allenamento massa

Da revival91 Lun Mag 07, 2012 6:20 am

Salve a tutti vorrei gentilmente un programma di allenamento perfetto per mettere massa magra,potete aiutarmi? Very Happy

Da **Conan** Lun Mag 07, 2012 6:26 am

Ciao.
Abbiamo bisogno di qualche tuo dato in più però Wink

Quanto sei alto, quanto pesi?
Quanti giorni a settimana hai a disposizione per allenarti?
Che attrezzi hai a disposizione per allenarti?
Ti alleni a casa o vai in palestra?
Sei alla prima esperienza di allenamento o ti alleni già da tempo (se sì quanto)?
La tua ultima scheda come era strutturata? E' recente o non ti alleni da molto?
Hai problemi fisici particolari o sei sano come un pesce?

Da revival91 Lun Mag 07, 2012 7:00 am

Grazie per la risposta.Sono alto 1,82 peso 72,5 mi alleno in palestra,mi alleno da un annetto buono ,non ho nessun problema e sarei disposto ad andare in palestra anche 4 giorni settimanali

Da **Conan** Lun Mag 07, 2012 7:07 am

Ottimo allora.
Riesci a postare la scheda che segui attualmente? Così nel fartene una nuova evitiamo di farla troppo simile o troppo distante da quello che hai fatto fino ad ora.

Da revival91 Lun Mag 07, 2012 7:09 am

non segue schede perchè i miei istruttori fanno una sorta di scheda massa più aerobica e a me non piace

Da revival91 Lun Mag 07, 2012 7:11 am

alleno di solito un gruppo muscolare al giorno in modo che abbia una settimana di riposo e di solito andavo 5 giorni alla settimana

Da **Conan** Lun Mag 07, 2012 7:16 am

Diciamo che per vedere aumenti di massa sono sufficienti 4 allenamenti a settimana. 5 sono più impegnativi da supportare (sempre per il discorso del recupero).

Siccome fra poco devo uscire la scheda te la faccio stasera quando torno a casa.
Intanto ti chiedo: esercizi come squat, stacchi, panca, ecc... li sai fare tutti correttamente immagino, oppure non hai mai avuto modo di farli o che qualcuno ti insegnasse la loro corretta esecuzione?

Da revival91 Lun Mag 07, 2012 8:35 am

questi esercizi ho sempre cercato di eseguirli correttamente perchè cerco di migliorare costantemente la tecnica di esecuzione ,perciò nessun problema!

Da **Conan** Lun Mag 07, 2012 12:35 pm

Lunedì:
Panca piana 10-8-6-4 (aumentando il carico)
Spinte su inclinata 4x8
Croci con manubri su piana 4x10 a cedimento
French press bilanciere 4x10
Spinte in basso 3x8
Dip 2x max
Crunch 4x20

Martedì:
Trazioni: 4x8
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley 3x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl panca scott con manubrio 4x8
Curl di concentrazione con supinazione 4x8
Calf in piedi 4x20

Giovedì:
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali in piedi 3x10 + 2 serie finali a totale cedimento scalando il peso (cerca di cedere non dopo la 12-15° ripetizione)
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x10
Scrollate con manubri 3x8
Crunch 4x20

Venerdì:
Squat 4x10
Affondi 3x8
Leg-extension 4x10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20

Se vuoi inserire 10-15 minuti di cardio post-wo puoi farlo

Da revival91 Lun Mag 07, 2012 12:55 pm

grazie di tutto ! All'incirca la durata di ogni work out di quanto deve essere?

Da **Conan** Lun Mag 07, 2012 1:13 pm

Quanto ti necessita. Diciamo che tenendo le pause mediamente sui 60 secondi con quegli allenamenti dovresti finire in massimo 60 minuti circa

Da revival91 Lun Mag 07, 2012 1:16 pm

ok grazie Conan sei stato gentilissimo!

Da revival91 Mar Mag 08, 2012 12:30 pm

Scusa Conan,vorrei chiederti il cardio di 10-15 min a fine allenamento cosa serve?

Da **Conan** Mar Mag 08, 2012 1:03 pm

Serve per mantenere un minimo di capacità aerobica e mantenere alto il metabolismo.
Il lavoro con i pesi è anaerobico e noi dobbiamo regolare questo meccanismo facendo anche un pò di esercizio aerobico, per tenere in allenamento il cuore, la capacità polmonare, la frequenza cardiaca, tutte cose che sono molto importanti quando ci alleniamo sia per il recupero fisico durante le serie, sia per la capacità di generare forza ed energia.

Da revival91 Mar Mag 08, 2012 1:52 pm

e correre una 30 di min mercoledì mattina e sabato mattina presto?

Da evirtual Mar Mag 08, 2012 1:57 pm

Io pero qualche giorno di riposo lo lascerei.

Da **Conan** Mar Mag 08, 2012 2:18 pm

Correre 30 minuti nei giorni di riposo non ti serve: non devi prepararti per una gara di corsa, non hai chili e chili di grasso da perdere.
Il cardio deve essere il minimo indispensabile per rimanere in forma ed in salute. Fare 30 minuti nei giorni di riposo è un di più che serve solo a creare più stress al corpo.
Noi vogliamo mettere massa magra, il tutto deve essere finalizzato a quello e 30 minuti di corsa due volte a settimana nei giorni di riposo ci rallenta (anche se di poco) il raggiungimento del nostro obiettivo.

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