Sviluppo di massa muscolare + tonificazione muscolare

Da maradona94 Ven Nov 15, 2013 7:58 am

Salve ragazzi ho scaricato tramite lo store del mio cell un applicazione dove ci sono tantissime schede io principalmente voglio svilupparmi a livello muscolare ma allo stesso tempo anche tonificarmi , sono alto 172 e peso 64-65kg . visto la scheda in formato pdf . Voi che ne pensate io non ho mai visto niente di simile .-. alcuni esercizi dovro' alternarli visto che non c'e' come macchinario .. fatemi sapere al piu' presto , GRAZIE MILLE Smile

.. ps ma come si allega un testo pdf qui? Shocked

Da maradona94 Ven Nov 15, 2013 7:59 am

vi mando la scheda in formato pdf *..... ma dove si allega ?

Da **Conan** Ven Nov 15, 2013 8:15 am

Per allegare un file devi usare il metodo di risposta avanzato (usando il bottone postreply in alto a sinistra od in basso a sinistra della pagina) poi scorri la pagina che ti si apre verso il basso ed a metà (subito sotto il riquadro per la risposta) trovi una zona dove dice "aggiungere un file" e da lì lo puoi caricare direttamente dal tuo pc od altro dispositivo.

Da maradona94 Ven Nov 15, 2013 8:26 am

ehi conan sono andato su postreply ma poi non c'e' nessun aggiungere file o.o

Da **Conan** Ven Nov 15, 2013 12:28 pm

Guarda qua:

http://www.freeimagehosting.net/newuploads/qbmmp.jpg

Da maradona94 Sab Nov 16, 2013 3:33 am

Cavolo Conan ma come e possibile che qui non c'e'.. subito dopo risposta c'e' OPZIONI...

Da **Conan** Sab Nov 16, 2013 4:32 am

Prova adesso a vedere se lo vedi (c'erano dei permessi settati male)

Da maradona94 Sab Nov 16, 2013 4:54 am

ecco qui

File allegati

: program_printout.pdf Non hai il permesso di scaricare i file.(1.8 MB) Scaricato 5 volte

Da **Conan** Sab Nov 16, 2013 12:19 pm

Diciamo che è un po' la classica scheda da palestra data ai principianti o a chi non ha grandi ambizioni in termini di massa muscolare: le ripetizioni sono troppo spesso alte, gli abbinamenti muscolari non sono dei migliori e certi esercizi sono di sicuro fantasiosi ed ingegnosi ma disperdono troppe energie (tipo le flessioni a martello combinato) su più gruppi muscolari invece che concentrarsi unicamente su uno.

Se l'obiettivo è tonificarsi e prendere (o riprendere) un po' di tono muscolare va bene, se si vuole sviluppare massa e forza sopra la media dell'utente medio delle palestre italiane è inadeguata.

Da maradona94 Sab Nov 16, 2013 12:37 pm

potresti farmi allora una scheda per svillupare mazza e forza ho gia eseguito una scheda che mi hai fatto la continuo fino al 10 dicembre , poi vorrei cambiare un po anche se in quella palestra non ho tanti macchinari . ho una lat machine , una pressa , macchinario sia per bicipite femorale che per quadricipite , poi panca piana , panca inclinata , panca scott , cavi ( per esempio per fare le distensioni ai cavi per petto basso),,rematore ai cavi e poi manumbri e sbarre .

Da **Conan** Sab Nov 16, 2013 12:57 pm

1
Panca piana 5x5
Croci ai cavi bassi 3x10
Dip (quando riesci usa un sovraccarico) 3x6
Spinte in basso 4x8
French press 3x10
Sit-up 4x20

2
Lat machine presa larga 3x8
Rematore unilaterale con manubrio 3x6
Curl alternati con manubri 4x8
Curl alternati a martello 3x8
Stacchi rumeni 8-6-4
Calf in piedi 3x15

3
Lento dietro con bilanciere 4x6
Alzate laterali in piedi 3x8
Alzate laterali singole al cavo 2x max
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x8
Crunch 4x20

4
Leg press 3x6
Affondi con bilanciere 4 serie da 8 passi a gamba
Leg-extension 3x12 (ad esaurimento)
Leg-curl 3x8
Calf in piedi 4x20

Da maradona94 Dom Nov 17, 2013 11:51 am

4 giorni ? come mai? ...e vedo anche due volte calf in piedi ( secondo te quanto peso dovrei usare sui calf in piedi)..poi negli esercizi in generale e meglio andare sempre molto lenti?

Da **Conan** Lun Nov 18, 2013 2:50 am

Perchè su 4 giorni si riescono a dividere meglio i vari gruppi muscolari evitando di metterne troppi per seduta.

Nei calf in piedi usa il massimo peso che ti consenta di fare quel numero di serie/ripetizioni con una tecnica sufficientemente corretta. I polpacci sono molto forti e resistenti quindi non lesinare sul carico.

Velocità normale. Lenti non va bene perchè lavori più di legamenti ed articolazioni che di muscoli e poi un'esecuzione lenta ti obbligherebbe ad usare pesi al di sotto le tue possibilità. Al contrario un'esecuzione troppo veloce ti farebbe lavorare più di slancio che di muscoli.

Da todek Lun Nov 18, 2013 5:56 am

scusate se mi intrometto. come si carica il peso nel calf in piedi? io lo faccio su uno step davanti alla spalliera. ci sono macchinari per fare questo?

Da **Conan** Lun Nov 18, 2013 6:17 am

Calf Machine
Calf alla leg press
Calf al Multypower

Da maradona94 Lun Nov 18, 2013 7:14 am

ok conan secondo te posso suddividere cosi : Lun - merc-ven e sabato o la mattina o il pome vado a fare gambe , che dici? e posso iniziarla anche da oggi? e per quante settimane ( scusami tanto XD )

Da **Conan** Lun Nov 18, 2013 11:58 am

Va bene.
Puoi tenerla per 6-8 settimane circa.

Da maradona94 Lun Nov 18, 2013 12:45 pm

e di recupero tra serie e esercizi?

Da **Conan** Lun Nov 18, 2013 1:33 pm

60-90 secondi tra entrambi.

Da maradona94 Mer Nov 20, 2013 3:20 am

qui 60-90 secondi sia tra le serie che tra gli esercizi? senti conan ma un mio amico mi ha detto che le trazioni non servono tanto per ingrossare il muscolo ma per definirlo , e che per ingrossare il muscolo bisogna usare la lat machine , tu che ne pensi?

Da **Conan** Mer Nov 20, 2013 4:06 am

Lat machine o trazioni c'è poca differenza a livello di movimento (a parte che le trazioni sono un movimento più naturale e fisiologico).
Per quel che riguarda ingrossare o definire: la definizione non la si fa con gli esercizi ma con la dieta e per ingrossare bisogna impegnarsi (alias caricare a sufficienza e stancare a dovere il muscolo) nei vari esercizi (specialmente in quelli con pesi liberi).

Da maradona94 Mer Nov 20, 2013 12:28 pm

e senti ma 2 esercizi per i dorsali non sono pochi ? poi volevo sapere gli esercizi per i bicipiti io li faccio in piedi e volevo sapere tra i due esercizi qual'e' quello piu' facile nel senso se su i carl con manubrio faccio 10-12kg su quelli a martello dovrei usare lo stesso peso?.

Da **Conan** Mer Nov 20, 2013 12:49 pm

Gli stacchi rumeni fungono anche per lo spessore dorsale.

Dipende su quale sei più forte, non c'è una regola precisa

Da maradona94 Lun Nov 25, 2013 7:33 am

conan in alternativa ad croci ai cavi alti , posso fare le croci alla panca piana o cambia qualcosa ?

Da Mirko88 Lun Nov 25, 2013 7:40 am

Le corci ai cavi alti dovresti sostituirle con le croci con i manubri su panca inclinata, non piana....o almeno, io l'ho sempre vista così la questione

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