Gli effetti della creatina: guida completa ai vari tipi

La creatina è il più importante integratore per aiutarti a diventare grosso e definito. Di seguito una giuda sulle migliori formulazioni di creatina, gli ingredienti necessari per massimizzare l’azione ed i suoi effetti sulla crescita muscolare.

Cos’è la creatina?
La creatina un aminoacido a catena peptidica che gioca un ruolo importante come immagazzinatore di energia nei muscoli e nelle altre cellule. La creatina ricarica l’ATP donando un atomo di fosforo.

Qual è la miglior forma di creatina?
La creatina monoidrata è quella più studiata e più efficace. Tutte le altre forme di creatina sono simili, ma la monoidrato è la forma migliore. Anche la creatina malato è stata ampiamente studiata e possiede potenziali benefici.

La creatina è sicura?
La creatina è stata studiata approfonditamente e non presenta rischi. E’ stato dimostrato essere priva di effetti collaterali inclusi danni a reni e fegato, i quali sono miti ancora duri a morire.

La creatina è paragonabile agli steroidi?
La creatina non è uno steroide, ad ogni modo la creatina può alterare i livelli ormonali, regolando i livelli di testosterone e DHT. Questo può avere notevoli benefici per i bodybuilders ed i giovani.

La creatina costruisce massa muscolare?
Sì, offre più energia ai muscoli, ed abbassa i livelli di mio statina. La creatina può anche promuovere la crescita di nuove cellule muscolari. Inoltre l’aumentato contenuto di acqua nelle cellule muscolari può aiutare ad aumentare il volume muscolare.

Quali sono gli effetti collaterali della creatina?
La creatina ha pochi effetti collaterali, ma può provocare variazioni di umore mediante la modifica delle proprietà ormonali. La creatina monoidrato in grandi quantità può avere anche lievi effetti lassativi.

A quale età può essere usata la creatina?
I ragazzi sopra i 12 anni e le ragazze sopra i 18 possono integrare tranquillamente con la creatina.

Quali sono alcuni degli altri benefici della creatina?
La creatina è utile sia ai giovani che alle persone più mature. La cretina aumenta le funzioni cognitive e può anche aumentare il livello di crescita nei giovani.

La scienza della creatina
Gli effetti della creatina sono numerosi e possono essere entrambi buoni o cattivi a seconda di come usate questo supplemento. Gli effetti positivi sono l’aumento di forza, energia, l’aumento di cellule satellite ed anche una riduzione di miostatina (l’enzima che riduce la crescita muscolare). Questi effetti solitamente non portano ad effetti collaterali se usata correttamente. Gli effetti collaterali della creatina sono: meteorismo, che può essere fermato con un mix di creatina e destrosio ed estratto di cannella; diarrea ce può essere fermata con l’aggiunta alla creatina di proteine idrolizzate.
Questo componente è stato trovato nei muscoli umani e di altri vertebrati. E’ azotato ed aiuta i muscoli a rifornirsi di energia. La sostanza fu identificata agli inizi del diciannovesimo secolo da Michel Chevreul. E’ un componente dei muscoli scheletrici essenziale per fornire energia.
Il nome creatina deriva dal greco, dalla parola “flesh” che indica una sostanza essenziale per la vita. Siccome essa è sintetizzata dal corpo, spesso non viene considerata necessaria un a sua supplementazione, ma livelli ottimali so desiderabili per atleti ed anche per persone che ricercano i suoi effetti e benefici anti età. Il processo naturale di biosintesi è sufficiente per rifornire il minimo fabbisogno fisiologico umano ed animale, ma il minimo non è ottimale!
La produzione di questo substrato negli umani viene naturalmente dall’azione di amminoacidi quali L-lisina, L-metionina e glicina. Questi aminoacidi sono presenti soprattutto in fegato e reni. La cretina è principalmente usato a livello dei muscoli scheletrici. Infatti circa il 95% di tutta la scorta corporea è localizzata a livello dello scheletro. Cuore e cervello contengono il restante 5%. Il composto è trasportato tramite il sangue da reni e fegato al resto del corpo.

Il 50% circa della creatina corporea viene dal cibo, principalmente carni, il che vuol dire che chi segue un’alimentazione vegetariana richiede un supplemento di creatina tramite integratori.
Le verdure non contengono creatina , quindi c’è una minore quantità di creatina immagazzinata nei muscoli per chi segue una dieta vegetariana o vegana, il che lo rende un importante nutriente per loro. Se un vegetariano o vegano consuma supplementi proteici, il livello di scorte nei loro muscoli è più o meno lo stesso di chi consuma carne, pesce o pollo. Siccome il prodotto non è un nuriente essenziale, questo non riflette una deficit nella dieta, semplicemente ce ne sono meno scorte nei muscoli ma portare il corpo a livelli ottimali è molto importante per la propria salute e la longevità.

Gli atleti, e quelli che vogliono costruire più massa muscolare come I bodybuilders od I giocatori di football spesso usano integrazioni di creatina per avere più forza, energia e volume muscolare. La dose tipica è 2 o 3 volte la quantità ottenuta con una dieta iperproteica che è 3-10 g per giorno. Ci sono diverse controindicazioni per queste quantità, ma in generale la creatina è un integratore sicuro. In accordo con la ricerca del Mayo Clinic, l’uso di integratori può causare un aumento nei sintomi dell’asma, ma questo non è ancora stato provato. C’è anche la raccomandazione di non usare integratori in coloro che hanno la tendenza ad avere reazioni allergiche. Al posto di usare integratori, queste persone possono mangiare più cibi e quantità di essi che hanno un alto contenuto di creatina.

Il principale ruolo della creatina è quello di ricaricare l’ATP, donando un gruppo fosfato all’ADP. Questo passaggio da ADP ad ATP è necessario per produrre energia utile alle cellule. La creatina fosfato è prodotta in vivo partendo dalla creatina monoidrato, inoltre aiuta anche a volumizzare il muscolo.

Di seguito una lista dei vari tipi di creatina presenti sul mercato:

Creatina monoidrato: la prima commercializzata, di grande uso nel passato, ora è stata sostituita da nuovi e migliorati tipi di creatina. Suggerisco comunque di assumere questo prodotto in quanto numerosi studi indicano che la monoidrato ha importanti effetti sulla formazione di nuovo tessuto muscolare mentre gli altri tipi di creatina non hanno gli stessi effetti.

Creatina peptidica: la creatina dipeptide offre tutti i vantaggi della cretina monoidrato, e presenta inoltre maggiore stabilità ed assorbimento.

Creatina malato: è la creatina legata all’acido malico. La forma preferita è la dicreatina malato. Questo tipo di creatina riduce il meteorismo ed aumenta la resistenza, in quanto il malato entra nel processo di aumento dell’energia cellulare entrando nel ciclo d krebs.

Creatina aspartato: in questo prodotto la creatina è legata all’acido aspartico. E’ molto simile alla creatina malato ed è migliore sotto il profilo di resistenza dell’atleta, in quanto l’aspartato è maggiormente coinvolto nel processo di ricarica del sistema energetico mitocondriale.

Creatina etil-estere (CEE): questa forma esterificata renderebbe la creatina più assorbibile e solubile nei grassi. Questa credenza è assai sbagliata in quanto la creatina si dissolve molto facilmente in acqua e ci sono piccole possibilità che diventi solubile nei grassi con l’aggiunta dell’estere. E’ più probabile invece che questo prodotto lavori per stabilizzare la molecola della creatina con la porzione etil-esterificata, che rallenta parte della conversione della creatina in prodotti poco utili al nostro scopo. Recentemente, tre studi hanno mostrato che la CEE non arriva ai livelli di efficacia della creatina monoidrata o della creatina malato. Questi studi mostrano un livello di conversione in creatina biologica molto basso.

Creatina gluconato: questo prodotto è semplice creatina legata al glucosio o ad altri zuccheri. Gli zuccheri aumentano l’ingresso di creatina nelle cellule.

Creatina decanoato: creatina + acido decanoico, quest’ultimo non pare aumentare la performance o dare benefici particolari, il che rende questo tipo di creatina abbastanza inutile.

Creatina AKG: è semplice creatina legata con acido alfa chetoglutarato, che è un tipo di molecola di glutamina. Ci sono pochi dati in merito ma entrambi creatina e glutamina sono utili quindi si suppone sia un tipo di creatina adatta ai nostri scopi. L’AKG può aiutarvi nell’assorbimento della creatina.
Creatina magnesio chelato: i minerali chelati sono molto famosi per aumentare l’assorbimento. L’idea di legare la creatina ad un minerale come il magnesio è buona, ma ha poco senso dal momento in cui il magnesio è reperibile in tanti altri integratori minerali specifici quindi sarebbe più comodo prendere da differenti fonti separate magnesio e creatina.

Creatina orotato: simile alla creatina malato ed aspartato, questo tipo di creatina aumenta i livelli energetici cellulari ed aumenta l’assorbimento. L’acido orotico aumenta la forza e l’energia nei bodybuilders, quindi il mix creatina + acido orotico può darvi maggiori benefici rispetto alle altre forme di creatina.

Creatinol-O-fosfato: tecnicamente non è creatina. Gli ingredienti di questo prodotto sono stati dimostrati essere molto utili nell’aumento della resistenza e nel tamponare il rilascio di acido lattico. Non è un sostituto della creatina, ma è un buon supplemento da usare insieme ad essa.

Creatina nitrato: è creatina legata al nitrato, il quale può essere convertita in ossido nitrico o nitrosamina, la quale è un agente cancerogeno. I nitrati aumentano l’ossido nitrico, il quale pare abbastanza stabile quando combinato con la vitamina C la quale tiene a bada la nitrosamina. Qui sorge il problema: gli studi fatti sui nitrati contenuti nei cibi come il succo di barbabietola sono 5 microgrammi, ovvero 0,005 mg. Questa è una quantità estremamente bassa! Oltre ciò, la nitroglicerina che è usata anche nei pazienti affetti da angina pectoris può arrivare a somministrazioni di 30mg per giorno, oltre questo valore causa mal di testa e potenzialmente morte. Contando che i livelli di nitrati che le maggiori compagnie mettono nei prodotti sono molto elevate (500-1000 mg), se il prodotto funzionasse del tutto morireste. Siccome però ancora nessuno è morto per l’assunzione di questi prodotti, si può dire che la formulazione passa nel vostro corpo senza essere metabolizzata ed assimilata, il che vuol dire che pagate 50$ per un prodotto che attraversa il vostro corpo senza comportare nessun tipo di vantaggio ed utilità.

Creatina anidra: è semplice creatina monoidrato sottratta della componente idrata dell’acqua. Non è male come integratore, ma non è migliore o differente dalla monoidrato.

Creatina ferulato: è creatina legata all’acido ferulico, che è un acido grasso con benefici su quel che riguarda la performance negli esercizi, la produzione di ossido nitrico e quella proteica.


Sostanze aggiunte comunemente alla creatina:
Amido di mais ceroso: aiuta l’acqua e la creatina ad entrare all’interno delle cellule muscolari. Pare lavori molto bene e porti a volumizzazione cellulare. Ce ne sono diversi tipi e varianti, ma è molto utile per aumentare il potenziale della creatina. In fin dei conti non è altro che un’altra fonte glucidica a lento assorbimento, quindi niente di rivoluzionario.

Glicociamina: è una sorta di precursore della creatina. E’ accusato di creare danni ad altri tessuti ed aumentare il danno alle proteine corporee. Spesso è in associazione con betaina la quale sopprime le proteine cellulari che causano danni e riduce i livelli di ROS. Probabilmente non è un gran componente da avere nella vostra creatina dato che tra le altre cose aumenta anche i livelli di omocisteina.

Acido guanidino propionico (GPA): il GPA può essere usato per aumentare la sensibilità insulinica e provocare diversi effetti ergogenici. Il GPA causa anche danno tessutale perché riduce l’output energetico (l’opposto di quello che fa la creatina). Questo può risultare utile per la perdita di peso, ma logicamente, controproducente con l’assunzione concomitante della creatina.

Acido alfa lipoico (ALA): aumenta la sensibilità insulinica ed aiuta il trasporto di creatina nella cellula.
4-idrossi-isoleucina: è un insulino mimetico che aiuta gli zuccheri e la creatina ad entrare all’interno delle cellule.
Momordica: questo estratto dai meloni amari è un altro insulino mimetico che spinge maggiori nutrienti all’intero del muscolo. Rispetto ad altri prodotti simili ha il vantaggio di veicolare nelle cellule sia zuccheri che aminoacidi, a differenza dei soli zuccheri veicolati dagli altri (prodotti).

Caffeina: ha un effetto stimolante ed eccitante. Viene anche chiamata con il nome di metil xantina.

D-pinitolo: un altro insulino mimetico.

Estratto di cannella: insulino mimetico che in combinazione con creatina e zucchero porta ad una combinazione ottimale.

Peak ATP: è letteralmente ATP, quindi entra nei processi energetici della cellula.

Creatina liquida in siero: il basso contenuto di creatina di questo prodotto ha poco senso, inoltre pare venga degradata molto rapidamente, rendendo inutile il prodotto.

IP6 (inositolo 6 fosfato): è un componente molto importante che aggiunge benefici addizionali alla creatina, fornendo una quantità più elevata di fosfato. L’unico inconveniente è il costo.

Peptidi aminoacidici (es. leucina taurina): sono semplicemente due aminoacidi legati insieme e possono o no offrire benefici maggiori rispetto ai singoli aminoacidi o peptidi. Questi prodotti non hanno un background di studi e sperimentazioni, spesso questi ingredienti sono semplicemente unioni di due aminoacidi conosciuti sperando che il nuovo nome coniato per il prodotto possa attrarvi. I peptidi quando studiati ed abbinati correttamente possono davvero portare benefici rispetto ai singoli aminoacidi, ma non quando sono uniti solo per l’assonanza dei nomi.

Destrosio: è uno zucchero rapido assorbiento. E’ una buona fonte energetica e può portare al picco insulinico ed alla ritenzione di maggiore creatina nelle cellule.

Maltodestrine: è una combinazione d maltosio e destrosio. In accordo con numerosi esperti questa non è una gran fonte glucidica in quanto il maltosio offre una fonte di carboidrati abbastanza inutile finchè non è assimilato completamente.

Inosina: è una purina legata ad una molecola di ribosio e diversi studi hanno dimostrato che non ha effetti positivi sulla performance atletica e può invece portare ad effetti negativi sulla salute. Produce un effetto neurologico protettivo, ma per un body builder questo integratore non serve.

Ribosio: questo zucchero è stato pubblicizzato come fonte ottimale di carboidrati per i bodybuilders, ma in uno scontro faccia a faccia con il destrosio perde clamorosamente.

Glucuronolattone: è uno zucchero complesso, utilizzato nella formulazione delle bevande energetiche. Purtroppo, però dei test hanno evidenziato che una sugar free Red Bull non ha avuto effetti ergogenici rispetto al placebo, il che vuol dire che il glucuronolattone non ha effetti benefici, oppure è in quantità troppo basse all’interno del prodotto. Insieme alla creatina ed altri carboidrati può apportare dei benefici, inoltre potrebbe anche effetti stimolanti sul sistema nervoso.

http://www.creatineeffects.net/

io non vedo il pechè usare queste cose io vedo molto più divertente far soffrire per bene i muscoli piuttosto che avere un'effetto momentaneo con la creatina.

Sono supplementazioni, non indispensabili, ma neanche dannose. La creatina (o i bcaa o gli integratori proteiche) è tra gli integratori più famosi ed usati da molti sportivi (bodybuilders o non) dalla notte dei tempi.
Neanche io integro con niente (non ne ho bisogno e non voglio spenderci soldi sopra, sono tirchio), ma chi decide di farlo, è meglio che lo faccia con la migliore conoscenza possibile sull'argomento.

beh ma io lo vedo inutile per uno che fà palestra per il semplice gusto di vedersi in forma oppure di mettere un pò di muscolo poi si ritrova sempre una volta che smette di usarlo tutto sgonfio dopo un paio di giorni.

Non è detto: oltre ad un aumento di volume data dall'aumentata ritenzione idrica da parte del muscolo c'è anche tutto il discorso dei fosfati che permettono di avere più energia durante l'allenamento e quindi di raggiungere intensità maggiori (e verosimilmente guadagni di massa un po' maggiori).
Ovviamente parliamo sempre di differenze minime quando citiamo gli integratori.

Ciao a tutti,ma solo a mè non fà nulla,premetto che ho cominciato da poco a prenderla circa 8 giorni,ma ritenzione idrica e aumento di forza non se ne vedono prendo la cell mass della bsn,forse ci vuole più tempo?

Può volerci anche di più, dipende dalle caratteristiche individuali. Adesso, ad esempio stai facendo la fase di carico?

Poi ovviamente è creatina, gli effetti ci sono ma se ti aspetti aumenti in forza e massa da un giorno all'altro o a livello da pro IFBB questi non avverranno.
Come dosi a quanto stai? Loro se non erro ne consigliano un misurino al giorno, alcuni siccome la sentono poca ne usano anche 3 al giorno (mattina, pre-wo e post).

infatti ora ho appena finito la fase di carico di 18g ora mi sto mantenendo con 6g,il tutto una volta al giorno come consigliato,anche perchè ho letto che una volta sola migliora l'assimilazione una dose successiva viene assimilata meno

Prima di usare questo tipo di creatina ne hai usate altre (e nel caso i risultati sono stati i medesimi od hai visto maggiori miglioramenti)?

guarda è la prima volta che prendo la creatina in assoluto,non ho mai provato altri integratori prima,ho provato quel tipo perchè mi è stato consigliato,ovviamente non sapendo quale prendere

Prova ad aspettare un'altra settimana, anche se con la fase di carico già qualcosa si dovrebbe vedere.
Come alimentazione generale ne stai seguendo una adatta?

direi proprio di si mangio ogni 3 ore sempre delle proteine,riesco a coprire perfettamente il 2% di proteine per massa magra,ho fatto il calcolo e a calorie sono intorno alle 3400

Carboidrati ovviamente immagino che non li lesini quindi anche il problema degli zuccheri e della ritenzione idrica di base non esiste, strano, a meno che non sia il tipo di crea (ma è difficile, d'altronde anche la marca è buona) ma non hai neanche problemi intestinali quindi a livello teorico la dovresti assorbire bene.

infatti in teoria chi la prende dovrebbe avere diarrea o vomito, io niente di tutto ciò...il primo giorno sono stato irregolare,dal secondo giorno è tornato tutto normale,può essere dato dal fatto che bebo moolta acqua? almeno 3 litri al giorno

L'acqua non influenza l'assorbimento della crea a tal punto, il fatto dei problemi intestinali avviene perchè il corpo non riesce ad assimilare tutta quella che assumi.
Nelle ultime analisi del sangue i valori di creatinina come erano? Bassi, alti o nella norma?
A meno che i tuoi muscoli fossero scarsi di scorte di crea e necessitino di dosi maggiori per riempirsi (ma la vedo un po' improbabile come cosa) e siano ancora in fase di accumulo.

gli esami del sangue non li ho ancora fatti a dir la verità è da un pò che non li faccio,ora guarderò, ormai finisco tutto il ciclo di creatina anche perchè ormai voglio vedere, poi farò degli esami.ti dico ho passaTO diacimo un anno che non mi fermavo mai,ho sempre fatto esercizio,mi sono fermato due settimane per le feste di natale e non dico di aver perso massa,ma la forza negli esercizi ha perso quasi 5 kg a braccio,e ti dico di più con tutto quel che mangio rimango sempre tra i 77,5e i 78....mistero

La forza si perde subito, già dopo 2 settimane si può iniziare a vedere un decremento ma si riacquista anche abbastanza rapidamente.