scheda per mettere su massa da tre allenamenti a settimana. Gioco a basket a livello agonistico, ho 18 anni e sono alto 1.90, peso circa 70kg, sono magro ma ben definito.
Conoscenza attrezzi ed esecuzione buona. Faccio palestra da un anno.
Grazie e a presto!
mi sono appena iscritto, dopo tanta ricerca ho trovato il sito che fa per me
.vorrei che qualcuno mi facesse una scheda per mettere su massa da tre allenamenti a settimana. Gioco a basket a livello agonistico, ho 18 anni e sono alto 1.90, peso circa 70kg, sono magro ma ben definito.
Conoscenza attrezzi ed esecuzione buona. Faccio palestra da un anno.
Grazie e a presto!
Rachid- Principiante
- Messaggi : 6
Data d'iscrizione : 05.10.13
Re: Scheda massa! Sono un nuovo utente :)
Da Conan Sab Ott 05, 2013 11:55 pm
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 4x8
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x10
French press 4x8
Spinte in basso 4x10
Sit-up 4x20
Trazioni 4x10
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl a martello 4x10
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Calf in piedi 4x20
Squat 4x8
Affondi 3x8 passi
Leg-extension 3x10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20
Che ne dici di questa?
Spinte su inclinata 4x8
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x10
French press 4x8
Spinte in basso 4x10
Sit-up 4x20
Trazioni 4x10
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl a martello 4x10
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Calf in piedi 4x20
Squat 4x8
Affondi 3x8 passi
Leg-extension 3x10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20
Che ne dici di questa?
Conan- Leggenda
- Messaggi : 15603
Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: Scheda massa! Sono un nuovo utente :)
Da Rachid Dom Ott 06, 2013 6:37 am
Per me va bene, però vorrei chiederti un consiglio, io vorrei aumentare di massa come avevo detto, tu dici che con 3 allenamenti a settimana riesco a fare un buon lavoro? Perche se c'è bisogno di fare 4 allenamenti potrei adeguarmi.
Grazie per la disponibilità!
Grazie per la disponibilità!
Rachid- Principiante
- Messaggi : 6
Data d'iscrizione : 05.10.13
Re: Scheda massa! Sono un nuovo utente :)
Da Conan Dom Ott 06, 2013 7:24 am
3 o 4 non c'è tanta differenza, di solito su 4 si tende a mettere le spalle in una seduta da sola, ma è solo per una questione di tempi.
In questo anno quante sedute facevi a settimana? Ti sei trovato meglio con un determinato numero piuttosto che con un altro?
In questo anno quante sedute facevi a settimana? Ti sei trovato meglio con un determinato numero piuttosto che con un altro?
Conan- Leggenda
- Messaggi : 15603
Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: Scheda massa! Sono un nuovo utente :)
Da Rachid Dom Ott 06, 2013 12:05 pm
Ho sempre fatto schede da 3 allenamenti, a parte l'unltima da 4.
sinceramente non ho trovato tanta differenza. A questo punto mi fido di te, se mi assicuri che i risultati sono uguali. In ogni caso, per quanto dovro usare questa scheda?
Un ultima cosa la scheda d'alimentazione hai qualche consiglio? premetto che non ho mai seguito una scheda d'alimentazione e non ho idea di come funzioni.
sinceramente non ho trovato tanta differenza. A questo punto mi fido di te, se mi assicuri che i risultati sono uguali. In ogni caso, per quanto dovro usare questa scheda?
Un ultima cosa la scheda d'alimentazione hai qualche consiglio? premetto che non ho mai seguito una scheda d'alimentazione e non ho idea di come funzioni.
Rachid- Principiante
- Messaggi : 6
Data d'iscrizione : 05.10.13
Re: Scheda massa! Sono un nuovo utente :)
Da Conan Dom Ott 06, 2013 12:48 pm
3 o 4 come ti dicevo sopra le differenze non sono tante ed a livello di risultati sono uguali. Puoi tenerla per un mesetto e mezzo poi la cambiamo un po'.
Dato che sei magro come alimentazione non c'è bisogno che stai attento ad ogni grammo di cibo che mangi, l'importante è mangiare a sufficienza ed evitare i cibi industriali e poco salutari. 3 pasti al giorno più 2-3 spuntini sarebbe l'ideale.
Dato che sei magro come alimentazione non c'è bisogno che stai attento ad ogni grammo di cibo che mangi, l'importante è mangiare a sufficienza ed evitare i cibi industriali e poco salutari. 3 pasti al giorno più 2-3 spuntini sarebbe l'ideale.
Conan- Leggenda
- Messaggi : 15603
Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: Scheda massa! Sono un nuovo utente :)
Da Rachid Dom Ott 06, 2013 1:25 pm
Negli spuntini io di solito prendo frutta, cracker oppure merendine. Vanno bene o mi consigli qualcos'altro?
Rachid- Principiante
- Messaggi : 6
Data d'iscrizione : 05.10.13
Re: Scheda massa! Sono un nuovo utente :)
Da Conan Dom Ott 06, 2013 1:34 pm
Frutta va bene. Crackers e merendine invece le eviterei (sono piene di grassi, zuccheri e sale) e li sostituirei con qualcosa di più sano tipo deloo yogurt, tonno al naturale, affettati o carni magre.
Conan- Leggenda
- Messaggi : 15603
Data d'iscrizione : 15.11.10 -
Re: Scheda massa! Sono un nuovo utente :)
Da Rachid Dom Ott 06, 2013 1:59 pm
Ok grazie mille, ti farò sapere come va 
Rachid- Principiante
- Messaggi : 6
Data d'iscrizione : 05.10.13
2° scheda
Da Rachid Mer Dic 04, 2013 7:37 am
Ciao, ho finito con la scheda ed ho avuto dei piccoli miglioramenti, sono pronto per un altra scheda
Grazie mille in anticipo!
Grazie mille in anticipo!
Rachid- Principiante
- Messaggi : 6
Data d'iscrizione : 05.10.13
Re: Scheda massa! Sono un nuovo utente :)
Da Conan Gio Dic 05, 2013 12:26 am
Panca inclinata 10-6-6
Croci su piana 3x8
Dip 3x8
Alzate laterali unilaterali al cavo basso 3x10
Shoulder press 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10
Panca presa stretta 4x12
Alzate gambe da sdraiato 4x20
Lat machine presa larga 3x8
Trazioni presa larga 2x max
Rematore con manubrio 4x12
Curl a martello 3x8
Curl di concentrazione 4x8
Curl al cavo basso 3x12
Alzate posteriori busto flesso 3x max
Stacchi rumeni 10-8-6-4
Squat 10-8-6-4
Affondi 3x8 passi
Leg-extension unilateral 3x15
Leg-curl unilaterale 2x8
Calf in piedi 4x30
Croci su piana 3x8
Dip 3x8
Alzate laterali unilaterali al cavo basso 3x10
Shoulder press 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10
Panca presa stretta 4x12
Alzate gambe da sdraiato 4x20
Lat machine presa larga 3x8
Trazioni presa larga 2x max
Rematore con manubrio 4x12
Curl a martello 3x8
Curl di concentrazione 4x8
Curl al cavo basso 3x12
Alzate posteriori busto flesso 3x max
Stacchi rumeni 10-8-6-4
Squat 10-8-6-4
Affondi 3x8 passi
Leg-extension unilateral 3x15
Leg-curl unilaterale 2x8
Calf in piedi 4x30
Conan- Leggenda
- Messaggi : 15603
Data d'iscrizione : 15.11.10 -
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