Scheda massa

Scusa se ti disturbo troppo, vorrei iniziare ad allenarmi con i pesi ( massa) mi potresti dire quali esercizi e quante serie e rip. Grazieeeeeeeee!!!!!

Ti alleneresti in palestra con vari attrezzi a disposizione o a casa? Hai già seguito prima d'ora un allenamento per massa con i pesi?

ho una palestra con attrezzi per pilates, l'anno scorso ho comprato qualche attrezzo (tapis roulant,panca piana, bilanciere con vari pesi in ghisa, manubri, panca multifinzione e cyclette) per iniziare ad allenarmi sia io che mio figlio, ma visto che non ho esperienza in merito ho preferito iscrivermi in una palestra per imparare gli esercizi....RISULTATO: dopo una settimana strappo del bicipite brachiale ...non ci sono più andata. Ti scrivo la scheda ke mi hanno dato:
LUNEDI' (petto-tricipiti)
Panca piana 4x12/10/10/8 pesi 20/22/22/25
Distensioni manubri panca inclinata 45°3x8 Kg 10
Croci con manubri su panca inclinata 45° 3x12 Kg 5
Panca presa stretta 4x12/10/10/8 Kg 15/18/18/20
Dips 3x8
Estensioni con manubri dietro nuca 3x12 Kg 5

MERCOLEDI' (dorso - bicipiti)
Lat machine 4x 12/10/10/8 Kg 10/15/15/20
Pull down 3x12 Kg 15
Rematore bilanciere 3x8 Kg 25
Hammer curl 3x8 Kg5
Curl con manubri 4x 12/10/10/8 Kg 5/6/6/8

VENERDI'(gambe - spalle-avambracci)
Rowing verticale 4x6 Kg 22
Shoulder press da seduto 3x8 Kg 6


Per gli addominali mi faccio quelli di pilates.

Posso fare questa...non mi fido molto !!!!!!!

Strappo al brachiale? Ma hai eseguito qualche movimento in maniera brusca o hai usato pesi troppo elevati? Di strappi ai bicipiti qualcuno ne ho sentito ma di solito colpiscono il capo lungo o quello corto, difficilmente il brachiale.

La scheda che hai scritto non è "pericolosa", poi bisogna vedere se nelle esecuzioni degli esercizi ti davano un occhio. Il giorno delle gambe non ci sono esercizi per le gambe

Ma adesso come stai? Ti sei ripresa da quell'infortunio o in certi esercizi devi ancora stare attenta a non caricare troppo o provi dolore?

lesione a livello della porzione prossimale intraarticolare del capo
lungo, se carico troppo il dolore è fortissimo, ma di solito prima dell'attività metto il neurotaping , mi aiuta tanto.
Vorrei iniziare ad allenarmi da sola nella mia palestra, per le gambe non ho bisogno di allenamenti con pesi tra aerobica step e fitball le alleno anche troppo.
Vanno bene gli attrezzi che ho?

La scheda va bene, farei solo qualche modifica ovvero sostituirei il pull-down con il pull-over dato che già fai la lat machine (in teoria sarebbe lo stesso esercizio), metterei le alzate laterali il giorno delle spalle e volendo anche delle alzate posteriori in più siccome non vedo esercizi per l'addome potresti fare un 4x20 di crunch.

L'unica cosa quando fai esercizi che coinvolgano il bicipite (quindi quelli per i bicipiti, dorsali e le croci con manubri) stai sempre molto attenta e non caricare troppo.

Grazie 1000 , da domani inizio. Per quanto riguarda l'addome ne faccio già molti durante le lezioni.....se ho bisogno ti disturbo...ciao

Di niente, quando ti serve aiuto o consiglio chiedi pure

Ciao, ieri ho chiamato un personal trainer per cambiare scheda e mi ha scritto questa.

Tutte le serie 4x12 con 1.30 recupero
A
5' Run
Mobilità articolare
Panca piana 40 kg
Croci panca inclinata 5Kg
Squat 40 Kg
Affondi con manubri 8Kg
Croci panca inclinata inv. 5Kg
Tirate a mento 15 Kg
Addominali
Stretching

B
5'Run
Mob.art.
Rematore bilanciere 30
Rematore manubri 10
Polpacci su step con bilanciere 10
Polpacci seduto step+ bilanciere 10
Bicipiti barra z 14
Bicipiti alternati con manubri 10
Addominali
Stretching

C
5''Run
Mob.art.
French press in piedi 14
Tricipiti su p.inclinata 7
Stacchi da terra 30
Bicipiti femorali alla panca 20
Lento avanti in piedi 14
Spinte con manubri 10
Addominali
Stretching

Non sono convinta delle serie e rip. La inizio o no?

Non capisco il perchè di quello squat ed affondi a metà allenamento tra petto e tricipiti (e poi di nuovo le croci).

Se si vuole separare glutei e quadricipiti dai femorali si può fare ma lo squat è uno dei due esercizi (insieme allo stacco) più impegnativi e dispendiosi per il corpo ed andrebbe svolto a parte, o per lo meno come primo esercizio della seduta, non a metà quando si inizia già ad essere stanchi.
Anche la suddivisione dei gruppi muscolari non è che mi esalta molto
Le ripetizioni sono un po' monotone, tutte uguali su ogni esercizio e gruppo muscolare. Io la rivedrei leggermente (ti scrivo come, poi decidi tu):

A
5' Run
Mobilità articolare
Panca piana 40 kg 4x8
Croci panca inclinata 5Kg 4x10
Spinte panca inclinata inv. 5Kg 4x8 per inclinata inv. intendi la reclinata, giusto?
Polpacci su step con bilanciere 10 3x20
Polpacci seduto step+ bilanciere 10 3x20
Addominali
Stretching

B
5'Run
Mob.art.
Squat 4x8
Affondi 3x10
Rematore bilanciere 30 4x8
Rematore manubri 10 (un braccio alla volta) 3x10
Pull-over 3x12
Alzate posteriori a busto flesso 3x10
Bicipiti barra z 14 4x8
Bicipiti alternati con manubri 10 10 4x8
Addominali
Stretching

C
5''Run
Mob.art.
Stacchi da terra 30 4x6
Bicipiti femorali alla panca 20 4x10
Lento avanti in piedi 14 4x8
Alzate laterali 3x10
French press in piedi 14 4x8
Tricipiti su p.inclinata 7 4x8
Addominali
Stretching

Questo per rimanere in linea con le sue suddivisioni muscolari però modellandole un po' meglio. Altrimenti c'è una più classica e verificata ABC petto-tricipiti-deltoidi frontali-deltoidi laterali / dorso-bicipiti-deltoidi posteriori / gambe

Seguo il tuo consiglio fra 3 settimane cambio.Grazieeeeeeeeeeeeeeee!!!!!!!!!!!!!!!!!!!