Re: Sviluppo di massa muscolare + tonificazione muscolare

Da Artiic Lun Nov 25, 2013 8:29 am

maradona94 ha scritto:conan in alternativa ad croci ai cavi alti , posso fare le croci alla panca piana o cambia qualcosa ?

Se vuoi concentrarti maggiormente sul "petto alto" allora come dice Mirko88 vanno meglio le croci su inclinata.

Da **Conan** Lun Nov 25, 2013 12:05 pm

maradona94 ha scritto:conan in alternativa ad croci ai cavi alti , posso fare le croci alla panca piana o cambia qualcosa ?

Qualcosa cambia, ma sempre di croci parliamo quindi va bene.

Mirko88 ha scritto:Le corci ai cavi alti dovresti sostituirle con le croci con i manubri su panca inclinata, non piana....o almeno, io l'ho sempre vista così la questione

In realtà sono le croci ai cavi bassi che pongono l'accento sulla porzione alta (più deltoidi) del pettorale. Quelle basse pur coinvolgendo comunque tutti i capi del pettorale sono più per la porzione mediana e bassa.
(In realtà avendo il pettorale un'unica inserzione tutti questi discorsi sarebbero privi di senso, ma io credo ciecamente in questi principi di isolamento e specificità muscolare)

Da maradona94 Gio Nov 28, 2013 9:46 am

3
Lento dietro con bilanciere 4x6
Alzate laterali in piedi 3x8
Alzate laterali singole al cavo 2x max
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x8
Crunch 4x20

4
Leg press 3x6
Affondi con bilanciere 4 serie da 8 passi a gamba
Leg-extension 3x12 (ad esaurimento)
Leg-curl 3x8
Calf in piedi 4x20

CONAN ULTIME DUBBI DA CHIEDERTI : "Alzate laterali singole al cavo 2x max" , 2 SERIE PER UN MASSIMO DI RIPETIZIONI ? E POI "Leg-extension 3x12 (ad esaurimento) ", ad esaurimento vuol dire massimo del peso?

Da **Conan** Gio Nov 28, 2013 12:00 pm

Sì: 2 serie per il massimo di ripetizioni che riesci a fare mantenendo una tecnica di esecuzione sufficientemente corretta.

Ad esaurimento significa che devi arrivare alla 12° ripetizione sfinito, tanto da non riuscire a farne una 13°

Da maradona94 Ven Dic 06, 2013 4:30 am

conan non riesco a fare le gambe perche posso andare solo il lunedi - mercoledi - giovedi ? che si puo' fare se mettiamo gambe spalle insieme ? anche se secondo me perderei molta energia per allenare uno dei muscoli senno' si possono dividere le spalle in altri giorni ?

Da maradona94 Ven Dic 06, 2013 4:31 am

che ovviamente quei giorni sono o lunedi o mercoledi oppure venerdi .. scusa riguardo al post di prima e venerdi e no giovedi !

Da **Conan** Ven Dic 06, 2013 4:47 am

Poi fare così

1
Panca piana 5x5
Croci ai cavi bassi 3x10
Dip (quando riesci usa un sovraccarico) 3x6
Lento dietro con bilanciere 4x6
Alzate laterali in piedi 3x8
Spinte in basso 4x8
French press 3x10
Sit-up 4x20

2
Lat machine presa larga 3x8
Rematore unilaterale con manubrio 3x6
Curl alternati con manubri 4x8
Curl alternati a martello 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x8
Stacchi rumeni 8-6-4
Calf in piedi 3x15

3
Leg press 3x6
Affondi con bilanciere 4 serie da 8 passi a gamba
Leg-extension 3x12 (ad esaurimento)
Leg-curl 3x8
Calf in piedi 4x20

Da maradona94 Gio Gen 09, 2014 5:27 am

Conan ultimamente pensavo ma allenare gli avambracci non aiutano nelle prese e nella forza per gli altri esercizi ? se volessi allenarli come devo allenarli e quante volte a settimana ?

Da **Conan** Gio Gen 09, 2014 5:51 am

Esercizi diretti tipo estensioni dei polsi e flessioni dei polsi tornano utili (così come il curl inverso) ma dato che il carico che si può utilizzare è basso non sono proprio funzionali al 100% per il miglioramento della presa. Molto meglio invece gli esercizi diretti per la presa (stacchi, trazioni, rematori, ecc...) dove i carichi che si usano sono molto più elevati.

Da maradona94 Gio Gen 09, 2014 7:29 am

quindi secondo te meglio non allenare gli avambracci perche tanto gia facendo gli esercizi che hai elencato (stacchi , trazioni , rematori ) sono sufficienti per lo sviluppo dell'avambraccio??

Da **Conan** Gio Gen 09, 2014 11:54 am

Esatto, soprattutto per quel che riguarda lo sviluppo della forza.

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