Consigli e critiche sulla mia dieta

Ciao a tutti è da un po' che non mi connetto!
Ho 19 anni peso 59 kg sono alto 174 cm pratico boxe 4 volte alla settimana (LUN-MAR-GIO-VEN).
Durante la settimana inoltre vado al parco e faccio un po' di street workout e a casa esercizi con due manubri (adesso sto cercando di soffermarmi principalmente sulle gambe con squat e affondi perchè più piccole)
Il mio obbiettivo e aumentare un po' di peso (massa magra).
Secondo voi è una cosa possibile?

Link immagine dieta: https://2img.net/h/oi59.tinypic.com/dy9e81.jpg

*Martedi pranzo ho dei panini per comodità e spuntino mattina sempre per via della scuola.

Grazie

Nella merenda un po' di frutta secca la metterei sempre (tipo 4-5 noci) mentre a cena metterei anche una fonte glucidica più "consistente" tipo 2 patate grandi bollite. Altrimenti secondo me rimani un po' troppo basso come apporto calorico.

Aggiungo che mi alleno dalle 18.45 circa alle 20.30 quindi quando torno a casa ho la cena.
Apposto delle patate cosa altro mi consigli? Ascolto ogni suggerimento riguarda anche le altre cose delle giornate.

Al posto delle patate puoi mettere del riso, pane bianco. Comunque se la cena è il tuo post-workout una fonte di carbo la devi mettere per ripristinare le riserve di glicogeno.

Ho provato a fare un calcolo di tutto quello che mangio lunedi aggiungendo però la mattina anche fette bisc. + marm

Valore energetico 1500kcal circa
Proteine 91 g
Carboidrati 174 g
Grassi 18

Sperando di non aver sbagliato calcoli, cosa ne pensi?

A me vengono sulle 2000, magari ho sovrastimato qualche quantità. Tipo i cereali ho contato 100g, la tazza di latte come 350ml, l'olio di oliva l'ho contato come un paio di cucchiai.

Non li ho scritti per dimenticanza il latte sulle 150-200 ml (una tazza) mentre i cerali sui 50-60 g e le fette bisc. 6 quindi 50 g circa
Mentre quegli altri valori?

Aumenta un po', anche perchè 1500 calorie non sono tante. Anche i grassi a me vengono più alti. Conta 1g di grassi per kg corporeo (magari alza un po' l'olio e la frutta secca che sono grassi buoni).

Un bicchiere normale dovrebbe tenere sui 170 (circa) ml di liquidi, una tazza di dimensioni medio-grandi se riempita colma dovrebe essere almeno sui 300 ml.

Se volessi aggiungere più latte alla mia dieta?
Oltre la mattina quando è consigliabile nel mio caso?
Mi sono letto questo articolo e voglio provare qualcosa di simile
http://salutealtop.italians.tv/t2089-gomad-come-guadagnare-25-libbre-in-25-giorni-con-squat-e-latte

Il latte lo puoi bere quando vuoi (io anni fa lo mettevo in quasi ogni spuntino), però troppo latte non è consigliabile, perchè (articolo a parte che mi pare sia più una trovata pubblicitaria) non è un alimento proprio della nostra alimentazione adulta (contando poi che ci beviamo il latte di vacca che con il latte umano non ha niente a che fare).
Se poi eccedi con troppo lattosio fai anche fatica a digerirlo.

Quindi lo metto nella colazione (la tazza), spuntino (un bicchiere) e nel Post W. (cena)?
A casa uso principalmente latte parzialmente scremato e scremato va bene comunque?

Sì, va bene.
Scremato o par. scremato va benissimo

Appena posso riposto la mia dieta cosi da potermi aiutare!

LUNEDI
PRANZO
2 uova
150 gr di ricotta o tofu
pane di segale 150 gr
verdura
CENA
pesce 200 gr
verdura a volonta
pane 90 gr

MARTEDI
PRANZO
pasta integrale 120 gr
tono 50 gr
verdura
CENA
pollo 200 gr
verdura a volonta
pane 90 gr

MERCOLEDI
PRANZO
farro/orzo 120 gr
legumi 50 gr
verdura

CENA
-carne rossa 200 gr
verdura
pane seg. 90 gr

GIOVEDI
PRANZO
pasta int
legumi
verdura
CENA
pesce
verdura
pane

VENERDI
PRANZO
uova x2
pane
verdura
CENA
pollo
verdura
pane

SABATO
PRANZO
legumi
verdura
pane
CENA
carne rossa
verdura
pane

SPUNTINO:
MAR-GIO  Frullato banana-1 cucchiaio di burro d' arachidi- 200 gr di albume- 1 cucchiaino di cacao amaro- un po' d' acqua

LUN-MERC-VEN non è fisso mangio
- due frutti con affettato (bresaola/tonno/fesa di pollo)
- frutta + yogurt
- noci + affettato

COLAZIONE: latte 200 ml + 6 fette bisc. integ e marmellata/miele + 70 gr. ca di fiocchi d' avena/ crusca/ cereali integrali/

Le calorie totali giornaliere le hai già contate?

Ti dò giusto qualche dritta per migliorare la dieta, poi al resto ci pensa Conan dal momento che è più esperto
A colazione potresti aumentare la quantità di latte. Di marmellata/miele quanto ne usi?
Per quanto riguarda le uova (intere intendo) ne sono consigliate 2 alla settimana dal momento che contengono un elevata quantità di colesterolo, quindi cerca di non mangiarne più di due o tre a settimana.
Nello spuntino ti consiglio sempre di fare yogurt+frutta secca+frutto (fidati, sazia molto!)Anche se gli spuntini da te scritti possono andare più che bene.
Condisci sempre la verdura con un pò di olio.
Il lunedì ti consiglio di mangiare un secondo tra uova e ricotta.
Per ultimo, ti consiglio di abbassare un pò la quantità di carne, magari fai 120-150gr circa
Spero che i miei consigli possano esserti utili!

Ho contato le calorie di oggi (giovedi)
2300 kcal
60 % carboidrati
16% grassi
24% proteine

Si cercherò di limitare l' uovo ma anche se è albume?
La marmellata la mattina ne metto poco più di coprire la superficie.
L' olio mi sono dimenticato di aggiungerlo ma ne metto sempre 1 cucchiaio + 1 cucchiaio di aceto/balsamico/limone/ di mele

Nell'uovo la parte che contiene più colesterolo è il tuorlo, che come dice zane è meglio limitare. Per l'albume puoi stare tranquillo, anche se variare ogni tanto anche quello non è male.

Anche io aumenterei un po' il latte a colazione (oppure puoi aggiungerci/sostituirlo con dello yogurt se preferisci).

Dovrei aumentare calorie e modificare le %? tipo 50-20-30 ?

Le pro vanno bene: sei sui 140g che sono più che sufficienti.
I grassi sarai sui 40g, al massimo puoi aumentare un po' quelli.