Aumentare massa muscolare?

Salve a tutti, sono un ragazzo di 15 anni, alto 1,77 cm, peso 67kg e sono robusto. Il mio obiettivo è di aumentare la massa muscolare dei miei muscoli,sopratutto quella dei bicipiti. Vi posto la mia scheda:

Lunedì:

Petto,dorso,bicipiti.


Panca piana bilanciere 6x6
Trazioni 6x6
Parallele 3x8
Pectoral machine o croci ai cavi 3x10
Lat machine dietro 3x10
Lat machine avanti 3x10
Curl alla Panca Scott 4x8
French al cavo 3x10
Curl man. presa martello 3x10
Cavi alle tempie 3x8
Addome: crunch sovraccaricati 3x15


Giovedì o Venerdì:

Gambe,spalle,bicipiti


Pressa 45º 6x6/4x10
Leg curl 4x8
Leg Ext 3x10
Stacchi rumeni 3x8
Lento avanti 6x6
Alzate laterali 3x10
Curl alla Panca Scott 4x8
French al cavo 3x10
Curl man. presa martello 3x10
Cavi alle tempie 3x8
Addome: crunch sovraccaricati 3x15

Non posso inserire lo squat,il curl con bilanciere in piedi o altri esercizi con bilanciere a corpo libero poichè riceverei lamentele dagli istruttori avendo 15 anni. (non dipende da me, ma da loro). Ho la possibilità di andare soltanto 2 volte in palestra,il mio obiettivo principale,ripeto,è l'aumento della massa dei bicipiti,spero mi sappiate aiutare soprattutto nel loro campo,correggendo o modificando dove e se ce ne sarà bisogno.

p.s:non voglio diventare un bb,voglio soltanto aumentare massa.

non rispondo alle tue domande perche' ne ho io da farti :
se il tuo scopo e' aumentare la massa che senso ha

sopratutto quella dei bicipiti

ti alleni all'eta'di15 e gia' vuoi creare dei squilibri muscolari ?

Non posso inserire lo squat,il curl con bilanciere in piedi o altri esercizi con bilanciere a corpo libero poichè riceverei lamentele dagli istruttori avendo 15 anni.

che diavolo vuol dire ???

dimenticavo sarebbe cosa buona e giusta presentarti nell'apposita sezione

gio'rock ha scritto:non rispondo alle tue domande perche' ne ho io da farti :
se il tuo scopo e' aumentare la massa che senso ha

sopratutto quella dei bicipiti

ti alleni all'eta'di15 e gia' vuoi creare dei squilibri muscolari ?

Non posso inserire lo squat,il curl con bilanciere in piedi o altri esercizi con bilanciere a corpo libero poichè riceverei lamentele dagli istruttori avendo 15 anni.

che diavolo vuol dire ???

Nel senso che gli istruttori vedendo un ragazzo di 15 anni allenarsi con un bilanciere a corpo libero hanno paura che mi sbilanci o che mi rovini la schiena perció non m li fanno fare(non dipende da me come ho detto)

Per la presentazione scusa, la faró il Prima possibile

La storia del bilanciere c'è in diverse palestre. Io la trovo un pò ridicola: passino lo squat e lo stacco che sono esercizi complessi e magari per pararsi le spalle non te li vogliono far fare ma non capisco il curl con bilanciere che problemi possa dare, d'altronde se lo si esegue correttamente (e qua sarebbe compito e lavoro dell'istruttore insegnarti la corretta esecuzione) non crea nessun problema.

Una domanda: la scheda te l'ha fatta l'istruttore o te la sei fatta te? Ci sarebbero da risistemare un pò di cose come la successione degli esercizi, la scelta di alcuni esercizi e volendo anche un pò il volume delle sedute.
Su due volte a settimana si potrebbe anche optare per due full-body.

Conan ha scritto:La storia del bilanciere c'è in diverse palestre. Io la trovo un pò ridicola: passino lo squat e lo stacco che sono esercizi complessi e magari per pararsi le spalle non te li vogliono far fare ma non capisco il curl con bilanciere che problemi possa dare, d'altronde se lo si esegue correttamente (e qua sarebbe compito e lavoro dell'istruttore insegnarti la corretta esecuzione) non crea nessun problema.

Una domanda: la scheda te l'ha fatta l'istruttore o te la sei fatta te? Ci sarebbero da risistemare un pò di cose come la successione degli esercizi, la scelta di alcuni esercizi e volendo anche un pò il volume delle sedute.
Su due volte a settimana si potrebbe anche optare per due full-body.

Ciao,grazie della risposta

La scheda l'ho fatta io orientandomi qua e la.. Comunque correggi pure ció che c'è da correggere. Per il full-body non so

Il ragionamento che stavo facendo era questo: su due giorni a settimana si può fare o una AB (quindi dividendo i vari gruppi muscolari su due volte a settimana) oppure due full-body (alleni ogni gruppo muscolare in ogni seduta, quindi 2 volte a settimana). Siccome immagino che tu abbia appena iniziato ad allenarti o comunque ti allenerai da poco vista la giovane età io opterei per la full-body così hai modo di ripetere i vari movimenti degli esercizi due volte a settimana (e quindi riesci a memorizzarli ed impararli più in fretta) e poi siccome avrai 5 giorni di riposo dalla palestra avrai anche tutto il tempo necessario per far riposare il fisico dopo e durante le sedute.

Su due giorni puoi fare lunedì-giovedì o martedì-venerdì

Giorno A:
Stacchi rumeni 3x8
Panca piana 5x5
Croci su inclinata 3x10
Trazioni 3x10
Rematore con manubrio 3x8
Lento con bilanciere 3x6
Alzate laterali 3x10
French press 3x8
Curl scott 3x8


Giorno B
Pressa 45° 4x10
Lat presa stretta sul davanti 4x10
Spinte con manubri su inclinata 4x8
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Arnold press 2x10
Curl a martello 3x10
Spinte in basso 3x10
Crunch 3x20

non voglio essere un rompi scatole ma da quanto tempo frequenti la palestra ?

gio'rock ha scritto:non voglio essere un rompi scatole ma da quanto tempo frequenti la palestra ?

Da 1 mese circa.. 3 mesi ho allenato le braccia a casa con i manubri

conan mi sa che la scheda e' completamente da rivedere

Filippius ha scritto: Da 1 mese circa.. 3 mesi ho allenato le braccia a casa con i manubri

Ma gli esercizi che hai scritto nella scheda l'istruttore te li ha spiegati bene (l'esecuzione corretta intendo)?

gio'rock ha scritto:conan mi sa che la scheda e' completamente da rivedere

Dici che è il caso di depotenziarla un pò?

direi di si ed eviterei per ora panca piana 5x5 ,
inizierei con un ricondizionamento generale

Conan ha scritto:

Filippius ha scritto: Da 1 mese circa.. 3 mesi ho allenato le braccia a casa con i manubri

Ma gli esercizi che hai scritto nella scheda l'istruttore te li ha spiegati bene (l'esecuzione corretta intendo)?

Si

Ma gli esercizi che hai scritto nella scheda l'istruttore te li ha spiegati bene (l'esecuzione corretta intendo)?

la scheda non e' stata fatta dall'istruttore conan ,
Filippius per curiosita' posti quella che ti hanno fatta in palestra sempre se te l'hanno data

gio'rock ha scritto:

Ma gli esercizi che hai scritto nella scheda l'istruttore te li ha spiegati bene (l'esecuzione corretta intendo)?

la scheda non e' stata fatta dall'istruttore conan ,
Filippius per curiosita' posti quella che ti hanno fatta in palestra sempre se te l'hanno data

Appunto, non me l'hanno data, ne ho costruita una io orientandomi su diverse discussioni, ed è quella che ho postato

ma quando vai in palestra cosa fai o ti fanno fare ?

gio'rock ha scritto:ma quando vai in palestra cosa fai o ti fanno fare ?

Allora, inizialmente (si parla delle prime due settimane), seguivo questo allenamento che avevo erroneamente programmato da solo:


Lunedì:

Bicipiti:

-Cavi alle tempie 4x8 (15kg)
-Curl con bilanciere su panca scott 4x8 (18kg)

Dorso:

-Trazioni su pedana con impugnatura larga con aiuto4x8(25kg)
-Lat machine dietro(30kg)
-Distensioni delle braccia ,braccia
in alto da seduto su panca(press machine) 4x8

Petto:

-Distensioni su panca piana con bilanciere 4x8 (25kg)
-Distensioni su panca inclinata con bilanciere 4x8(10kg circa)
-Pectoral machine 4x8/10 (35kg)

Addominali:

-Crunch alla panca 4x10/12 
-Crunch inverso 4x10/12

Giovedì/Venerdì:

Bicipiti:

-Cavi alle tempie 4x8 (15kg)
-Curl con bilanciere su panca scott 4x8 (18kg)

Spalle:

-Alzate frontali con manubri 4x8
con manubri da 4-6kg
-Alzate laterali con manubri 4x8 con manubri da 6kg
-Shoulders press 4x8/10 (15kg)

Gambe:

- Leg curl 4x8/10 (35kg)
-Pressa 4x8/10 (70kg)

Addominali:

-Crunch alla panca 4x10/12 
-Crunch inverso 4x10/12

I tricipiti li allenavo a casa il mercoledì facendo:

-French press con manubri 4x8 con un manubrio da 6kg.


Se avevo bisogno d'aiuto o volevo sapere l'esecuzione di qualunque esercizio,lo chiedevo e tutt'ora lo chiedo all'/agli istruttore/i. Passate le 2 settimane ho programmato una scheda più approfondita che sto seguendo tutt'ora:


Lunedì:

Petto,dorso,bicipiti.


Panca piana bilanciere 6x6 
Trazioni 6x6 
Parallele 3x8 
Pectoral machine o croci ai cavi 3x10 
Lat machine dietro 3x10
Lat machine avanti 3x10 
Curl alla Panca Scott 4x8 
French al cavo 3x10 
Curl man. presa martello 3x10
Cavi alle tempie 3x8
Addome: crunch sovraccaricati 3x15 


Giovedì o Venerdì:

Gambe,spalle,bicipiti


Pressa 45º 6x6/4x10
Leg curl 4x8 
Leg Ext 3x10 
Stacchi rumeni 3x8 
Lento avanti 6x6 
Alzate laterali 3x10 
Curl alla Panca Scott 4x8
French al cavo 3x10 
Curl man. presa martello 3x10
Cavi alle tempie 3x8
Addome: crunch sovraccaricati 3x15 

Ed è quella che ho postato, ecco tutto

tu entri in palestra da persona inesperta ( come tutti all'inizio ) e non ti danno una base da cui partire ?

se e' cosi io sarei gia' fuggito a gambe levate

gio'rock ha scritto:tu entri in palestra da persona inesperta ( come tutti all'inizio ) e non ti danno una base da cui partire ?

se e' cosi io sarei gia' fuggito a gambe levate

Una mezza base me la sono creata io.. Poi inizialmente mi assistevano facedomi vedere l'esecuzione degli esercizi..Comunque parlando della scheda?

Una cosa del genere come la vedete:

A
Stacchi rumeni 3x8
Panca piana 3x10
Trazioni 4x8
Arnold press 3x10
Curl con manubri 3x10
French press 3x12
Crunch 3x20

B
Pressa 3x12
Croci su inclinata 3x8
Rematore con manubrio 3x10
Alzate posteriori busto flesso 3x10
Curl a martello 3x10
Spinte in basso 3x10
Calf in piedi 3x20

Conan ha scritto:Una cosa del genere come la vedete:

A
Stacchi rumeni 3x8
Panca piana 3x10
Trazioni 4x8
Arnold press 3x10
Curl con manubri 3x10
French press 3x12
Crunch 3x20

B
Pressa 3x12
Croci su inclinata 3x8
Rematore con manubrio 3x10
Alzate posteriori busto flesso 3x10
Curl a martello 3x10
Spinte in basso 3x10
Calf in piedi 3x20

Ma la panca scott è da levare?

mi piace anche se leverei Stacchi rumeni correrebbe il rischio di farsi male ,
anche perche' non credo nell'insegnamento degli istruttori della palestra di
Filippius

Filippius ha scritto: Ma la panca scott è da levare?

Ciclizziamo: gli esercizi si ruotano nelle varie schede per evitare di fare sempre le stesse cose. La scott magari la si può reinserire nella scheda successiva.

gio'rock ha scritto:mi piace anche se leverei Stacchi rumeni correrebbe il rischio di farsi male ,
anche perche' non credo nell'insegnamento degli istruttori della palestra di
Filippius

Allora si potrebbero sostituire con la panca rimana, così almeno qualcosa rimane qualche esercizio utile a rinforzare lombari e femorali

rileggendo tutto il post ,vai in palestra da pochissimo tempo
sarei quasi tentano a dirti di iniziare l'allenamento usando solo le macchine
per abituarti un po'

poi dopo verranno inseriti esercizi liberi

che dici "barbaro"