Cinque ragioni per le quali il tuo bench press è fermo e cosa fare per rimediare

Articolo tratto da http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power;jsessionid=9A1EC77F151645CFE2DE15FC034419A7-mcd01.hydra

"Sono debole nel bench press, cosa posso fare?"

Questa è una domanda che si sente spesso, quindi ho deciso di scrivere un articolo a proposito di ciò. Molte persone pensano che il problema sia a causa di una debolezza dei loro muscoli del petto ma non sono d'accordo per diversi motivi.


Prima di tutto i powerlifters fanno workout per il petto molto brevi mentre i bodybuilders fanno tonnellate di lavoro per il petto. Se il volume di lavoro nel bench press equivalesse alla forza allora i powerlifters sarebbero molto deboli ed i body builder estremamente forti.
Cosa ne dite delle magliette da gara in tutto ciò? In realtà aiutano a superare il punto morto dell’esercizio dando un guadagno di un paio di centimetri nel movimento.
Siete troppo lenti
Immaginate l’esempio di un bench press con tavoletta: poniamo il caso che vi venga posta una piccola tavoletta di legno a10cm dal petto e voi dobbiate sollevare il bilanciere contro quella tavoletta, se compirete un movimento lento quando ci sbatterete contro quello sarà il punto in cui si vedrebbe chi è più forte tra il sollevatore o chi tiene la tavoletta. Se siete più forti voi la tavoletta volerà via, se è più forte lui il vostro movimento verrà interrotto.
Ora immaginiamo lo stesso esempio ma poniamo il caso che il powerlifters spinga con quanta più forza e violenza il bilanciere contro la tavoletta: il bilanciere romperà la tavoletta o la farà saltare via.
Pensate alla tavoletta come il vostro punto morto del movimento: più forte spingerete il bilanciere verso di essa più possibilità avrete di completare l’arco di movimento.
Quindi spingete con forza se volete riuscire a compiere un bench press pesante per tutto l’arco di movimento.

Non avete una posizione stabile
Questo è un altro problema comune: se non manterrete una posizione salda e stabile non riuscirete a compiere un movimento con una base stabile e fissa. Come si può costruire su delle fondamenta rovinate? Per essere stabili dovete spingere le vostre scapole una contro l’altra, riempire i polmoni di aria e posizionare stabilmente i vostri piedi sul pavimento. Dovrete visualizzare il vostro corpo da un punto di vista di un osservatore esterno mentre compite il movimento.
Se non starete con la cassa toracica in espansione avrete la vostra pancia ed il vostro torace troppo in basso per poter sviluppare una grande quantità di forza necessaria per effettuare l’alzata. Più sarete grossi ed espansi meno tragitto dovrà compiere la sbarra durante il movimento e meno tragitto compiuto significa minore fatica e forza necessaria per compiere il movimento.
Il vostro dorso è debole
Dovete avere dorsali forti per poter usare grossi pesi nel bench press, non ci sono alternative. Per illustrare questo punto fate questa prova: mettetevi in piedi e stringete le mani tenendole nella parte inferiore del vostro petto poi contraete i dorsali. Che succede? Le braccia sono spinte in avanti. Questo è più o meno quello che succede durante il bench press: dorsali grossi vi permetteranno di spingere con più potenza le braccia in alto.
L’intervento dei dorsali nel movimento di spinta su panca inizia ben prima che l’asta tocchi il petto: già nel momento in cui stacchiamo il bilanciere dai fermi intervengono prepotentemente per spingere in avanti braccia e spalle e sollevare il bilanciere.
Ecco perché è importante per un powerlifters allenare il dorso. Non serve allenarlo come un bodybuilder con tanti esercizi, è sufficiente un esercizio per 4-5 serie ad ogni seduta.
Il bilanciere è troppo pesante
Se scegliete male il peso o sopravvalutate le vostre capacità finirete per caricare più peso di quanto non riusciate a sollevare. In quel caso non possiamo parlare di punti morti o di migliorare la tecnica: bisogna essere onesti con se stessi e capire che si deve procedere per step, aumentando il peso man mano che diventiamo più forti ed in relazione alle nostre possibilità.
Non sapete come spingere
Prima di poter pensare di usare carichi elevati nel bench press bisogna prima imparare a menadito il corretto movimento. Succede sempre che siamo tutti convinti di saper eseguire gli esercizi alla perfezione ma spesso non ne siamo realmente capaci e ciò ci porta a compiere errori nel movimento che non ci permettono di sprigionare tutta la forza di cui disponiamo.

Come procedere
Ora che abbiamo descritto i motivi principali di un fallimento dell’alzata passiamo a descrivere i movimenti che ci possono aiutare a correggerli.
1) Lavoro con i manubri: i manubri sono ottimi per insegnarvi a compiere il bench press ed inoltre vi aiutano a migliorare la stabilità nei muscoli di spalle e dorso. Ci sono diversi metodi con i quali grazie ai manubri potete migliorare:
Press ad alto numero di ripetizioni.
Questo si può eseguire su panca o su swiss ball: fate delle normali spinte con manubri ma tenete i palmi rivolti l’uno verso l’altro, in questo modo porrete i vostri gomiti nella posizione corretta di press. 3 sets da 12-20 ripetizioni sono il range consigliato con 4-5 minuti di pausa tra le serie.
Press sul pavimento.
I press sul pavimento sono un altro esercizio che vi aiuterà a migliorare la stabilità durante il press su panca. Infatti quando le gambe sono distese, gran parte dello sforzo è trasferito sui muscoli deputati al “press”. Sdraiatevi per terra e fatevi dare i manubri dal vostro training partner. Tenete sempre i palmi rivolti l’uno contro l’altro anche in questo esercizio. Portate le braccia in basso fino a che i tricipiti non toccano il pavimento dopo di che spingete in alto .
Press con manubri temporizzati.
Questa è l’ultima trovata di Simmons (Louie) il quale ha scoperto che eseguire ripetizioni di press con manubri per un dato quantitativo di tempo è un ottimo metodo per aumentare la forza nel bench press.Lui usa una split su tre giorni nella quale il primo giorno usa manubri pesanti e macina ripetizioni per 2-4 minuti. In realtà le ripetizioni non sono eseguite consecutivamente: eseguite le prime 2-3 poi riposatevi qualche secondo tenendo sempre i manubri in mano (fermandovi nella posizione inferiore o superiore del movimento) poi ripartite a macinare altre ripetizioni e così via fino a che arriverete al cedimento.
Il secondo giorno Simmons usa manubri più leggeri: il 60% del peso utilizzato il primo giorno ma aumenta il tempo dell’esercizio fino a 3-5 minuti. Il terzo giorno scala un altro 60% e arriva a 5-8 minuti.
2) Massimo sforzo: i prossimi tre movimenti saranno usati come movimenti di massimo sforzo, concentrandosi sulla costruzione di forza del vostro petto.

Press con bilanciere sul pavimento
Per svolgere questo esercizio è necessario un power rack nel quale posizionerete i fermi all’altezza desiderata. Posizionatevi sotto il bilanciere mantenendo sempre le scapole addotte ed i trapezi contratti poi afferrate il bilanciere, solleva telo e iniziate il movimento. Scendete fino a che i gomiti non toccheranno terra, dopodiché fermatevi per un paio di secondi e spingete il bilanciere in alto.
Questo movimento può essere svolto in vari modi: il primo prevede una sorta di piramidale ovvero aumentando il peso ad ogni serie e compiendo il massimo numero di ripetizioni possibili fino a che non arriverete al vostro massimale. Il secondo invece prevede di usare un peso pari al 60% di quello usato nel bench press: una volta arrivati a sollevare questo peso nell’esercizio aggiungete una catena da 10 kg da ogni parte del bilanciere ad ogni set finchè non arriverete al vostro massimo.

Press con bilanciere curvo
E’ un bilanciere particolare che ha una curvatura al centro che permette di abbassare il bilanciere in maniera maggiore rispetto a come si farebbe con un bilanciere dritto, in pratica aumentiamo il ROM. Si possono seguire tre metodi di utilizzo: il primo prevede che facciate toccare la sbarra al petto durante la fase negativa, il secondo prevede che vi fermiate qualche cm prima di toccare il petto in modo da evitare l’eccessiva rotazione delle spalle che si viene a creare facendo toccare la sbarra al petto, il terzo invece prevede l’uso di una tavoletta (board) per controllare quanto la sbarra vada giù (tavoletta più alta -> bilanciere che si fermerà prima)


Press a presa larghissima
Eseguite il press usando una presa più larga del normale, ben oltre le spalle. Attenzione però: non usate pesi elevati o rischierete di giocarvi le spalle. Mantenetevi su pesi medio-bassi che vi permettano di eseguire non meno di 5-6 reps.
3) Lavoro dinamico per il bench press: scegliete un peso che ondeggi tra il 45 ed il 55% del massimale con la maglia da gara (55-65% se contate il massimale raw), a questo punto cercate di riuscire, nel tempo a fare con questo peso 8-10 serie da 3 ripetizioni. Eseguite le ripetizioni velocemente (massimo 3,5 secondi ognuna).

aggiungerei anche cicli di forza ( ben strutturati ) se si e' a livello
intermedio almeno .

Comunque ri-complimenti conan

Certamente: il lavoro descritto sopra è più che altro di specializzazione, da affiancare ad appropriati cicli di forza.