Storia di Francis Benfatto

Riporto qua un articolo uscito su Flex n.53 del giugno 2007 su Francis Benfatto. L'articolo è solo uno dei 3 scritti nei vari numeri ma racconta del ritorno sul palco di Francis, all'età di 48 anni, dopo ben 14 dal ritiro. Descrive nello specifico le strategie usate per tornare in forma, per monitorare il suo fisico. E' un articolo interessante perchè scritto da una atleta con un'esperienza più che ventennale e offre spunti interessanti per studiare un piano specifico sviluppato sulla propria persona.


Puntavo anche a fare il miglior ritorno all'agonismo della storia: sono orgoglioso di poter dire che ce l'ho fatta a partecipare alla finale con un peso di 92 kg per 1 metro e 70 , all'età di 48 anni e dopo ben 14 anni di "pensionamento".
Ho attribuito la massima importanza ad ogni singolo aspetto della preparazione dal momento in cui mi alzavo la mattina a quando mi coricavo la sera. Il riposo ed il recupero erano fondamentali, perchè ogni sessione doveva essere perfetta al 150% per assicurarmi i risultati sperati.
L'Ironman era previsto per febbraio, così ho deciso di recarmi a Los Angeles in dicembre. Quei due mesi erano importanti perchè rappresentavano le fasi conclusive della definizione muscolare, deplezione, ricarica dei carboidrati e liquidi; inoltre avrei dovuto dedicare un paio d'ore al giorno a provare le pose di gara. Purtroppo a causa di impegni lavorativi e burocratici ho dovuto rinunciare alla gara, ma guardando il calendario ho visto che la gara successiva era in Australia, un mese dopo. Ho dovuto quindi apportare modifiche alla strategia visto che la gara si sarebbe svolta un mese dopo.



ALLENAMENTO PER L'AUSTRALIA

Sono un sostenitore della periodizzazione applicata ad un allenamento sempre intenso. Controllo sempre i pesi e li scelgo con cura in base alle mie capacità di padroneggiarli senza sprecare energia. Mi concentro al 100% su un tipo di allenamento pesante e intenso! L'obiettivo è la massima efficienza, perciò abbrevio l'allenamento per prevenire l'iperallenamento.
Ho impiegato sette mesi per realizzare la mia forma fisica migliore in assoluto in vista del Gran Prix d'Australia. Il fatto di modificare regolarmente l'allenamento non era semplicemente frutto del gusto di cambiare o del desiderio di "confondere" i muscoli, bensì una conseguenza dell'osservazione delle reazioni e dei progressi ottenuti con ogni singolo ciclo. Fin dal primo giorno di un dato ciclo, comincio ad osservare le reazioni dei miei muscoli e prendo appunti, così posso cambiare programma prima di ritrovarmi in stallo e saltare al livello successivo senza battere d'arresto. Questo tipo di pianificazione mi permette di guadagnare tempo e di progredire più velocemente.
E i progressi a cui mi riferisco non riguardano solo la massa, a anche le proporzioni, la densità, la simmetria e la definizione. Sono convinto che non abbia senso allenare tutti i muscoli allo stesso modo: ognuno richiede uno stimolo diverso e una diversa frequenza di allenamento.
L'allenamento è una scienza ed io uso tutte le conoscenze e le capacità che ho a disposizione per sfruttarlo al meglio.

Alll'inizio della preparazione ho usato un ciclo pesante ed intenso per ogni gruppo muscolare, della durata di 6-8 settimane, che mi serviva a calcolare la percentuale dei diversi tipi di fibre muscolari in ogni muscolo.
Basandomi sul fatto che alcuni sono più forti di altri, mi sono concentrato su esercizi composti pesanti per attivare maggiormente le fibre a contrazione rapida nei muscoli meno forti, mentre ho usato superserie e serie triple per attivare maggiormente le fibre a contrazione lenta dei muscoli più forti.
Il secondo programma d'allenamento che ho usato si basava sulla combinazione di esercizi pesanti composti con l'elevata intensità propria delle serie triple. Nel primo esercizio, ad esempio, usavo la tecnica del pre-affaticamento, poi facevo un esercizio di base e , infine, un esercizio tecnico. Ripetevo la serie tripla tre volte, sempre prestando la massima attenzione a come i muscoli reagivano in modo da poter aggiustare il tiro nella sessione successiva. Questo ciclo è durato solo quattro settimane.
Il terzo programma si avvaleva di tre postazioni di lavoro per ciascun gruppo muscolare. Ho usato una routine frazionata in cui allenavo un gruppo la mattina e un altro il pomeriggio.

PRIMA POSTAZIONE: con la tecnica delle serie discendenti, facevo 3 serie da 12-8 ripetizioni, ripetendo tre volte la serie discendente con pause brevissime tra l'una e l'altra.
SECONDA POSTAZIONE: all'interno di una superserie alternavo la tecnica dell'allenamento a tensione costante a quella con contrazione di picco, ripetendo tre volte la superserie con pause minime.
TERZA POSTAZIONE:Facevo qualche serie supplementare da 3-5 ripetizioni di un unico esercizio per accertarmi che i muscoli avevano reagito in modo da regolarmi di conseguenza la volta successiva.

Il quarto programma che ho usato si avvaleva di due postazioni di lavoro per ciascun gruppo muscolare all'interno di un'unica sessione giornaliera, a differenza della routine frazionata del terzo ciclo. Ad ogni postazione corrispondeva una superserie.
SUPERSERIE 1: solo due serie discendenti alternate a 2.3 serie di un esercizio eseguito velocemente a tensione costante
SUPERSERIE 2: doppia contrazione alternata a 2-3 serie lente a tensione costante.
Tutti i programmi che ho impiegato miravano soprattutto ad allenare i tipi di fibre muscolari con una combinazione di esercizi composti pesanti e tecniche ad alta intensità. Questo ciclo è durato sette settimane.
Il quinto ed ultimo programma era costituito da una superserie per ciascun gruppo muscolare in un'unica sessione giornaliera.
Il primo esercizio della superserie (12-15 ripetizioni) era di pre-affaticamento, mentre il secondo era un esercizio composto, ma usavo tecniche diverse per ognuna delle tre superserie.
Ad esempio doppia contrazione nella prima superserie, allenamento esplosivo nella seconda e serie discendenti nella terza. Non c'era un ordine fisso per quanto riguarda l'uso di queste tecniche, e in certi casi ne usavo altre.
La priorità di questo programma era affinare la condizione fisica migliorando la definizione.

PIANO NUTRIZIONALE PER L'AUSTRALIA

Il piano di alimentazione ed integrazione vanno sempre pensati in tandem con l'allenamento. Neanche in questa occasione ho usato l'allenamento cardio, perchè preferisco risparmiare le energie per un workout extra con i pesi volto a bruciare più grasso in una zona specifica. Quando punto sulla qualità, so di dover perfezionare al massimo ogni singolo gruppo muscolare. La definizione dei quadricipiti, ad esempio, viene prima di quella dei posteriori, i bicipiti prima dei tricipiti e il torace alla fine insieme a lombari e addominali.
Il primo piano nutrizionale era composto da quattro pasti solidi e tre pasti liquidi, uno prima del workout, uno dopo e l'altro prima di coricarmi.
Assumevo gli integratori al primo e quarto pasto. Ho preso una combinazione di vitamine e minerali, e alcuni aminoacidi specifici.
L'alimentazione, come l'allenamento è stata organizzata in cicli in base alle reazioni che osservavo sul mio corpo. Fin dal primo giorno ho suddiviso i sette mesi di preparazione in base a tre obiettivi differenti, corrispondenti a tre fasi:
FASE 1: aumentare la massa muscolare magra in tutto il corpo
FASE 2: scolpire e migliorare la definizione di tutto il corpo
FASE 3: deplezione, ricarica di carboidrati ed acqua.
Nel corso della prima fase, tutti i pasti avevano lo stesso apporto calorico e lo stesso rapporto di proteine, carboidrati e grassi. L'apporto energetico giornaliero, compresi i pasti liquidi pre- e post- allenamento e quello serale, si aggirava sulle 3000 Kcal.
Prendevo sempre appunti in modo da cambiare ciò che andava cambiato. Dopo alcuni giorni, per esempio, ho notato che un'ora dopo il terzo pasto avevo fame, così l'ho arricchito, ma soltanto questo.
Mi specchiavo ogni due ore circa in modo da verificare il mio aspetto prima del pasto successivo; mi pesavo ogni mattina a stomaco vuoto e mi prendevo le misure una volta alla settimana.
Mi osservavo ancora con attenzione prima, durante e dopo ogni sessione d'allenamento. Se necessario, introducevo delle modifiche tenendo conto del fatto che il mio scopo era aumentare la massa muscolare magra senza ingrassare.
La prima fase è durata circa 18-20 settimane: l'apporto calorico oscillava tra un minimo di 3000 e un massimo di 4000 Kcal al giorno, mentre pesavo dagli 87 ai 99 kg.
Nella seconda fase, ho cominciato a ridurre significativamente l'apporto calorico giornaliero, diminuendo ad ogni pasto prevalentemente, ma non solo, i carboidrati. Ho continuato a tenere sotto controllo il segnale dell'appetito ed aumentando l'apporto idrico da 7,5 a 11 litri per conservare elevati i livelli energetici e favorire l'anabolismo.
Ho mantenuto, seppure a quantità leggermente ridotte, le bevande pre- e post-allenamento e prima di andare a dormire. Ho continuato ad osservare gli effetti fisici delle mie strategie prima, durante e dopo l'allenamento. Specchiandomi, cercavo di capire se la definizione muscolare si accentuava abbastanza rapidamente o troppo lentamente. Mi pesavo per verificare di ottenere il giusto rapporto tra calo di peso ed aumento di definizione, modificando orari e tempi se necessario.
La seconda fase è durata dalle 7 alle 9 settimane, e la terza si è articolata in tre microfasi.
MICROFASE 1: associazione di deplezione e definizione estrema, che vanno di pari passo perchè senza deplezione, non è possibile ottenere una definizione estrema.
MICROFASE 2: ricarica, separata in momenti diversi della giornata, di carboidrati ed acqua.
MICROFASE 3: ricarica di acqua, consumando solo acqua a stomaco vuoto prima e durante il riscaldamento.
La terza fase è durata una o due settimane. Anzichè ridurre l'apporto idrico, mi sono limitato a tenerlo sempre sotto controllo.

Il risultato finale è stato buono, alle eliminatorie pesavo 90 kg e in finale 92 kg.

E' un articolo interessante perchè mostra come bisogna adattare e modificare i propri schemi a seconda di come reagisce il nostro corpo e dei segnali che ci dà.
Ovviamente, Francis è un professionista e doveva prepararsi per una competizione di alto livello e nessuno di noi avrà mai bisogno di seguire così maniacalmente e meticolosamente uno schema appropriato per eventi di questo livello ma ognuno di noi nel nostro piccolo ha comunque degli obiettivi (aumentare la massa, scolpire il fisico, migliorare i distretti muscolari carenti) e imparare a muoversi in un certo modo è molto importante.
Se abbiamo ad esempio i tricipiti carenti rispetto ai bicipiti vorrà dire che dovremo modificare l'allenamento in modo da portare i tricipiti al livello dei bicipiti. Se abbiamo uno scarso spessore delle schiena dovremo lavorare su quei muscoli che contribuiscono a migliorare quell'effetto visivo da noi desiderato.
La scultura del fisico è un puzzle in cui ogni tassello va messo al proprio posto nel momento giusto.