In palestra: nutrigenetica, sport ed allenamento al femminile

Mente e corpo sono legati indissolubilmente e imparare ad equilibrarli in ogni fase della nostra vita farà di noi persone più felici oltre che sane e in forma.

Far bene a noi stessi vuol dire anche far del bene alle persone che vivono con noi e intorno a noi. Riguardo questo equilibrio e proprio in quanto donna, vorrei parlare della mia esperienza in palestra con le donne e del loro aspetto prima che vengano a chiedere il mio aiuto come personal trainer ed educatore alimentare.

Purtroppo, per quanto riguarda l’allenamento al femminile, c’è ancora molta improvvisazione, superficialità e noncuranza in gran parte delle palestre.

Sotto il profilo evoluzionistico, biomeccanico,endocrino e metabolico, l’approccio fitness verso il mondo femminile, è inefficace e sofferto e porta a scarsi risultati.

Sempre piu’ spesso si vedono arrivare in palestra donne magre e dall’aspetto ipotonico e rilassato ovunque, soprattutto nell’interno braccia e cosce, con le forme deteriorate e con una postura cifotica che le rende ancora più disarmoniche. Rovinate da diete rigide e sbagliate, non sono in visibile sovrappeso ma non hanno, purtroppo, il benchè minimo tono muscolare.

Queste donne pensano, e spesso vengono anche mal consigliate, che svolgendo quasi quotidianamente ore e ore di allenamento, seguendo corsi collettivi tipo step, indoor cycling, fitness marzialato, etc. e anche aggiungendo ore di cardiofitness, riusciranno a risolvere i loro problemi.

Ma non è assolutamente cosi’ ! Sono donne che, pur non essendo in sovrappeso rispetto all’altezza, risultano avere una percentuale di grasso elevata, oltretutto con questi strenui e inutili allenamenti si ritrovano con le articolazioni delle ginocchia, quindi epifisi prossimale e distale, consumate come quelle di una 70enne.

Guru dell’esercizio fisico producono DVD di allenamento tesi a perseguire un rimodellamento non fisiologico e muscolarmente atrofico del corpo femminile e la maggior parte delle donne, affette da quella che potremmo chiamare “ sarcopenia giovanile”, viene relegata in palestra ad estenuanti circuiti tesi solo a “bruciare calorie”, con l’utilizzo di apparecchiature definite erroneamente atte al lavoro cardiovascolare.

Converrete con me che è estremamente raro vedere donne cimentarsi nel sollevare pesi in maniera intensa. La paranoia di ingrassare le consuma lentamente e preferiscono così rinunciare ad un allenamento mirato che le porterebbe ad avere un corpo sano e vitale, eseguendo, invece, allenamenti “aerobici” o“ aerobico-lattacidi “ estenuanti e continui, utili alla socializzazione ma non ai fini del dimagrimento.

Quasi sempre, alla fine di una dieta associata ai classici programmi ”aerobici” scende il peso ma non il grasso, si perde massa magra e si arriva ad un esasperato“ output” di cortisolo, ormone iperglicemizzante che inibisce il rilascio degli acidi grassi da parte degli adipociti.

In pratica, chi ha la pancia se la tiene! Medici e personal trainers hanno oggi sempre piu’ la responsabilita’ di educare le donne ad un diverso approccio con il loro corpo, che comprenda un sano e sufficiente sviluppo muscolare in quanto vantaggioso per loro sia sotto il profilo salutare/metabolico che quello meramente estetico.

Perdere peso non sempre è sinonimo di giusta via se a scendere è la nostra struttura muscolare. Sono le atlete che si cimentano in attivita’ di potenza che dovrebbero essere prese ad esempio per la loro salute fisica e bellezza, e non gli errati esempi di “ donne modello “ che dai media ci vengono proposti tutti i giorni. Ripristinare forza significa ripristinare bellezza, salute, autostima, stabilita’ emotiva ed un giusto equilibrio psico - fisico.

Il lavoro anaerobico-alattacido contro resistenze e dunque un allenamento con carichi mirato, programmato e graduale, aiuta a bruciare il grasso corporeo in modo piu’ rapido e duraturo. Con gli allenamenti in sovraccarico, anche se il cortisolo può alzarsi, il picco di ormoni anabolici compensa il suo impatto negativo. Una donna che lavora coi pesi otterra’ una crescita muscolare piu’ modesta rispetto all’uomo a causa del suo corredo genetico e si avvantaggera’ soprattutto della tonicita’ dei tessuti.

Il modo migliore per snellire glutei e cosce è quello di far eseguire con la corretta postura gli esercizi di squat e stacco, i miei preferiti per aumentare l’ipertrofia e la pompa muscolare, ottenendo, così, una bella linea e le forme giuste al posto giusto.

La circonferenza della coscia rimane la stessa o addirittura si riduce mentre cambia la composizione corporea complessiva.

Il gluteo ipotonico, cioe’la diminuzione del volume muscolare che determina la caduta del gluteo, comprime i tessuti della coscia ,con una fuoriuscita laterale di un eccesso tissutale a livello della fascia alta-esterna.

I buchetti sulla pelle che si vedono quando si è in piedi sono proprio dovuti ad un gluteo decisamente allenato male.

Questi buchetti, dovuti ai tessuti soprafasciali, tendono a cadere per gravita’ e stirano i filamenti connettivali che normalmente li tengono aderenti ai muscoli. Con l’ unione di un allenamento mirato e organizzato come il BIIO( Breve-Intenso-Infrequente-Organizzato) , un’ alimentazione adeguata fondata sulla Nutrigenetica, come lo stile di vita Paleo, ed una supplementazione alimentare specifica si avranno cosce e natiche sode e toniche, senza cellulite, e al tatto se ne avrà la conferma.

Secondo i dettami della Nutrigenomica,la scienza che studia come le molecole contenute nei cibi siano in grado di intervenire sul DNA, attivando alcuni geni o, al contrario, regolandoli negativamente, quello che mangiamo influenza direttamente i processi metabolici: se l’alimentazione è consona al nostro DNA riusciremo a perdere peso bene, rallentare il processo di invecchiamento, prevenire la perdita di massa muscolare/ossea, quindi l’indebolimento dei muscoli, il deterioramento delle forme e l’ abbassamento del metabolismo basale.

SECONDO L’ ILSI( INTERNATIONAL LIFE SCIENCE INSTITUTE ) “ IL CIBO CURA, RIEQUILIBRA, SOSTIENE, RAFFORZA, DEPURA, SE SCELTO E COMBINATO NEL MODO GIUSTO “ !

L’attivazione di tutte le difese che devono proteggerci dall’alimento non tollerato,considerato dal nostro organismo come un nemico, necessita di energia che viene così sottratta ad altre funzioni. E’, quindi, importantissimo, non solo per migliorare la prestazione, ma anche per ridurre gli infortuni, eliminare tutto quello che determina un “ furto di energia “ o una situazione di infiammazione cronica.

Alla larga, quindi, da diete con conteggio calorico e tristi mini porzioni di cibo a basso contenuto proteico, frutta e verdura insufficienti, presenza costante di latte, formaggi, cereali, legumi, grassi omega-6 come l’olio di mais e di soia e alimenti trasformati, con la triste e continua sensazione di fame. Si sopravvive- male - anche mangiando spazzatura, ma, per essere sani, forti, efficienti e belli, dobbiamo nutrirci con il cibo della nostra evoluzione.

E’ importante tener presente che il collagene del tessuto connettivo è una proteina e ha bisogno di rinnovarsi costantemente e rigenerarsi a partire dagli aminoacidi( ricavati dalle proteine consumate con l’ alimentazione) . Vorrei, inoltre, aprire una parentesi sul ruolo cruciale che ha la vitamina C nella reticolazione del tessuto connettivo, vale a dire nella sua compattezza: migliora in modo significativo la carnagione e diminuisce la visibilita’ della cellulite.

Fondamentale ricordare che prima che il ciclo mestruale smaltisca gli acidi, questi si accumulano nell’organismo femminile in tre zone ben specifiche :

1) sangue/linfa
2) placenta ( in gravidanza )
3) bacino/cosce/glutei/braccia.

Se l’alimentazione e lo stile di vita sono in buon equilibrio acido-base, l’organismo normalmente accumula scorie acide solo nei primi due depositi, cioè sangue/linfa e placenta, ma se l’apporto acido è in eccedenza, associato magari ad una maggiore predisposizione genetica, le scorie vengono depositate, magari a più piani, anche nella zona d’emergenza 3 ,il famigerato blocco cosce/glutei, causando l’insorgenza della cellulite.

Se l’alimentazione non è corretta, le conseguenze sul ph possono essere devastanti per la salute e la bellezza a causa del carico acido che precocemente brucia e danneggia i tessuti. Il ph è un valore che riflette il grado di acidità o di basicità di una soluzione.

L’ equilibrio acido - base è fondamentale affinchè il nostro corpo sia al massimo dell’ efficienza.

I metabolismi sono regolati da enzimi che sono dipendenti dal ph e, quindi, quando ingeriamo dei cibi o dei liquidi, a seconda se siano acidi o alcalini, il nostro organismo reagisce a livello chimico per ristabilire l’ equilibrio del ph, non solo per il sangue, ma anche in altri organi sia pure con valori diversi.
Gli enzimi nello stomaco hanno bisogno di un valore ph acido, quelli nell’ intestino tenue di un valore ph basico. Il sangue può svolgere i propri compiti solo in un campo ristretto di valori ph: 7.30 / 7.45. L’organismo contrasta l’eccesso acido con delle sostanze alcaline dette bicarbonati, ma a partire dai 40 / 45 anni i bicarbonati nel sangue cominciano a declinare.

Quando l’ organismo non riesce ad eliminare le scorie acide in eccesso con i propri sistemi tampone fisiologici, l’osso interviene rilasciando bicarbonati, indebolendosi progressivamente, e questo processo nel tempo facilita l’ insorgenza di patologie quali l’ osteopenia e l’ osteoporosi.

Con il passare degli anni la condizione di acidosi metabolica tende ad aumentare, mentre la capacità di contrastarla da parte dell’ organismo diminuisce e le particelle acide si accumulano nel tessuto connettivo e nei fluidi extracellulari, recando danni all’ integrità cellulare. Tanto più il nostro sangue è acido tanto più manca ossigeno.

Queste scorie rimangono nella matrice fino a che l’ organismo non produce sostanze tamponanti sufficienti; ovviamente, maggiore è il tempo di permanenza nella matrice, maggiori saranno i disturbi correlati all’ acidosi in corso. Il valore del ph del sangue rimane nei limiti fisiologici ma l’ organismo deve affrontare uno sforzo in più e attiva dei veri e propri sistemi di emergenza.

Questa condizione indica uno stato di acidosi metabolica latente che può diventare cronica, causando vari disturbi all’ organismo, che, pian piano, iniziano ad essere evidenti anche nel nostro aspetto esteriore.

L’acidosi tissutale e l’ intervento “ d’ emergenza “ del tessuto osseo non riguardano, però, solo la terza età; una cattiva alimentazione, lo stress, la sedentarietà o, al contrario, l’ intenso allenamento sportivo ed anche l’ uso protratto di farmaci, sono tutte situazioni che incrementano l’ acidosi e costringono il tessuto osseo a intervenire a tutte le età.

L’ eccessiva presenza di calcio nelle urine è un chiaro indicatore che l’ osso sta rilasciando minerali di calcio per tamponare un’ acidosi in corso e si sta, quindi, indebolendo progressivamente.Più calcio viene espulso con le urine, più la massa muscolare perde glutammina, compromettendo la nostra performance sportiva. Quindi, oltre a correggere l’ alimentazione, è anche importante intervenire con integratori a base di sali minerali alcalinizzanti come magnesio, potassio, sodio e calcio oltre che con buone dosi di glutammina.

L’accumulo non solo di acidi ma anche di radicali liberi, molecole ossidanti, veri e propri “ squali molecolari “ se non sono in equilibrio con gli antiossidanti endogeni , porta all’invecchiamento precoce con perdita di massa magra e funzione muscolare, fenomeno (sarcopenia) che si verifica normalmente con l’avanzare dell’eta’.

Il muscolo perde pian piano la capacita’ di produrre e consumare energia agli stessi livelli di prima, il metabolismo rallenta, e questa situazione è il piu’ importante fattore di accumulo di grasso corporeo in eccesso. Ognuno di noi è destinato a perdere circa il 40% della sua massa muscolare con il passaggio dell’eta’da 20 a 80 anni.

Il modo migliore per prevenire e contrastare la sarcopenia è mangiare piu’ cibi alcalini, bere piu’ acqua alcalina, allenarsi regolarmente con i pesi in modo breve, intenso, infrequente, organizzato, e limitare, naturalmente, il fumo, il caffè e i metalli pesanti (piombo, mercurio, alluminio, cadmio) , tutti elementi che ci fanno introdurre scorie acide.

L’ allenamento con i pesi aiuta a smaltire le scorie, in quanto mette in movimento i liquidi, limitandone così il ristagno e l’ accumulo, con la già citata “ pompa muscolare “ però la produzione di acido lattico, che provoca increzione di cortisolo, deve essere controllata con 2 / 3 brevi sedute settimanali con scarico ( anche delle scorie ) nella terza / quarta settimana, per una quota totale di tasso acido più basso e adeguato tempo per smaltirlo, ottenendo, così , maggiore performance muscolare e limitando l’ invecchiamento e l’ insorgere di patologie.

Il miglior programma di allenamento anti-age per una donna dovrebbe includere sia i pesi sia una piccola parte aerobica. Si accumulera’ molto meno grasso addominale, man mano che gli anni aumentano, con ovvii benefici a livello di look, di salute e longevita’. L’allenamento con i sovraccarichi deve prevedere soprattutto allenamenti di forza per una miglior sensibilizzazione insulinica ed un maggior effetto motivazionale, quindi ”piu’ peso e meno ripetizioni”.

Per quanto riguarda invece l’attivita’ aerobica,i due momenti migliori sono al mattino a stomaco vuoto e dopo l’allenamento coi pesi.

Queste sono due situazioni in cui normalmente la glicemia è particolarmente bassa e quindi l’organismo è predisposto ad utilizzare i grassi a scopo energetico, anche se è bene tenere a mente che le donne obese, a causa di una insulino-resistenza e scarsa qualità del sonno per la maggior secrezione di cortisolo, si ritrovano al mattino a digiuno con una glicemia particolarmente alta e ciò non crea i presupposti per l’utilizzo dei grassi a scopo energetico bensì per un consumo delle proteine a scopo energetico( deaminazione) , con effetto catabolico.

In questo caso è meglio praticare l’attività aerobica dopo l’allenamento con i pesi, dato che in questi soggetti il ritmo circadiano del cortisolo è alterato.

Vorrei concludere parlando delle donne che si affidano a me e provano il mio sistema di allenamento. Sono donne generalmente molto impegnate e spesso ricoprono incarichi di grossa responsabilita’ , ma riescono ugualmente a ritagliarsi 2/3 volte a settimana per scaricare stress e tensioni, investendo sul loro fisico oltre che sul loro benessere e sul loro tempo.

Hanno iniziato molto sfiduciate, dopo inutili ore passate in palestra senza l’ombra di un risultato, ma insieme abbiamo fatto grandi progressi e notevoli miglioramenti e la loro motivazione è arrivata alle stelle.

Sono donne precise e impeccabili nei loro allenamenti e hanno raggiunto, sotto la mia guida, una perfetta esecuzione e stile tecnico in tutti gli esercizi.

Lo studio accurato della fisiologia muscolare e biomeccanica della colonna lombare mi ha portato a prediligere la corretta postura in ogni movimento che faccio loro allenare. Solo cosi’ l’allenamento viene svolto in estrema sicurezza e di conseguenza con maggiore efficacia e i risultati si vedono in breve tempo, dando loro la voglia di continuare ad allenarsi bene e fare sempre meglio, ottenendo, senza alcun dubbio, la miglior forma e il miglior stato di salute della loro vita.

Ippocrate ha detto: “Ogni uomo saggio che valuta la sua salute per quello che vale, deve dedicarsi a capire il modo per conservarla“ !

http://www.biiosystem.com/it/nutrigenetica-sport-allenamento/

In effetti è vero, moltissime (se non tutte) donne hanno la convinzione che per dimagrire bisogna mangiare pochissimo e sudare correndo e facendo strani corsi. Non vedo mia sorella da 8-9 mesi e ieri mi ha chiamato dicendomi che aveva perso 3kg (lei era gia magra) e che gli era rimasta la pelle piu "flaccida" e meno tonica.... Che cosa stava facendo da 2 mesi? Corsa ogni giorno per 45-60 minuti, per poi tornare a casa a sfondarsi di flessioni, addominali, etc. per altri 30-40 minuti. Tutto questo seguendo una dieta da 900-1100kcal versione low-protein high carbs . 1+1=2 -.-"

Bell'articolo comunque

*La donna dell'articolo fa mooolta pubblicita alla paleodieta e all'allenamento biio ehh!?

L'articolo viene dal sito di Tozzi (e se non è suo e di qualcuno dei suoi seguaci) quindi la pubblicità ai suoi metodi è quasi d'obbligo, però a parte questo dice cose giuste.

kurosaki-san ha scritto: Che cosa stava facendo da 2 mesi? Corsa ogni giorno per 45-60 minuti, per poi tornare a casa a sfondarsi di flessioni, addominali, etc. per altri 30-40 minuti. Tutto questo seguendo una dieta da 900-1100kcal versione low-protein high carbs . 1+1=2 -.-"

Uno dei metodi più utilizzati (soprattutto dalle donne), peccato però che così facendo si catabolizza gran parte del tessuto muscolare e sotto la pelle non rimane niente e si creano tutti quegli inestetismi poco belli da vedere.

ihih bellina tua sorella noi donne tutte uguali

carino l'articolo ma vorrei vedere tutte queste belle parole in pratica.

Il problema di base è che da noi (in Italia) c'è una mentalità un po' particolare. Se ad esempio andiamo nelle palestre americane (o almeno quelle più famose) ci troviamo un po' di tutti: persone in sovrappeso che vogliono dimagrire, persone che vogliono tonificare, persone che vogliono mettere massa muscolare ed ognuno di essi si allena per i propri obiettivi.
Da noi a parte in quelle palestre vecchio stile, magari con un proprietario che gareggia o gareggiava da giovane, non si vede molta gente che si allena veramente per il proprio obiettivo.

Se uno vuole mettere massa gli si dà schede blande con pochi esercizi e poca possibilità di rischiare di farsi male, se una donna chiede una scheda di tonificazione o fitness gli si propone un 80% di aerobica (spesso eseguita in maniera blanda, paiono stare sedute sul divano con il telecomando in mano tanta è la fatica che fanno) e per un 20% pesi ancora più blandi, se unA vuole mettere massa gli si propone un workout ancora più blando di quello che si dà agli uomini (come se le donne non possano sopportare carichi di lavoro impegnativi) ed in più spesso le donne sono convinte che fare pesi (o meglio sollevare manubri che pesano sì e no quanto un cartone del latte od una caraffa che utilizziamo giornalmente) le faccia diventare muscolose e mascoline (magri anche con la barba ed il petto villoso ).
Ma come dice un detto "out of nothing come nothing" ovvero dal nulla non si costruisce nulla.

Conan, uno di questi giorni ti chiedo un programma ad hoc, se non ti scocci

Sui pesi sono la prima che più di un tot almeno per ora non riesco ad alzare, non che non voglia per quace motivo anzi, è che proprio mi sembra di crollare, ma magari con un buon allenamento esce la forza anche lì

Ma il problema non sta nel carico massimo possibile, magari vedessi in palestra tutte queste donne come te che si sforzano di usare il peso massimo possibile per le loro possibilità (fosse anche solo 1 kg), il problema è che spesso vedo donne che fanno i curl con 1-2 kg e, non versano una goccia di sudore e sul viso non hanno neanche un minimo segno della fatica e dello sforzo fisico, ciò vuol dire che quel peso che usano non le impegna minimamente ed il loro muscolo lavorerà forse al 20-30% delle sue possibilità ma questo diventa poco più di un riscaldamento non lavoro muscolare utile.
Addirittura vedo fare affondi (con la speranza che possano aiutare a migliorare i glutei) con solo il peso corporeo, ma a questo punto è uguale a fare le scale 2 gradini alla volta , a quel punto tanto vale rimanere a casa e fare su e giù per le scale, se invece l'obiettivo è migliorare il fisico e si va in palestra i pesi necessari bisogna usarli e faticare un po'
Cioè da noi vedo che tra la gente l'idea è "ottengo risultati anche senza fare un minimo di fatica"

Il peso usato non è importante, quello che importa è l'intensità dell'allenamento

Conan ha scritto:
Il peso usato non è importante, quello che importa è l'intensità dell'allenamento

Quoto al 187.3%

Conan ha scritto:il problema è che spesso vedo donne che fanno i curl con 1-2 kg
Addirittura vedo fare affondi (con la speranza che possano aiutare a migliorare i glutei) con solo il peso corporeo,

ehm uhm presente...curl 2 kg, affondi senza pesi, al momento anche per me è così, ma sotto "consiglo" dei vari istruttori.

però per esempio rematore manubri 4 kg, lat machine 20 kg, pulley 20 kg, pectoral inverse 20 kg, sono pochini?

in genere sono delicatuccia ma nel piccolo il nostro ce lo mettiamo

Il peso sollevato conta abbastanza poco. Non si puo dire ad una persona che fa 20kg a fatica di panca piana di aumentare perche il peso utilizzato è troppo basso, perche ognuno deve calibrare i pesi in base alla forza e resistenza dei propri muscoli. L'importante è scegliere un peso in grado di far lavorare bene il muscolo e di riuscire a fare ogni ripetizione con un esecuzione perfetta.

Comunque i curl con 2kg mi sembrano veramente pochi, quante serie e ripetizioni ti fa fare l'istruttore? Negli affondi volendo riusciresti ad aggiungere i pesi?

*Un esempio di carico eccessivo ed esecuzione sbagliata si vede benissimo nelle alzate laterali , se ne vedono di tutti i colori

**Un tempo mi sorprendevo quando vedevo qualcuno alzare 20kg ai curl, adesso invece quasi non mi interessa piu... Perche lo sforzo che lui fa per alzare 20kg lo faccio anche io , in egual misura (se non di piu ), mentre alzo i miei 8kg

difficile però stabilire e calibrare il peso su di noi per vedere se è corretto, cioè posso rendermi conto che un peso mi risulta troppo leggero quando lo faccio o troppo pesante e qindi il carico mi sembra eccesivo.

kurosaki-san ha scritto:

Comunque i curl con 2kg mi sembrano veramente pochi, quante serie e ripetizioni ti fa fare l'istruttore? Negli affondi volendo riusciresti ad aggiungere i pesi?

curl 4X15

affondi credo di poter provare ad aggiungerli

Io di solito uso la serie "di controllo"

Appena inizio un esercizio faccio molta attenzione durante la prima serie, se nelle prime 4-5 ripetizioni non sento bruciare e le sento ""leggere"" aumento il carico , in modo da soffrire fin dalla prima ripetizione

Come lo senti il bicipite alla fine della serie, verso le ultime ripetizioni?

in genere lo sento tirare un pò o una sorta di indolenzimento leggero.

a proposito di ascoltare i muscoli: http://www.ultimate-italia.com/articoli-homepage.php?arg=muscoli

No Pain No Gain

Io sono del parere che finchè il muscolo riesce a spingere , bisogna spingere. Poi è chiaro che con alcuni esercizi bisogna fare piu attenzione con i carichi (squat&CO) e in altri un po meno (es. Leg extension etc..). Comunque mi piace seguire il famoso No Pain No Gain

*Anche perche devo ammettere che mi piace soffrire sotto i pesi

orchidea ha scritto:

difficile però stabilire e calibrare il peso su di noi per vedere se è corretto, cioè posso rendermi conto che un peso mi risulta troppo leggero quando lo faccio o troppo pesante e qindi il carico mi sembra eccesivo.

Giustamente lì ci vuole anche esperienza, all'inizio è più difficile calibrare il carico alla perfezione già dalla prima serie. A volte quando becco la giornata storta od al contrario la giornata in cui sono pieno di energie e carica mentale i carichi che uso possono anche variare di diversi kg rispetto al solito e me ne rendo conto solo dopo la prima o la seconda serie, in quel caso aumento e se il muscolo non è pompato a dovere dopo le classiche 3-4 serie vado avanti a farne altre 1-2.

Poi come dice kurosaki l'importante è la stimolazione muscolare, non il peso usato.