Aumentare massa muscolare?

gio'rock ha scritto:rileggendo tutto il post ,vai in palestra da pochissimo tempo
sarei quasi tentano a dirti di iniziare l'allenamento usando solo le macchine
per abituarti un po'

poi dopo verranno inseriti esercizi liberi

che dici "barbaro"

Naturalmente 1 mese puó essere anche 1 mese e mezzo, ma non di più, non ho avuto l'accortezza di contare i giorni di allenamento dall'inizio fino a oggi

ti faccio un esempio :
fra 3 settimane al max stacco la spina dalla palestra fino i primi di settembre
al ritorno mi faccio 1 al max 2 settimane di allenamento sulle macchine
dopodiche' aggiungo ex con bil man con ausilio delle macchine

poi inizio l'allenamento specifico

gio'rock ha scritto:ti faccio un esempio :
fra 3 settimane al max stacco la spina dalla palestra fino i primi di settembre
al ritorno mi faccio 1 al max 2 settimane di allenamento sulle macchine
dopodiche' aggiungo ex con bil man con ausilio delle macchine

poi inizio l'allenamento specifico

Ho capito, a questo punto è meglio optare a 2 full-body oppure?

gio'rock ha scritto:rileggendo tutto il post ,vai in palestra da pochissimo tempo
sarei quasi tentano a dirti di iniziare l'allenamento usando solo le macchine
per abituarti un po'

poi dopo verranno inseriti esercizi liberi

che dici "barbaro"

mmmhhh.... va bene usare un pò le macchine ma farci tutto un allenamento? Per quanto possa essere difficile imparare certi movimenti se non li si sono mai fatti e per quanto possa essere più sicuro fare una chest press al posto della panca c'è da dire che 1) gli stabilizzatori nelle macchine intervengono molto di meno e andare a fare la panca quando si è sempre fatti la chest non è così automatico; 2) prima o poi si dovrà per forza di cose passare ai pesi liberi e secondo me prima si inizia a prendere confidenza con questi meglio è. D'altronde 50-60 anni fa le macchine non esistevano e gli atleti partivano direttamente con stacchi, squat, military e movimenti olimpionici.

gio'rock ha scritto:ti faccio un esempio :
fra 3 settimane al max stacco la spina dalla palestra fino i primi di settembre
al ritorno mi faccio 1 al max 2 settimane di allenamento sulle macchine
dopodiche' aggiungo ex con bil man con ausilio delle macchine

poi inizio l'allenamento specifico

Questo schema frazionato su brevi periodi ci può stare (intendo macchine per 1-2 settimane per ricondizionamento o per abituarsi), di più (anche parlando di neofiti) lo vedo come un piccolo freno a mano.

Questo schema frazionato su brevi periodi ci può stare (intendo macchine per 1-2 settimane per ricondizionamento o per abituarsi), di più (anche parlando di neofiti) lo vedo come un piccolo freno a mano.

piu' che giusto...

pero' non mi sfagiola l'idea di pensare ad un neofita che si iscrive in palestra e non gli fanno nemmeno una scheda!!!!!

Purtroppo in molte parti fanno così: li lasciano un pò allo sbando. Non è giusto perchè gente che ha voglia di imparare poi rimane fregata e si demotiva.

Conan ha scritto:Purtroppo in molte parti fanno così: li lasciano un pò allo sbando. Non è giusto perchè gente che ha voglia di imparare poi rimane fregata e si demotiva.

Sono d'accordo, peró io non sono il tipo che si demotiva perchè mi piace e ce la metto tutta comunque riguardo alla scheda?

Filippius ha scritto:Sono d'accordo, peró io non sono il tipo che si demotiva perchè mi piace e ce la metto tutta comunque riguardo alla scheda?

Fai benissimo

La scheda che hai postato tu è un pò molto concentrata di esercizi e serie, molto voluminosa in pratica. Come dice giustamente gio' possiamo procedere per gradi ovvero iniziando con qualcosa di più "leggero" per il risveglio muscolare o comunque per far prendere un pò di confidenza ai muscoli con il lavoro in palestra per poi aumentare nelle 2-3 schede successive sia il carico di lavoro che la specializzazione muscolare.

Io rimango dell'idea che su due giorni una full-body medio-leggera sia la cosa migliore: stimoli tutti i muscoli due volte a settimana così impari bene sia i movimenti e nello stesso tempo eviti di lasciare troppo tempo i muscoli senza allenarli nell'arco della settimana.
Se gli stacchi rumeni che avevo proposto non puoi farli (perchè in palestra ti fanno storie o perchè non li hai mai fatti e nessuno si vuole prendere la briga di insegnarteli a fare) puoi mettere le inversioni alla panca romana che stimolano gli stessi muscoli.
Poi va beh, in corso d'opera a seconda di come senti gli esercizi e gli abbinamenti si può sempre modificare qualcosa.

Conan ha scritto:

Filippius ha scritto:Sono d'accordo, peró io non sono il tipo che si demotiva perchè mi piace e ce la metto tutta comunque riguardo alla scheda?

Fai benissimo

La scheda che hai postato tu è un pò molto concentrata di esercizi e serie, molto voluminosa in pratica. Come dice giustamente gio' possiamo procedere per gradi ovvero iniziando con qualcosa di più "leggero" per il risveglio muscolare o comunque per far prendere un pò di confidenza ai muscoli con il lavoro in palestra per poi aumentare nelle 2-3 schede successive sia il carico di lavoro che la specializzazione muscolare.

Io rimango dell'idea che su due giorni una full-body medio-leggera sia la cosa migliore: stimoli tutti i muscoli due volte a settimana così impari bene sia i movimenti e nello stesso tempo eviti di lasciare troppo tempo i muscoli senza allenarli nell'arco della settimana.
Se gli stacchi rumeni che avevo proposto non puoi farli (perchè in palestra ti fanno storie o perchè non li hai mai fatti e nessuno si vuole prendere la briga di insegnarteli a fare) puoi mettere le inversioni alla panca romana che stimolano gli stessi muscoli.
Poi va beh, in corso d'opera a seconda di come senti gli esercizi e gli abbinamenti si può sempre modificare qualcosa.

A questo punto opto per il full-body 2 volte a settimana.. Ora rimane la costruzione della scheda

????

Eccomi !!!

A
Panca piana 2x10
Chest press 2x8
Lat presa larga 4x8
Shoulder press 3x10
Alzate laterali in piedi 2x10
Curl con bilanciere 3x8
Spinte in basso 3x8
Sit-up 4x20

B
Panca romana 4x12
Leg-press 3x8
Affondi con manubri 1x10
Pec deck 4x10
Upper back 4x10
Curl a martello 3x10
Spinte all'indietro 3x10

Conan ha scritto:Eccomi !!!

A
Panca piana 2x10
Chest press 2x8
Lat presa larga 4x8
Shoulder press 3x10
Alzate laterali in piedi 2x10
Curl con bilanciere 3x8
Spinte in basso 3x8
Sit-up 4x20

B
Panca romana 4x12
Leg-press 3x8
Affondi con manubri 1x10
Pec deck 4x10
Upper back 4x10
Curl a martello 3x10
Spinte all'indietro 3x10

Ciao, grazie,questa scheda quanto tempo dovrei seguirla?

In linea di massima direi per 3-4 settimane, poi se senti che il tuo corpo ha bisogno di un pò più tempo per carburare ed abituarsi al ritmo si può prolungare di qualche settimana.

Conan ha scritto:In linea di massima dire per 3-4 settimane, poi se senti che il tuo corpo ha bisogno di un pò più tempo per carburare ed abituarsi al ritmo si può prolungare di qualche settimana.

Ok, quindi esaurite queste 3 discussioni come vi/ti ricontatto?

A
Panca piana 2x10
Chest press 2x8
Lat presa larga 4x8
Shoulder press 3x10
Alzate laterali in piedi 2x10
Curl con bilanciere 3x8
Spinte in basso 3x8
Sit-up 4x20

B
Panca romana 4x12
Leg-press 3x8
Affondi con manubri 1x10
Pec deck 4x10
Upper back 4x10
Curl a martello 3x10
Spinte all'indietro 3x10

mi piace
aggiungerei solo polpacci

mi raccomando non fare 4'00' di pausa tra le serie !!!!!

Sempre qua sul forum, puoi aprire un nuovo thread così ci dici anche come ti sei trovato

Ok, quindi esaurite queste 3 discussioni come vi/ti ricontatto?

scrivi un altro messaggio sul forum , anche se si spera di sentirti prima

gio'rock ha scritto:

mi piace
aggiungerei solo polpacci

mi raccomando non fare 4'00' di pausa tra le serie !!!!!

Mi sono passati di mente
Un 4x20 di calf in piedi o alla pressa come ultimo esercizio nel giorno B

Filippius non ti sei ancora presentato nell'apposita sezione .....

gio'rock ha scritto: Filippius non ti sei ancora presentato nell'apposita sezione .....

Alla gogna. Per punizione 100 ripetizioni di squat con 60 kg sulle spalle

e come sottofondo arisa

Come sottofondo l'intro del Mr.O 2008, dopo 100 reps di squat con 60 kg avrà delle gambe che saranno grosse quanto il nostro torace.

e dei crampi da record

Ahaha grazie comunque se per voi va bene posso aggiornavi ogni seduta in tempo reale direttamente ib questa discussione, va bene?