scheda forza per ricominciare

ciao a tutti ragazzi!
sono tornato dopo 2 mesi di stop, causa allestimento palestra da casa:
questi sono i miei attrezzi:
-palestra multifunzione http://www.google.it/imgres?um=1&hl=it&biw=1680&bih=917&tbm=isch&tbnid=tBCRsotdn7IwTM:&imgrefurl=http://forum.bodybuilding.com/showthread.php%3Ft%3D6879781%26page%3D1&docid=ofRjXVubrms2WM&imgurl=http://bodybuilding.dk/images/attachments/73287&w=400&h=400&ei=wextUKSdCtDntQal4YDABQ&zoom=1&iact=rc&dur=280&sig=111794879405031072696&page=1&tbnh=127&tbnw=123&start=0&ndsp=47&ved=1t:429,r:2,s:0,i:74&tx=49&ty=86 dovè possibile fare trazioni,parallele,pectoral machine,chest press,leg press,spalle avanti, spinte gambe,lat machine dove puoi usare vari oggetti, praticamente completa!
-una panca piana e inclinata con bilanciere + panca scott.
- bilanciere a z e dritto e bilancieri piccoli con pesi()105kg in totale)
-panca per addominali declinata
-sacco da boxe
- tanta volglia di ricominciare!


chi mi può fare una scheda per recuperare le forze perse in questi 2 mesi? una bozza casomai da metterla apposto insieme, da usare per un mesetto circa!

Da dividere in 3 giorni!

Partirei con qualcosa di non troppo complicato ed impegnativo, almeno per le prime settimane, per riprendere i ritmi. Ad esempio una cosa del genere:

Giorno 1:
Chest press 3x8
Panca inclinata 2x10
Croci (i manubri li hai? Non li ho letti in quello che hai scritto) o pec deck 2x10
Lento con manubri 2x8
Alzate laterali in piedi 3x8
Spinte in basso 3x8
French press 2x8
Crunch 3x15

Giorno 2:
Lat presa larga 4x10
Rematore con bilanciere 3x8
Lat presa stretta 2x8
Curl con bilanciere 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 3x10
Scrollate 3x10

Giorno 3:
Leg- extension 4x10
Affondi 3x8
Leg-curl 4x10
Stacchi rumein 3x8
Calf unilaterali in piedi 4x20
Allenamento al sacco 15 minuti circa (una cosa tipo aerobica diciamo)

ce li ho i manubri, comunque grazie, molto gentile:)

Come inizio dopo 2 mesi di stop va' benissimo la scheda riportata da conan ,
per eseguire cicli di forza la prassi sarebbe prima fare un ciclo di avvicinamento....

la forza si esegue su tre esercizi fondamentali :
squat
stacco e panca piana ,
c'e' chi inserisce anche rematore con bilanciere .

bisogna vedere anche i carichi da te usati

ok ragazzi, ho fatto per piu di un mesetto questa scheda, sono quasi tornato ad alzare quello che alzavo a fine inverno scorso. mi ci vuole una scheda per la massa:) chi mi da una bozza da poter sistemare? grazieee

Se manteniamo sempre la suddivisione su 3 giorni potremo fare:

A
Panca piana 10-8-6-4
Spinte su inclinata 3x8
Croci su piana 4x10
Alzate laterali in piedi 4x10
Military press 4x6
Spinte in basso 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8
Crunch 4x20


B
Lat presa larga (o trazioni) 4x8
Rematore manubrio 4x8
Pulley (penso che tu riesca a farla con la macchina che hai) 4x10
Curl alternati su inclinata 4x8
Curl a martello 3x10
Curl con bilanciere 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x8


C
Stacchi rumeni 10-8-6-4
Affondi 4x8
Hack squat con bilanciere 3x8
Leg-extension 4x12
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20

Perfetto! ora ci cambio poche cosette! cmq non ho idea di come si faccia la pulley con la mia macchina! mi sembra impossibile. cosa posso fare di simile?

Se stacchi il morsettone che collega il cavo del pacco pesi alla leg-extension e ci agganci una maniglia da pulley (o una sbarra o corda) ci fai il pulley

Conan ha scritto:Se stacchi il morsettone che collega il cavo del pacco pesi alla leg-extension e ci agganci una maniglia da pulley (o una sbarra o corda) ci fai il pulley

perfetto, grazie mille non c'avevo mai pensato!