Avete bisogno di carboidrati per allenarvi intensamente?

Di quanti carboidrati avete bisogno per sostenere un duro workout?
I sostenitori di una dieta ad alto tenore glucidico spesso basano le loro affermazioni su studi su atleti di durata che quindi causano una forte deplezione di glicogeno corporeo.
I difensori della low-carb invece si basano su recenti studi che indicano che il corpo può abituarsi ad una dieta a basso apporto glucidico ed alto apporto lipidico regolando gli enzimi lipolitici del corpo. In più la doppia produzione di energia dai grassi (energia diretta e chetoni) può essere diretta ai muscoli. Un altro punto a favore è che i carboidrati possono essere sintetizzati a partire da grassi e proteine corporee (gluconeogenesi).

Uno studio texano ha analizzato gli effetti di una dieta low-carb ed una high-carb su 11 atleti maschi che si allenavano con i pesi. Per prima cosa gli uomini causarono una deplezione di glicogeno nelle loro gambe pedalando. Poi nei successivi due giorni vennero divisi in due gruppi: uno seguiva una low-carb, l'altro una high-carb. Dopodichè gli venne fatto fare un allenamento composto da 5 sets rispettivamente di squat, leg-press, leg-extension. Ogni serie era a cedimento ed il riposo concesso tra le serie era di 3 minuti.

Non furono osservate differenze nella forza o nella resistenza dei due gruppi all'allenamento. Comunque chi seguiva una dieta low-carb ha riscontrato un maggiore rilascio di glucosio in circolo rispetto alla high-carb.

Cosa significa tutto ciò? I livelli di glucosio circolante sono regolati dai livelli di glucosio (glicogeno) presenti nel fegato. Il glicogeno muscolare, invece può essere utilizzato solo dai muscoli nei quali esso è stato immagazzinato, a causa di una mancanza nei muscoli di enzimi deputati al rilascio di glucosio nel circolo sanguigno. Oltretutto i sottoprodotti del metabolismo del glicogeno, come il lattato possono essere rilasciati in circolo e riconvertiti in glicogeno nel fegato tramite il ciclo di Cori.

Finchè i livelli di glicogeno nel fegato sono pieni, limitare i carboidrati prima di un workout di bodybuilding non creerà effetti avversi all'intensità che potremo sviluppare nel workout stesso. C'è anche da dire che però assumere carboidrati prima del workout causerà probabilmente un minor rilascio di cortisolo, il quale è un ormone catabolico che ostacola la formazione di nuova massa muscolare.

vorrei sapere chi si rimpilza di carb prima di allenarsi ,
ormai e' ritenuto che prime dell'allenamento un piccolo spuntino leggero e' ideale

E' l'ideale però bisogna tenere in conto un sacco di altri fattori: l'attività fisica al di fuori della palestra nella nostra vita quotidiana è sempre minore, e la disponibilità di cibo sempre maggiore. Capita spesso (almeno a me) che allenandomi verso le 17.00 senta ancora nello stomaco il cibo mangiato 4 ore prima, ciò significa che di glicogeno in circolo ne ho a sufficienza per allenarmi.
In un caso come questo un ulteriore apporto di zuccheri non servirebbe a molto, anzi forse potrebbe anche avere risvolti negativi sull'allenamento.

il mio pre-work coincide con la colazione...faccio latte e marmellata pane/fette biscottate..stavo pensando di aggiungere un rosso d'uovo ma penso che poi rallenti la digestione..dato che poi sono in palestra non più di 40 min dopo

Il rosso è ricco di grassi ed in effetti rallentano l'assorbimento degli altri nutrienti. Se vuoi rimanere sull'uovo puoi preferire i bianchi.
Comunque latte + fette e marmellata vanno già bene se ne mangi in quantità sufficienti.

non puoi mica mangiare un uovo al giorno ,
come dice conan Il rosso è ricco di grassi ed in effetti rallentano l'assorbimento degli altri nutrienti ma ogni tanto uno o due uova intere ci possono stare

gio'rock ha scritto:non puoi mica mangiare un uovo al giorno ,
come dice conan Il rosso è ricco di grassi ed in effetti rallentano l'assorbimento degli altri nutrienti ma ogni tanto uno o due uova intere ci possono stare

non ho mai provato..cmq ho letto spesso e anche i visto i video su youtube di gente che si spara 3-4 uova intere al giorno

In teoria le uova non dovrebbero dare nessun problema: fino a 2-3 al giorno pare non creino problemi di sorta.
Ovviamente oltre ai numeri ci deve essere anche la razionalizzazione: mangiare sempre uno stesso alimento ad continuum è sempre poco consigliato: per quanto l'uovo abbia un profilo proteico tra i più completi in assoluto io varierei sempre (anche perchè poi ti stanchi a mangiare sempre lo stesso cibo di continuo, anche se ti piace molto).

non ho mai provato..cmq ho letto spesso e anche i visto i video su youtube di gente che si spara 3-4 uova intere al giorno

parliamo tra21e 28 uova alla settimana , mi verrebbe la nausea al sol vedere una gallina

Da Conan Oggi
In teoria le uova non dovrebbero dare nessun problema: fino a 2-3 al giorno pare non creino problemi di sorta.
Ovviamente oltre ai numeri ci deve essere anche la razionalizzazione: mangiare sempre uno stesso alimento ad continuum è sempre poco consigliato: per quanto l'uovo abbia un profilo proteico tra i più completi in assoluto io varierei sempre (anche perchè poi ti stanchi a mangiare sempre lo stesso cibo di continuo, anche se ti piace molto)

condivido pienamente , stesso discorso per il petto di pollo

gio'rock ha scritto: parliamo tra21e 28 uova alla settimana , mi verrebbe la nausea al sol vedere una gallina

Poi è anche questione di gusti: io se mangiassi più di due uova sode alla volta avrei già il voltastomaco, se invece mi date latte e yogurt potrei mangiarne a chili senza mai stancarmi.

meglio in camicia che sode

In camicia le ho mangiate solo una volta: sono buone però le preferisco sode, mi piace di più la consistenza più dura dell'uovo sodo rispetto ad altre cotture.

in camicia se ti piace " impuccicare il pane "

Niente pane: ne mangio pochissimo (quasi niente)

Eccomi , scusate il ritardo di 2 mesi

Sono fermamente convinto che gli unici Carboidrati da consumare qualche ora prima del Workout siano i Legumi e la Verdura!

E poi bisogna tenere in considerazione la propria Morfologia.. Un fisico a Mela che si mangia la frutta alle 09:00 di mattina , e poi va in palestra alle 10-10:30 all'82.3% avra un calo di energia (il fisico a Mela dovrebbe soffrirne do piu del fisico a Pera).

Da quando ho scoperto la Cronomorfoterapia (grazie a Monstiz ) la sto applicando , con molto successo , su di me (Mela) e su mio fratello (Pera) ... Quindi ... Vi propongo di provarla anche voi

Ps: Io le uova le mangio alla Coque tzè xD

appena ho tregua dal prossimo maledetto esame inutile mi informo su questa cronomorfoterapia