Il sonno

Tratto da M&F

Molti atleti ligi al dovere vi diranno di avere un fisico abbastanza forte da sostenere il più massacrante degli allenamenti a dispetto della fatica, ma vediamo quali sono i vantaggi concreti di un riposo adeguato.

Si dice che trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo. Eppure, sebbene continui ad affascinare l’uomo da circa 10.000 anni (e considerato il gran numero di forme di vita inferiori – i pesci, per esempio – che non necessitano di benefici pisolini), la semplice domanda “perché dormiamo?” non ha ancora trovato una risposta esauriente.

Ciò che si sa è che praticamente tutte le funzioni fisiologiche e le secrezioni ormonali sono controllate o perlomeno influenzate da un ciclo di 24 ore: temperatura corporea, ormoni surrenalici (es. cortisolo), ormoni ipofisari (es. testosterone), pressione arteriosa, metabolismo energetico (lipolisi, gluconeogenesi, sensibilità insulinica e metabolismo basale) e trascrizione genica sono tutti incapsulati entro i confini del ritmo delle 24 ore, detto “ritmo circadiano” (Laposky et al. 2008).

Il dolce dormire, dunque, è solo uno di questi processi, ancorché forse il più importante, proprio perché la regolazione della maggior parte dei comportamenti e delle attività fisiologiche dipende dallo stato di sonno o di veglia.

Studi su animali ed esseri umani dimostrano che questi processi interagiscono spontaneamente in un ciclo conciso (Sehgal, 2004) tramite una regione dell’ipotalamo denominata nucleo soprachiasmatico (NSC), talvolta detto “orologio biologico”. Tuttavia, in Figura 1 si può notare che, in risposta al ciclo giorno/notte, l’epifisi secerne un ormone denominato melatonina (detto anche “ormone del buio”), che influenza l’NSC attraverso l’alternarsi di luce e buio nelle 24 ore.

Questo preziosissimo ormone trasmette informazioni all’NSC per regolare il ciclo sonno/veglia; la sua funzione ha una tale precedenza sulle altre che l’assunzione di un integratore a base di melatonina può letteralmente ridefinire le fasi del sonno e della veglia (Turek & Gillette, 2004).

L’uomo è l’unico essere del regno animale che controlla volontariamente il proprio ciclo sonno/veglia con mezzi esterni (es. la luce artificiale o l’assunzione di stimolanti come il caffè); eppure, benché molti di noi siano caffeinomani o facciano spesso le ore piccole per rispettare le scadenze di lavoro, nel complesso l’NSC continua a svolgere la propria funzione, indirizzandoci verso il letto. Infatti, la privazione del sonno induce l’NSC a innescare i microsonni (quando la testa inizia a ciondolare), obbligandoci a chiudere gli occhi.


QUALITÀ O QUANTITÀ?
Avrete senz’altro sentito dire che per recuperare completamente dagli effetti dell’allenamento occorre dormire almeno otto ore per notte. La durata del sonno, tuttavia, varia molto da individuo a individuo (Lee-Chiong, 2008). Generalmente, la maggior parte delle persone dorme da sei a nove ore per notte; secondo alcune recenti statistiche britanniche, la media rilevata era di otto ore nel corso della settimana (Office for National Statistics, 2006).

Sembra perfetto, vero? Purtroppo le cose sono più complesse di così.

La qualità, o profondità, del sonno è importante quanto la durata. Il sonno notturno degli esseri umani oscilla tra due principali fasi: la fase NREM (non REM), che coinvolge l’80% del tempo trascorso a dormire, e la fase REM (rapid eye movement - movimenti oculari rapidi), che costituisce il 20% finale. A sua volta, la fase NREM può essere suddivisa in 4 stadi (ma non complichiamo le cose, per ora).


LA MANCANZA DI SONNO ALIMENTA IL FUOCO CATABOLICO?
Il cortisolo è l’ormone che risente maggiormente della privazione cronica del sonno; se non è gestito adeguatamente, diventa la rovina di tutti gli entusiasti del fitness, essendo altamente dannoso per il fisico. Pressione arteriosa elevata, pessima gestione del glucosio e resistenza insulinica, accumulo di grasso nei tessuti muscolari e aumento della scomposizione delle proteine dei muscoli (Gutierrez et al. 2010) sono tutti problemi legati ad alti valori di cortisolo.

Se si dorme normalmente, l’andamento del cortisolo è stabile durante la giornata e l’ormone, secreto grazie all’influenza dell’NSC e dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (IIS), aumenta al mattino presto e diminuisce gradualmente nel corso della giornata. La privazione del sonno altera questo schema (Balbo et al. 2010), causando un aumento serale del cortisolo fino al 37% rispetto ai valori normali (Andrews & Walker, 1999).

Questo processo, influenzato direttamente dal cortisolo stesso, è anche detto “mascheramento” (So et al. 2009). La risposta inviata all’NSC/IIS crea un nuovo schema di secrezione che sembra confermare la spiegazione del motivo per cui è tanto facile accumulare anni di debito di sonno: l’organismo, semplicemente, si adatta. Un comportamento tanto astuto quanto pericoloso per le ore di lavoro in palestra.

Nelle persone che hanno sofferto di jet lag o hanno dovuto fare i turni di notte sul lavoro i valori di cortisolo sono fortemente destabilizzati e cronicamente elevati fino a quando si stabilisce un nuovo schema del sonno (Folkard, 2008).


I MASCHI ALFA DORMONO
I più importanti ormoni anabolici, il testosterone e l’ormone della crescita, sono entrambi influenzati dai ritmi circadiani. Il sonno crea le condizioni necessarie per il picco dei due ormoni nella circolazione sanguigna (Evans et al. 1971); basta privarsi del sonno notturno per una settimana e questi due fattori di sviluppo muscolare precipitano (Leproult & Van Cauter, 2011), predisponendo i muscoli a un ambiente più catabolico (Dattilo et al. 2011).


COSA SUCCEDE DOPO QUALCHE ANNO?
Nell’indagare questo meccanismo in un gruppo di soggetti maschi non più giovani è emerso che non dormire abbastanza per una vita intera peggiora la funzione sessuale e l’umore in generale (Andersen et al. 2011), oltre ad accentuare l’atrofia muscolare (sarcopenia senile), benché tale aspetto non sia stato ancora studiato a fondo.

Più approfonditamente, l’importanza dell’interazione tra sonno e ormoni anabolici è tale che il rilascio di testosterone precede addirittura la fase REM. È stato dimostrato che una perdita di sonno REM non è pericolosa per la vita, ma l’interazione dinamica fra testosterone e sonno REM potrebbe essere dovuta alla sua influenza sulla neurogenesi (la crescita dei tessuti nervosi) e sul consolidamento della memoria. Tutto ciò è stato rilevato in pazienti affetti da depressione (spesso carenti di una normale architettura del sonno), che molte volte faticano maggiormente a ricordare e tendono a presentare alterazioni cognitive (Sapolsky, 2001).

Un sonno più profondo e prolungato può rafforzare la memoria, acuire l’intelligenza, tenere a bada la malinconia invernale e migliorare la vita sessuale? Secondo gli studi, sembrerebbe di sì.


ALIMENTAZIONE
È un dato di fatto che la privazione di sonno induce a mangiare di più durante il giorno – fino al 22% in più, per la precisione. Il che, per una persona normale, corrisponde a ben 550 calorie extra! Fatelo più volte alla settimana e vi chiederete che fine ha fatto la tartaruga che avete scolpito durante l’estate (Brondel et al. 2010).

Se volete un fisico ai massimi livelli, saprete senz’altro che non c’è molto spazio per le divagazioni alimentari: bisogna essere costanti. Per conciliare il sonno, non trascurate le seguenti tattiche:

• Niente alcol alla sera. Contrariamente alla credenza popolare secondo cui un bicchierino serale aiuta a dormire, le bevande alcoliche sono molto dannose per il sonno REM. Pertanto, anche se l’alcol induce sonnolenza quasi immediata, la qualità del sonno notturno peggiorerà. Alla sera prediligete bevande analcoliche; oppure, se decidete di fare uno strappo alla regola, fatelo a pranzo, per assicurarvi di avere smaltito tutto all’ora in cui vi coricate.

• Fate uno spuntino. Quando eravate bambini, sarà senz’altro capitato che la mamma vi preparasse una tazza di latte caldo prima di andare a dormire. Non aveva tutti i torti. I prodotti caseari sono un’eccellente combinazione di proteine e carboidrati che induce un sonno più profondo, riducendo il cortisolo e aumentando la secrezione di un neurotrasmettitore denominato serotonina (5-HT), che stimola la distensione e migliora il riposo. Lo shake della buonanotte descritto in questa pagina è un valido aiuto per nutrire il corpo e conciliare il sonno.

• Sorseggiare, non tracannare! Benché un buon apporto di liquidi sia essenziale per mantenersi idratati, bere molto prima di coricarvi vi obbligherà ad alzarvi più volte durante la notte per svuotare la vescica. Cercate di assumere la maggior parte dei liquidi durante la giornata e riduceteli (limitandovi a sorseggiare) due ore prima di andare a letto.