Jim Stoppani: 8 segreti nutrizionali per costruire muscoli

Le calorie sono il re
La prima cosa da fare è fornire un'abbondanza calorica al vostro organismo. Se non ne consumate a sufficienza il vostro corpo non avrà energie per crescere. Nei giorni di allenamento assumete 20-22 calorie per pound di peso corporeo (1 pound = 453,6 g). I giorni di non-workout riducete le calorie ma solo di poco dato che non avete il dispendio energetico dell'allenamento: 18 calorie per pound sono una quantità giusta. Questo vi aiuterà ad aumentare la massa magra minimizzando l'accumulo di quella grassa.

Doppia razione di proteine
I muscoli sono fatti di proteine quindi avrete bisogno di molte proteine per mettere massa. Si può arrivare anche a 2 grammi per chilo (sia nei giorni on che off).

Le uova sono un'eccellente fonte di nutrimento per i muscoli in crescita
Le uova sono un'ottima fonte proteica con un profilo nutrizionale molto ampio ed una vastissima gamma di differenti proteine essenziali per la crescita dei nostri muscoli. Stoppani consiglia 3 uova intere e 3 bianchi al giorno

Whey
Le proteine del siero di latte (Whey) sono un'ottima fonte di pro veloci. Potete assumerle appena svegli, per rifornire velocemente il vostro corpo di proteine visto che venite da uno stato di digiuno notturno di parecchie ore. In caso di digiuno infatti le riserve di glicogeno tendono ad esaurirsi ed il corpo scompone le proteine ed i grassi corporei per ricavare energie. Le proteine che usa provengono in larga parte dai muscoli.
Anche il post-workout è un importantissimo momento per assumere whey: nei 30 minuti successivi alla fine dell'allenamento il corpo è estremamente bisognoso e recettivo di nutrienti. Assumere un mix di whey e caseine nel post-wo ci permette di avere un substrato proteico dal quale attingere per innescare la crescita muscolare.

Usate i carboidrati saggiamente
I carboidrati sono essenziali per riempire le scorte di glicogeno corporeo e per poterci allenare pesantemente, inoltre il glucosio presente nelle cellule muscolari richiama acqua la quale riempie la cellula facendola apparire più grossa e voluminosa.
Consumate 2-3 g di carboidrati per pound di peso corporeo nei giorni di workout. Nei giorni di riposo invece scendete a 1-1,5.
Anche la scelta dei carboidrati è importante: 30-40 minuti prima del workout consumate carboidrati a lenta assimilazione che vi forniranno l'energia necessaria durante tutto l'arco di tempo dell'allenamento. Nel post-workout invece assumete carboidrati a rapida assimilazione per ristabilire al più presto le corrette riserve energetiche e glucidiche. Non solo: questa assunzione di carboidrati vi permetterà un rapido innalzamento di insulina con conseguente stimolazione di sintesi proteica e diminuzione dei livelli di cortisolo.

Non riducete l'apporto di grassi
Ovviamente non vi sto dicendo di consumare tonnellate di grassi per diventare delle balene obese ma i grassi sono necessari per la sintesi di testosterone ed altri ormoni anabolici. Stoppani consiglia 0,5 grammi di grassi per pound si peso corporeo. Di questi 1/3 dovrà essere composto da grassi saturi; 1/3 da monoinsaturi ed un ultimo terzo da acidi grassi omega-3.

Carne per massimi guadagni di massa
La carne è un alimento altamente ricco di proteine, vitamina B12, grassi (che stimolano la produzione ormonale), zinco e ferro. Vi aiuteranno ad apportare numerosi nutrienti di cui i muscoli hanno bisogno per crescere.

Proteine a lento rilascio prima di dormire
Abbiamo detto che durante la notte a causa del digiuno e del consumo delle scorte glucidiche può verificarsi un parziale catabolismo muscolare a scopo energetico. Bene, il miglior modo per cercare di evitare questo è consumare proteine a lento rilascio prima di andare a dormire.
Le caseine che costituiscono la maggior parte delle proteine del latte formano delle micelle quando vengono a contatto con dei fluidi. Queste micelle si comportano come delle cipolle: vengono sbucciate strato dopo strato per venire assimilate, in questo modo avrete un rilascio continuo di proteine per tutta la durata del sonno, prevenendo il catabolismo muscolare. Le caseine si trovano sotto forma di integratore proteico in polvere, se però preferite cibi solidi potete optare per un pò di ricotta.