Scheda massa

Ciao a tutti cosa ne dite di questa scheda
Lunedi Petto - Quad
Panca piana 8-7-6-15
Dip 8-8-8-8
Distensione manubri 8-6-6-4-10
Croci manubrio 8-8-8-6
Affondi 20-18-18
Front squat 8-8-8-8
Leg extension 8-8-8-8
Calf 15-15-15
addominali 6 max

Mercoledi Dorso - Bicipiti - Femorali
Back extension 10-10-10-10
Deadlift 6-6-6-6
Rematore manubrio 8-8-6-6
Curl bilanciere 6-6-6
Curl di concentrazion 6-6-6-15
Curl alla panca scott 8-8-6-4-15
Squat 8-8-8-8
Stiff leg 8-8-8
Ponte a terra 15-15-15-15
Good morning 8-8-6
Addominali 6 max

Venerdi Spalle - Tricipiti
Lento avanti 6-6-6-6-15
Tirate al mento 8-8-8
Arnold press 8-8-6-4-15
Pullover 8-8-8
French press 8-8-8
Skull crasher 6-6-6
Panca presa stretta 6-6-6-4-15
Donkey raise 15-15-15-15
Single calf raise 15-15-15
Crunch 6 max

Cosa ne dite? c'è qualcosa da cambiare secondo voi?
Vorrei aumentare la massa - forza (ovviamente seguo anche una dieta equilibrata ricca di proteine)
Grazie a tutti!!!!!

mm a occhio mi sembrano troppi esercizi,dovresti farne 3 per i muscoli grandi 2 x quelli piccoli..
tipo:petto,tricipiti-schiena,bicipiti-gambe-spalle-

la formula per questa scheda è 3-4 esercizi per i gruppi muscolari medio/grandi (petto, schiena, gambe, spalle) e 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, addome).

Come fai a fare intensamente le gambe dopo aver allenato il petto? E' impossibile avere tutte queste energie, soprattutto con questo caldo.

Non c'è nessun esercizio per la larghezza dei dorsali (alias trazioni), fai lo squat anche il giorno della schiena avendolo già fatto due giorni prima?

Per le spalle fai un sacco di esercizi ma non ne vedo neanche uno specifico per il capo laterale e quello posteriori.

Non mi piace: c'è troppa roba, strutturata male e mancano alcuni esercizi importanti.

Mi potreste allora dare una mano nel ritoccarla e aggiungere/togliere qualcosa? le serie e le rip vanno bene?

Per quanto riguarda le gambe si fino ad ora sono riuscito ad allenarle bene anche avendo fatto prima petto, mentre per quanto riguarda le trazioni le faccio sempre fuori allenamento (ho una barra d'acciaio a casa) e la uso spesso quindi non pensavo fosse anche necessaria inserirla nella scheda..!?

Grazie per le risposte!!
Saluti

Che carichi usi negli esercizi per le gambe?

Quando alleniamo un determinato distretto muscolare è bene allenarlo in un'unica seduta. Anche se fai già delle trazioni "extra" è bene inserirle nell'allenamento del dorso, insieme agli altri esercizi perchè ogni esercizio che fai contribuisce ad aumentare la fatica sulle fibre muscolari, il pump e la produzione di acido lattico (tutte cose utili alla crescita). E' un po' come paragonare un atleta che corre una maratona ad uno che si fa 100 metri ogni 6 ore e dopo un mese avrà corso anche lui 42 km.

Ti propongo questo schema:
Lunedì: petto-deltoidi frontali-laterali-tricipiti
Panca 10-8-6-4
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Dip 3x10
Croci manubri su piana 2x12
Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali 4x10
French press 3x10
Spinte in basso 3x10
Crunch 4x20

Mercoledì:dorso-deltoidi posteriori-bicipiti-trapezio
Deadlift 3x6
Trazioni 4x8-10
Rematore con manubrio 3x8
Curl bilanciere 3x8
Curl concentrazione 3x10
Scott 3x10
Alzate posteriori su inclinata 3x8
Scrollate con bilanciere 3x12

Venerdì gambe
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg-extension 3x12
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20

In genere sui 40-50kg negli allenamenti per le gambe (variano poi da esercizio a esercizio)..
comunque ok aggiungerò le trazioni negli esercizi, grazie del consiglio.

Io però come hai visto ho scelto una scheda con le gambe divise in 2 giorni, non esistono altri tipi anzichè allenare le gambe solo in un unico giorno di venerdi?
Grazie

Le gambe sono il gruppo muscolare più impegnativo e dispendioso in assoluto da allenare, inoltre richiedono un tempo di recupero maggiore rispetto agli altri distretti muscolari.
Perchè vorresti allenarle su più giorni settimanali? Influenzeresti in maniera negativa il loro recupero e supercompensazione.

Perche pensavo che siccome sono un grosso distretto muscolare sarebbe meglio concentrarlo almeno in 2 giorni e non solo in 1 settimanale, ma a quanto pare mi sbagliavo .

Vorrei anche allenarmi facendo scatti 60-100mt di corsa e/o in bici, sarebbe meglio farlo prima/dopo dell'allenamento in palestra oppure un giorno distaccato come il sabato/domenica o martedi giovedi?
vorrei mantenere attiva anche la respirazione facendo appunto anche corsa - bici anzichè solo palestra..
Grazie

Ti dirò: uno schema in monofrequenza (cioè allenare ogni muscolo una sola volta a settimana) è già di per sé sufficiente per produrre ipertrofia. Gli schemi in multifrequenza sono più indicati in programmi di forza pura, dove deve verificarsi un adattamento motorio e neuronale al movimento e più spesso si esegue il movimento prima avviene questo adattamento.

Per gli scatti puoi optare tra il farli dopo il workout (nel caso sarebbero ottimi esercizi bruciagrassi) oppure in giorni separati se per ora il tuo obiettivo non è mantenere i livelli di grasso a bassi livelli o diminuirli.
La corsa puoi inserirla come attività aerobica dopo il workout (bastano 10-15 minuti per avere i benefici sulla respirazione)

ho capito, grazie mille per i consigli utili conan!!!
ora invece parlando di alimentazione, se mangio 3 bianchi d'uovo al giorno per "merenda"? sono troppi o troppo pochi? dovrei mangiarli in altri momenti della giornata? consigli su cosa mangiare?
grazie

Bisogna vedere anche il resto della giornata. I bianchi d'uovo vanno bene ma bisogna anche sapere cosa e quando mangi negli altri pasti principali e spuntini.

Ti ho spostato il messaggio qua, nella sezione apposita di diete, adesso ti rispondo subito

http://salutealtop.italians.tv/t1546-dieta-massa

Che ne dici di questa? ho cambiato qualcosina ma più che altro ho aggiunto qualche es, prova a vedere

Lunedì: petto-deltoidi frontali-laterali-tricipiti
Panca 10-8-6-4
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Dip 3x10
Croci manubri su piana 2x12
Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali 4x10
French press 3x10
Pullover 3x8
Panca presa stretta 3x8
Crunch 4x20

Mercoledì:dorso-deltoidi posteriori-bicipiti-trapezio
Deadlift 3x6
Trazioni 4x8-10
Rematore con manubrio 3x8
Back extension 4x10
Curl bilanciere 3x8
Curl concentrazione 3x10
Scott 3x10
Alzate posteriori su inclinata 3x8
Scrollate con bilanciere 3x12

Venerdì gambe
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg-extension 3x12
Stiff leg 3x8
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20
Single calf raise 4x20

Lavorando con quei volumi di lavoro molto alto li riesci a tenere bene senza problemi?

La scheda può andare, l'unica cosa quel pull-over in mezzo agli esercizi per i tricipiti non l'ho capito. Il pull-over è un esercizio per il dorso.

Si dovrei riuscirci (provo la scheda per qualche settimana e se vedo che non funziona cambio qualcosa)..

Il pullover hai ragione non centra, al posto di quello metterei un flessioni braccia strette 3x10 o 3x12, tu che dici?
Per il resto quindi va tutto bene? anche il numero di serie/rip è buono?
Grazie

Le flessioni però le metterei come ultimo esercizio per i tricipiti visto che sono quelle più "leggere" per i tricipiti ed è meglio inserirle quando hai già fatto tutto il resto piuttosto che farle prima di esercizi pesanti.

Per il resto tutto ok