alimentazione corretta per massa magra

Siccome il gentilissimo Conan mi ha aiutato per quanto riguarda la scheda di allenamento ,vorrei abbinare una corretta alimentazione. Parto dalla dieta che stavo seguendo:
ore 7:30 -caffè(amaro)con 2 noci
ore 9:00- 3 bianchi d'uovo,1 yogurt al naturale magrissimo,80 gr.di pane integrale
2 fette biscottate integrali 2 cucchiai di miele e 3gr di creatina
ore 11:00-1 mela con 2 noci e 15 gr. di cioccolata extrafondente (90% circa)
ore 13:00- 100/120 gr. di pasta bianca condita con olio,insalata
con una scatoletta di tonno magro condita con olio , sale e 3 gr di creatina
ore 17:00 dopo workout di solito: uno shaker di 30gr proteine e 5 gr di glutammina
ore 19:30/20- 200 gr di pollo o tacchino,verdura (zucchine,spinaci,quello che capita insomma..) e 2 noci
ore 22/22:15 shaker di proteine con 1 o 2 noci.
Accetto consigli o comunque se servisse alla causa rifarei tutto da capo!

Riporto i tuoi dati che hai scritto di là: 1.82m per 72,5 kg.

La colazione è molto scarsa, mangi molto alle 9 ma dovresti mangiare a sufficienza a colazione. Un caffè e noci sono solo una piccola manciata di grassi (niente proteine, niente carboidrati). Il miele è un alimento ad alto indice glicemico, molto utile in momenti tipo colazione e post-allenamento. Inserirlo alle 9 dopo una colazione così scarsa mi pare poco utile.

Alle 9 fai una sorta di colazione più che spuntino, io fare l'inverso ovvero colazione abbondante alle 7 e alle 9 uno spuntino (carboidrati + proteine) più leggero.

Lo spuntino delle 11 non contiene proteine.

A pranzo il tonno quant'è (scatola piccola da 56 grammi o quella grande da 112)? Perchè mi pare un pò sbilanciato sui carboidrati quel pranzo.

tonno è da 112

Io farei una colazione più sostanziosa:
Colazione: 300ml di latte, 2 cucchiaini di miele, 80g di cereali oppure 3 bianchi di uovo, 4 fette biscottate, un velo di marmellata, una banana.

Spuntino ore 9: 250g di yogurt, 1 mela, 4-5 noci

Spuntino ore 11: scatoletta di tonno piccola, 1 frutto

Pranzo: 100g di pasta condita con olio, 120g di carne magra

Post-wo: ok

Cena: 150g di pollo o tacchino, verdura, 50g di pane

Pre-nanna ok


Così come esempio la vedo un pò più equilibrata come ripartizione di nutrienti

mi scusi Conan,io cerco di non mangiare carboidrati la sera posso sostituire 50 gr di pane con della frutta secca?

In realtà pane e frutta secca non sono interscambiabili, perchè se i primi sono abbondanti in carboidrati e poveri in grassi per i secondi è il contrario.

Ma i carboidrati alla sera non li mangi per paura di ingrassare? Io li ho messi per alzare un pò il quantitativo calorico giornaliero visto che sei comunque magro e vuoi mettere massa.

si purtroppo tendo a mettere un po di grasso sui fianchi

Allora prova a toglierlo, nel caso a cena sentissi che con il tempo tendi a sentire fame o che una pio di ore dopo cena ti viene un buco allo stomaco mettilo.

ok,grazie Conan sei stato gentilissimo