Esempio scheda Tom Platz

Questa è un esempio di scheda che propone Tom Platz nel suo libro, la consiglia a coloro che abbiano già qualche anno di allenamento alle spalle (almeno 3-4).


Lunedì
(Torace, schiena, spalle, addominali)

Distensioni su panca (riscaldamento, poi le serie previste) 3 x 3
Ulteriori distensioni su panca 1 x 10*
Croce con manubri panca inclinata 2 x 8-12**
Trazioni alla sbarra dietro il collo 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 10-12
Pullover 2 x 15
Lento dietro, da seduti 3 x 6-8**
Alzate busto 90′ 2 x 15
Sollevamenti alla sedia romana 3-4 x 25-30


Martedì
(Gambe e braccia)

Squat (riscaldamento, poi le serie previste) 3 x 3
Hack squats 2 x 6-8**
Leg curls 2 x 10-15**
Polpacci in posizione eretta 3-6 x 6-20
Bicipiti con manubri, da seduti 3-5 x 6-8**
Spinte verso il basso 3-5 x 10-12**


Giovedì
(Schiena, torace, spalle, addominali)

Stacchi da terra (riscaldamento, poi le serie previste) 1 x 3
Trazioni frontali alla sbarra 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 6-8**
Pullover 2 x 15
Distensioni su panca (riscaldamento, poi le serie previste) 3 x 5
Croci su panca inclinata 2 x 10-15**
Lento dietro da seduti 3 x 10-12
Alzate busto 90° 2 x 15
Sollevamenti gambe su panca 3-5 x 25-30


Venerdì
(Braccia e gambe)

Bicipiti con manubri da seduti 5 x 6-8**
Spinte verso il basso 5 x 10-12**
Squat (prima riscaldamento) 2 x 15**
Hack squats 3 x 6-8**
Leg curls 2 x 15**
Polpacci da seduti 3-6 x 6-20

* Solo con un peso moderato, come set di raffreddamento.
** Continuare fino alla completa congestione.

Scheda bella tosta, che nonostante sia consigliata solo ad atleti esperti io la vedo utile solo per atleti con una certa struttura: è una scheda molto intensa, in multifrequenza e con esercizi con serie da poche ripetizioni quindi parecchio pesanti per articolazioni e legamenti se usata senza criterio.