Brutte notizie per l’allenamento aerobico

di Charles Poliquin
L’allenamento aerobico ha molti effetti negativi sulla salute, e visto che più di 45.000 persone correranno la maratona di New York questa domenica (l’articolo è stato scritto l’11/8/2011) questo articolo è più importante che mai. L’‘attività aerobica stressa le surrenali, mantiene i livelli di cortisolo cronicamente alti, può abbassare i livelli di testosterone, può rendere difficile l’atto sessuale riducendo l’efficienza degli organi adibiti alla riproduzione, causa stress ossidativo e porta ad un’infiammazione persistente. Abbassa i livelli di forza esprimibili, ti rende più lento e pone l’organismo in uno stato perennemente catabolico se la esegui regolarmente senza abbinarla ad un allenamento con sovraccarico.

Gli scienziati e gli allenatori di atletica hanno cominciato ad esprimere preoccupazione riguardo agli effetti negativi sulla salute causati da allenamento aerobico, in particolare per atleti che praticano sport di resistenza e sottopongono il loro organismo a alti livelli di stress fisiologico giornalmente e per lunghi periodi di tempo. Infatti hanno cominciato a cercare delle strategie per minimizzare questi fattori negativi e fortunatamente hanno trovato qualcosa che sembra funzionare! Aggiungendo allenamenti per la forza ad un programma aerobico, praticare le arti marziali e integrando con specifici antiossidanti e nutrienti si può tamponare almeno in parte i danni creati da allenamenti aerobici.
Ovviamente sarebbe più semplice interrompere definitivamente l’attività aerobica e sostituirla con allenamenti anaerobici per la forza per risultati migliori e effetti negativi minori sulla salute. Ma visto che i dottori e i professionisti del settore continuano a consigliare l’aerobica e anche Apolo Ohno (pattinatore statuintense) ha iniziato a praticare la corsa finendo col completare la maratona di New York, questo trend verso le attività aerobiche non sembra destinato a diminuire. E ci sono ancora molti miti comuni riguardo a questo tipo di allenamento, come puoi vedere dai commenti di un mio precedente articolo.

In questo articolo vorrei analizzare gli aspetti negativi dell’allenamento aerobico e fornire qualche consiglio agli atleti che lo praticano per minimizzare gli effetti negativi sulla salute e migliorare la loro performance. Allenatori e personal trainer che lavorano con atleti d’élite dovrebbero prendere nota perchè questi sono metodi verificati scientificamente per migliorare la performance e il benessere dei vostri atleti.

Breve riassunto sugli effetti negativi dell’allenamento aerobico:
L’attività aerobica prolungata, sia ad alto livello sia dilettantistica, porta ad uno stato di infiammazione cronica e ad elevati livelli di cortisolo. L’infiammazione cronica è dannosa perchè comporta un’invecchiamento prematuro dei tessuti ed è stata correlata a problemi cardiaci, diabete e cancro. Per i dilettanti che praticano dai 20 ai 45 minuti di attività aerobica pochi giorni alla settimana, questa porta ad elevati livelli di cortisolo, livelli più bassi di ormoni androgeni, aumento dell’infiammazione ed inoltre non dà un grande aiuto nel perdere peso. “L’effetto dell’aerobica sulla diminuzione del grasso corporeo è irrilevante” scrive il ricercatore Stephen H. Boutcher nel suo articolo “High intensity intermittent exercise and fat loss”.

L’aerobica non aiuta a smaltire il grasso in eccesso perchè crea un ambiente ormonale che degrada i muscoli, alza il cortisolo e anche se stai bruciando calorie, il deficit è raramente sufficiente a compensare l’ambiente catabolico che si è creato. In più se pratichi attività aerobiche su macchinari elettrici, potresti soffrire di un abbassamento dell’attività insulinica causata dall’esposizione a “inquinamento elettrico” generato da attrezzature cardio.

La situazione è leggermente differente per atleti di livello o maratoneti. Le ricerche mostrano che questi soffrono di un maggiore stato catabolico con livelli di cortisolo estremamente elevati causati dall’intenso stress fisiologico dell’allenamento. Hanno anche livelli più bassi di testosterone e androgeni. L’esposizione ad alti livelli di cortisolo e a fenomeni infiammatori ha fatto comprendere ai ricercatori e agli allenatori i problemi che potevano sorgere a lungo termine e questi hanno iniziato a cercare un modo per contrastare questi effetti negativi.

Grasso corporeo ed atleti d’élite

Gli atleti di livello tendono ad avere livelli di grasso più bassi rispetto al resto della popolazione, ma ricerche mostrano che gli atleti di potenza come i centometristi hanno una percentuale di grasso più bassa rispetto ai maratoneti. Questo perchè essi hanno più muscoli, che aiutano a consumare grassi, e perchè eseguono sprint. Inoltre studi rivelano che atleti di resistenza che eseguono anche allenamenti per la forza nella loro preparazione hanno percentuali di grasso più basse rispetto a coloro che non li eseguono.

Benefici dell’attività aerobica su soggetti sedentari

Ci sono alcuni benefici dovuti all’allenamento aerobico praticato da sedentari, ma ci sono anche molti fattori negativi che possono essere evitati se si sceglie un modo diverso di allenarsi: allenamenti anaerobici per la forza. Diciamo che è meglio eseguire attività aerobiche piuttosto che non fare assolutamente nulla. Quindi se hai due opzioni, ovvero essere sedentario o praticare 30 minuti di attività aerobica scegli tranquillamente quest’ultima. Ma avrai risultati migliori se esegui allenamenti per la forza.

Per riassumere, la brutta notizia dell’allenamento aerobico è che non aiuta una persona a perdere grasso; alza il cortisolo, abbassa i livelli di androgeni, degrada i muscoli, diminuisce la potenza, e incrementa l’infiammazione se eseguito per un periodo prolungato di tempo. Ora veniamo alle buone notizie!

Integra con antiossidanti per ridurre l‘infiammazione e lo stress ossidativo

Assumi più antiossidanti possibile con la dieta in modo da combattere l’infiammazione e lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo nasce quando il corpo produce radicali liberi in risposta ad un’ambiente ricco di ossigeno creato dalla respirazione intensa dovuta all’allenamento aerobico. I radicali liberi necessitano di essere neutralizzati; altrimenti danneggeranno le cellule e porteranno ad un prematuro invecchiamento, che conduce ad un’infiammazione cronica. Questa è stata definita “un killer silente” ed è causata da molti fattori “non salutari” come una dieta ricca di grassi trans o glutine ed essere sedentari.
Spesso le persone sono sorprese nell’apprendere che l’allenamento “salutare” aerobico può portare così tanti danni, ma è così!

Ricerche effettuate sui topi hanno mostrato che gli effetti negativi dell’allenamento aerobico possono essere mitigati assumendo antiossidanti, specificatamente vitamina E, selenio e zinco. Uno studio pubblicato sulla rivista “Free Radical Research” ha scoperto che la vitamina E ha un effetto protettivo contro lo stress ossidativo su ratti che nuotavano per periodi prolungati. Invece il gruppo di controllo, ovvero i ratti che non avevano ricevuto la supplementazione di vitamina E avevano avuto una riduzione di grandezza degli organi sessuali (testicoli e organi sessuali associati). I ricercatori suggeriscono che la vitamina E aumenta l’attività enzimatica dell’animale e riesce a tamponare l’attività dei radicali liberi, detossificando efficacemente l’apparato riproduttore dalle specie ossidanti.

E’ bene notare che i topi eseguivano una quantità elevata di attività: nuotarono per tre ore al giorno, cinque giorni per settimana per quattro settimane, tempi in linea con quelli di un maratoneta che si sta preparando per una competizione. Pensate però che questi atleti eseguono attività a questi ritmi per molti anni.

Un secondo studio in cui sono stati somministrati zinco e selenio supporta questa tesi. Venne usato lo stesso protocollo aerobico sui topi e coloro che non ricevettero alcun supplemento ebbero gli stessi effetti allarmanti ai loro organi riproduttori ed emerse che erano diventati meno fertili a causa dell’abbassamento dei livelli di testosterone e la riduzione della fertilità degli spermatozoi. Il cortisolo era a livelli altissimi. I ricercatori suggerirono che gli antiossidanti ebbero un effetto stimolatore sulla produzione di sperma e di ormoni androgeni, supportando la fertilità. Zinco e selenio tamponarono i radicali liberi abbassando con efficacia la risposta infiammatoria.

Un articolo pubblicato su “Sports Medicine” nel 2001 supporta l’uso di antiossidanti contro lo stress ossidativo causato dall’aerobica, affermando inoltre che la vitamina E è l’antiossidante più testato ed efficace. Anche beta carotene e vitamina C sembrano essere protettivi. I risultati degli studi sugli umani non sono stati così esaurienti rispetto a quelli condotti sui topi perchè su questi ultimi gli esperimenti possono essere controllati più rigidamente e si può obbligare gli animali ad eseguire allenamenti forzati di tre ore, mentre con gli umani ci sono molte più variabili da considerare. Anche la dieta, la predisposizione genetica e le esperienze in ambito sportivo possono dare una varianza significativa sugli effetti infiammatori dell’allenamento aerobico.

Per atleti che si allenano per sport di resistenza, il potenziale protettivo dovuto all’integrazione di antiossidanti è “notevole” e “ il consumo di grandi quantità di antiossidanti con la dieta è un’ottima precauzione” concludono i ricercatori dell’articolo apparso su “Sports Medicine” nel 2001. Oltre ai nutrienti appena menzionati è possibile integrare anche magnesio, probiotici e vitamina D che vi aiuteranno a contenere lo stress ossidativo derivante dall’allenamento. Mangiare frutti ricchi di antiossidanti (come bacche, in particolare i lamponi, le fragole e le more) è un’ottima cosa in quanto si è dimostrato che questi frutti hanno un effetto anti-infiammatorio negli atleti.


http://www.highintensityitalia.it/articoli/hit-vs-aerobica/369-brutte-notizie-per-lallenamento-aerobico-prima-parte.html

Un pò esagerato in certi punti, ma in fondo in fondo ha ragione su tutto

Non so che dire... dal quello che sapevo io la corsa faceva sempre bene...

Lo stress ossidativo causato dalla corsa è sempre il principale imputato dei danni causati dal troppo correre.
Comunque Poliquin pone l'attenzione sul fatto di fare sia pesi che cardio, proprio perchè sono due attività che si completano a vicenda: il cardio stimola il metabolismo, l'ossigenazione mentre i pesi stimolano l'aumento (o la conservazione) della massa magra che è la principale imputata nell'aumento del metabolismo basale.
Uno dei soliti consigli che si sente dare in palestra è "non fare troppo cardio altrimenti catabolizzi" ed infatti hanno ragione: troppo cardio = troppo cortisolo, troppo stress ossidativo, troppo catabolismo muscolare.