Malati?! Andate ad Allenarvi!

Malati?! Andate ad Allenarvi! by Mike Mahler. Tratto da: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sick_go_train

Sono malato. Dovrei allenarmi o no?
Questa domanda appare da sempre nei forum. La risposta? Si, dovresti allenarti!
Questo articolo rivelerà i benefici dell’allenamento in condizioni di raffreddamento e perché potreste fare addirittura i migliori allenamenti della vostra vita! In aggiunta, rivelerò alcune strategie per dimezzare il decorso di un raffreddore. Iniziamo.


Ragioni per allenarsi quando si è malati
Solitamente, quando la gente prende un raffreddore ci casca con tutti i piedi.
Iniziano a camminare intorno come morti, indossano i vestiti “da malattia” (chessò, pigiama trasandati etc.) e stanno a letto tutta la giornata a guardare la televisione o a parlare con chiunque abbia la pazienza di ascoltare le loro lamentele.

Per rendere l’esperienza più memorabile, vengono assunti medicinali in abbondanza finchè i sintomi non iniziano a diminuire. Il divertimento di solito dura un paio di settimane, dopo di che si ricomincia a vivere come si era soliti fare. Nonostante abbia capito che molte persone amano essere malati e traggono piacere dalle attenzioni che solitamente gli si rivolge in questi periodi, esiste un modo migliore. Sebbene possa sembrare un controsenso, allenarsi quando si è malati può essere vantaggioso per 3 ragioni:

1)aiuta a superare più rapidamente il raffreddore. Il preparatore di atleti di forza Bill Starr afferma che allenarsi quando si è malati “…aiuta a guarire, favorendo il flusso di nutrienti all’interno del corpo e accelera l’espulsione delle tossine.” In altre parole, allenarsi aiuta a purificare il corpo malato e riporta alla normalità più rapidamente.

2) noterete di essere addirittura più forti quando vi allenerete da malati! Com’è possibile? Starr spiegò quanto segue ad uno dei suoi atleti, “spiegai che quando si era ammalato, il suo sistema immunitario aveva rilasciato anticorpi a profusione, per combattere le invadenti tossine e I microorganismi. Questi anticorpi sono intensificatori della forza. Questo è vero soprattutto nei primi stadi della malattia”.
Difficile a credersi, ma il vostro corpo è più forte quando siete malati che quando vi sentite in forma. Date un’occhiata al vostro diario di allenamento e noterete che avete probabilmente già sperimentato questo fenomeno. Pensate ad una volta in cui vi sentivate in forma per poi restare delusi dopo aver fatto un workout pessimo. Adesso pensate ad una volta in cui vi sentivate poco bene e senza voglia di allenarvi, per poi esservi trovati a fare un allenamento fantastico.
Ricordate come vi siete sentiti rinvigoriti dopo? Questa sensazione di rinvigorimento è la terza ragione per cui allenarsi quando si è malati è produttivo.

3) Poltrire miseramente vi avvicina maggiormente al ruolo di vittima. Ammettete a voi stessi di essere privi di forza e agite di conseguenza. SIATE UOMINI! Puntate l’ostacolo e scavalcatelo!
Anche se non doveste fare un gran workout, il semplice fare qualcosa di positivo quando vi sentite negativi vi darà un senso di controllo, il che mi pare da non sottovalutare. È tempo di rinunciare alla moda attuale di essere vittime e incolpare gli altri dei vostri problemi. Siate rivoluzionari e prendete in pugno la situazione.

Come allenarsi se siete malati
Diverse regole vanno applicate a diverse malattie, quindi continuate a leggere prima di fare l’errore di compiere l’allenamento sbagliato per la vostra situazione.
C’è un modo semplice per capire:

-Se i vostri sintomi sono AL DI SOTTO del collo, potete eseguire allenamenti intensi. Se i vostri sintomi sono AL DI SOPRA del collo, beh, dimenticatevi di allenarvi in modo intenso.
-Se i vostri sintomi sono al di sotto della vita, riservate il problema al vostro terapista.

Scherzi a parte, entriamo nello specifico. Se avete un raffreddore i cui sintomi sono starnuti, tosse e naso che cola, dovreste essere in grado di eseguire delle sessioni di allenamento a basso volume improntate sulla forza.
Noterete di essere in grado di sollevare pesi maggiori del normale, ma probabilmente noterete anche che la vostra resistenza muscolare è compromessa. Questo non è il momento di provare programmi di allenamento ad alto volume come il German Volume Training o il Charles Staley’s Escalating Density.

Ad ogni modo, è il momento perfetto per provare degli allenamenti a basso volume come il programma Pavel Tsatsouline’s 5x5x5. ecco come funziona:
prendete 5 esercizi composti (multiarticolari) come panca inclinata, flessioni appesantite, stacco, hanging leg raise e squat con bilancere. Eseguite un set da 5 ripetizioni per ogni esercizio 5 giorni a settimana. Prendete un peso con cui siete in grado di eseguire 7 ripetizioni, ma eseguitene solo 5 a set.
Riposate 3 minuti tra un esercizio e l’altro. Aumentate il peso ad ogni allenamento finchè non eseguirete un set al limte verso la fine della settimana. (un “set al limite” è uno in cui non siete in grado di eseguire più di 5 ripetizioni). Non allenatevi, comunque, a cedimento. Siate certi di utilizzare un peso che potete controllare per 5 ripetizioni. Dovete terminare l’allenamento sentendovi rinvigoriti non abbattuti.

Per trarre davvero vantaggio degli incrementi di forza che vengono con un raffreddore, provate invece ad eseguire un 5x3x5.
In altre parole eseguite 5 serie da 3 ripetizioni, 5 volte a settimana. Iniziate con il vostro 5RM, ma eseguite solo 3 ripetizioni per esercizio. Nel corso della settimana, gradualmente incrementate il peso finchè non maneggerete il nuovo 3RM il 5° giorno. Adeguate l’allenamento della settimana seguente sul nuovo 5RM.

Se non ve la sentite di fare brevi allenamenti giornalieri, provate allora con 3 allenamenti full-body a settimana ed eseguite 2 serie da 3 a 5 serie per set. Ecco un esempio di programma d’allenamento:
Opzione 1: 5x3x5
Martedi-venerdi
Military press
Flessioni appesantite
Squat bilancere
Stacco Gambe Tese
Side bend
Eseguite un set da 3 per ogni esercizio e riposate da 3 a 5 minuti tra ogni esercizio.

Opzione 2:
Lunedi, mercoledi, venerdi
A-1: bench press,
A-2: rematore bilancere

Eseguite A-1 e A-2 botta e risposta. In altre parole, fate una serie di A-1, attendete 2 minuti ed eseguite una serie di A-2. riposate altri 2 minuti e procedete quindi con un altro set di A-1. continuate a fare botta e risposta finchè non avrete eseguito 2 set di entrambi (A-1 e A-2). Riposate per un minuto e passate a B-1 e B-2

B-1: squat bilancere
B-2: glute\ham raise
Stesso procedimento dell’ A-1 e A-2.. riposate quindi un altro minuto e concludete il workout con:
Dumbell Side Bend 2x5 (riposate 1 minuto tra ogni set)
Questo è solo un esempio di programma. Sentitevi liberi di modificare secondo le vostre necessità. Per esempio, sostituite la panca con il military press o dip appesantite. Le possibilità sono infinite; l’importante è concentrarsi su esercizi composti con basso volume e intensità mediamente alta. Evitate di allenarvi a cedimento, ma sentitevi liberi di arrivare al limite nel secondo set di ogni esercizio.


Importanti regole per allenarsi quando malati
Sebbene gli allenamenti di forza possano essere benefici quando si ha un raffreddore, allenarsi con alcuni seri sintomi influenzali come problemi respiratori può essere un errore. Se è questo il vostro caso, dimenticatevi dell’allenamento. Qualche anno fa, presi un’influenza e feci l’errore di continuare ad allenarmi pesantemente, senza riguardo. Il risultato fu che l’influenza si trasformò in polmonite e iniziò a diventare molto seria. Uno dei miei polmoni venne completamente infettato da batteri e respirare divenne così difficile che salire le scale mi costava sforzi immani.
Ad ogni modo ciò non significa che dovete poltrire come teledipendeti e passare il giorno a guardare repliche. Passeggiate ogni giorno per prendere una boccata d’aria ed fate qualche esercizio fisico a bassa intensità per aiutare il vostro sistema immunitario e ottenere un senso di rinvigorimento. Non fate nulla di eccessivamente faticoso che comporti fiatone.


Altre cose da considerare
Oltre ad un allenamento appropriato, ci sono altre cose che potete fare per velocizzare il processo di guarigione. Un metodo effettivo per cacciare velocemente un raffreddore è quello di fare una sauna a secco per 20-30 minuti al giorno.
Il momento migliore per fare una sauna a secco è dopo l’allenamento. La sauna produrrà sudore e si suppone espella le tossine dal vostro corpo più velocemente. Credo veramente che possiate ridurre della metà la durata di un raffreddore utilizzando una sauna a secco. Accertatevi solo di non essere esposti ad aria fredda dopo aver fatto la sauna. Successivamente fate una doccia, asciugatevi velocemente e fatevi un pisolino. Sarete stupiti di quanto meglio possiate sentirvi.
La terapia dei massaggi è un altro metodo efficace, anche se non il massimo per il terapista che lavora su di voi, visto che probabilmente lui\lei non vorrà contrarre la vostra malattia. Ad ogni modo se dovesse capitarvi di conoscere un terapista che non vi piace, questo è il momento perfetto per condividere l’amore!

In fine, ho scoperto che un rimedio omeopatico chiamato Zicam è grandioso per velocizzare la vita e la morte di un raffreddore. Prendete lo spray nasale ed utilizzatelo più volte al giorno. Non perdete il controllo quando i sintomi del vostro raffreddore aumenteranno. Il vostro naso inizierà a funzionare più rapidamente e probabilmente starnutirete di più proprio dopo aver preso Zicam. Nessun problema, il prodotto sta solo accelerando il raffreddore ed eliminandolo dal vostro corpo. Questa è la base della medicina omeopatica, che non è solo per gente che possiede un mucchio di cristalli in casa e adora ascoltare kitaro.


Su con il recupero!
Nessuno ama prendere un raffreddore o avere una punta di influenza. Indistintamente, accade di volta in volta ai migliori di noi. Tuttavia, non dovete prenderla come foste vittime. Prendete in pugno la situazione. Se state combattendo con un raffreddore, è probabile che abbiate scoperto di essere più forti e possibilmente abbiate battuto qualche record personale. Sembra folle, ma capita.
Per ironia, potreste notare di essere più fiacchi durante la prima settimana dopo il pieno recupero. La mia teoria è che il corpo abbia rilasciato parecchi anticorpi per combattere il raffreddore, mettendovi in uno stato di squilibrio. Una volta che avrete recuperato del tutto, il vostro corpo andrà nella direzione opposta per tornare alla normalità
Utilizzate la settimana di recupero da un raffreddore come scarico. Riducete l’intensità di allenamento al 70% e mantenete il volume moderato.
La settimana successiva a quella di recupero dovreste sentirvi più forti e pronti a partire.

Ovviamente se si sta male bisogna riposare e recuperare, non stare in palestra da mattina a sera a sforzarsi ulteriormente. Prendete l'articolo come un'incitamento a non essere succubi della malattia ma a reagire per tornare in forze il più presto possibile. Volete allenarvi? Volete rimanere nel letto a riposare perchè non siete realmente in grado di andare in palestra? No problem, questo è affidato al vostro raziocinio, fate quello che più ritenete giusto ma non adagiatevi sugli allori prendendo la malattia come periodo di pausa da tutto e come ferie obbligate, prendete la malattia come un intoppo al raggiungimento dei vostri obiettivi e cercate di guarire il prima possibile.

leggendo il punto 2 ho storto il naso....

Ovviamente se si sta male bisogna riposare e recuperare, non stare in palestra da mattina a sera a sforzarsi ulteriormente. Prendete l'articolo come un'incitamento a non essere succubi della malattia ma a reagire per tornare in forze il più presto possibile. Volete allenarvi? Volete rimanere nel letto a riposare perchè non siete realmente in grado di andare in palestra? No problem, questo è affidato al vostro raziocinio, fate quello che più ritenete giusto ma non adagiatevi sugli allori prendendo la malattia come periodo di pausa da tutto e come ferie obbligate, prendete la malattia come un intoppo al raggiungimento dei vostri obiettivi e cercate di guarire il prima possibile.

per la tua precisazione pienamente d'accordo

In effetti oltre che ad essere soggettiva la cosa è anche dipendente dal tipo di malanno. E' vero ad esempio che con la febbre il metabolismo aumenta e questo potrebbe portare in via teorica ad una maggiore energia disponibile, ma è anche vero che con certi problemi o patologie la debilitazione è forte e spingere pesi è realmente difficile.