Allenamento Massa muscolare

Salve ragazzi com'è và? volevo chiedervi se potreste farmi una scheda di allenamento faccio palestra da 1 annetto a casa mia come attrezzi ho: Panca, tappeto, bilanciere,bicicletta,manubri,e pesi ... Il mio obbiettivo e aumentare la massa muscolare[ho 14 anni marzo 15 Sono altro 1.75 peso 61kg.]Non pratico molto sport ma una volta ogni tanto gioco a pallone (Non so se possono servire questi dettagli ) Alzo 12kg sui bicipiti 20 kg pettorali anche 38kg ma faccio solo 8/10 stacchi.

Un altra domandina visto che ho solo 14 anni non posso prendere vitamine perchè si dice che fanno male allora ho un problema ultimamente quando sforzo le braccia mi fanno male gli avambracci prometto che gli esercizi li faccio correttamente giuro a cosa e dovuto questo fatto perchè non assumo proteine.

Spero in molte risposte utili un saluto da ALFREDO ciao ciao

Ciao Alfredo, benvenuto.

Te ne propongo una (poi mi dici se gli esercizi li conosci e li sai fare bene con la corretta esecuzione)

Lunedì: panca piana 3x10
Flessioni a terra 3X15
Croci con manubri 2x10
Estensioni unilaterali con manubrio (tricipiti) 3x10
Distensioni presa stretta con bilanciere 3x10
Crunch 3x20

Martedì: Trazioni 3x8-10
Rematore con manubrio 3x10
Pull-over 3x12
Curl con manubri 3x10
Curl di concentrazione 3x8
Calf unilaterali in piedi con manubrio 3x20

Giovedì: lento con bilanciere 3x10
Alzate laterali 4x12
Alzate posteriori busto flesso 4x10
Rematore in verticale 3x10
Crunch 3x20

Venerdì: Affondi 4x12
Squat 3x10
Stacchi rumeni 3x15
Calf in piedi unilaterali 3x20


Il problema all'avambraccio è un problema muscolare od osseo-tendineo?

ma perchè vedo alcuni post in grigio?

Sono quelli ringraziati dall'utente autore del thread

@Conan:Ciao per quanto riguarda alla tua scheda o visto alcuni esercizi mi piacciono molto però altri non li ho capiti molto se me li potresti spiegare per favore.. Se e possibile se me li spieghi vorrei che me li spiegazzi non via E_mail ma stesso sotto alla scheda che mi hai fatto.

Se non ti sai spiegare puoi inviarmi anche un video che fà vedere l'esecuzione dell'esercizio così capisco meglio anche io

Gli esercizi che non ho capito sono:
Lunedi: Flessioni a terra,
Martedi: Calf unilaterali in piedi con manubrio


Per quanto riguarda al dolore non saprei spiegarti è un dolore muscolare nella zona avambraccio praticamente proprio appena inizia il braccio esattamente lì sta la spalla poi scendi per il bicipite arriva l'osso in cui puoi piegare il braccio un pò giù ed là inizia il mio dolore.


Grazie mille per la scheda bellissima l'unico problema e che mi hai dato molti esercizi per bicipiti il martedì mi hai dato il curl con manubri e poi quello di concentrazione in quel caso il peso lo devo diminuire o sempre lo stesso perchè poi come faccio sarò sfinito.

Le flessioni a terra sono le più classiche delle flessioni, quelle che tutti noi da bambini abbiamo fatto almeno una volta:

I calf invece sono questi: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/single-calf-raise/ solo che devi tenere un manubrio in mano durante l'esercizio.

In certi casi i curl con bilanciere possono dare fastidio in quella zona oppure a metà avambraccio (è perchè il bilanciere essendo fisso pone molta tensione in queste zone che non si riesce a dissipare e può creare qualche problema), con i manubri invece la cosa è molto minore perchè il braccio è libero e non vincolato. Prova a vedere se anche con i manubri il fastidio si ripresenta e se il dolore è identico od eventualmente minore.

Il peso varia a seconda dell'esercizio: ad ogni esercizio il peso va scelto in base alle proprie possibilità (energia disponibile, forza nell'esercizio, ecc...) quindi puoi e devi cambiarlo