Indice glicemico degli alimenti

Ho letto che kiwi, carote, arancia, fra gli altri, sono alimenti a medio indice glicemico.

Poichè leggo spesso che si consigliano in dieta e anche per chi fa sport alimenti a basso indice glicemico volevo sapere, poichè faccio un uso abbastanza regolare di kiwi, carote e arancia, se è bene continuare a consumarli quasi regolarmente come faccio o se invece andrebbero limitati.

Grazie per i consigli.

Questo perchè oltre all'indice glicemico bisogna tenere conto di un altro importante fattore: il carico glicemico. Questo si calcola moltiplicando l'indice glicemico dell'alimento per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione di alimento che vogliamo mangiare, più è elevato il numero più elevato sarà il rilascio insulinico da parte del corpo.
Le carote, ad esempio, hanno un medio i.g. ma hanno pochi carboirati per 100 grammi, idem per i kiwi quindi il carico glicemico sarà minore rispetto ad altri alimenti a più basso i.g. ma ad alto contenuto di zuccheri.

ok quindi in pratca bisogna incrociare i due dati, esistono siti o tabelle in proposito?

Tabelle in giro ce ne sono poche, per ora ho trovato questa: http://www.portaledinu.it/press/pubblicazioni/Tabella%20GL%20PRAL%20valore%20massimo%20Rev.2.pdf

Alcuni esempi tratti da wikipedia:

Scala di valori del carico glicemico[10][11]

Valutare se un cibo contenente carboidrati abbia un indice glicemico alto, medio, o basso, effettivamente non serve a comprendere se una determinata quantità di questo cibo abbia un impatto tale da provocare effetti negativi o indesiderati. Ciò che deve essere controllato infatti è piuttosto la soglia che stabilisce se è il carico glicemico ad essere alto, medio, o basso, in modo da capire se la quantità di carboidrati contenuti in una data porzione di un alimento sia effettivamente eccessiva. Per questo sono stati creati degli appositi valori (basati sull'indice glicemico in riferimento al glucosio):

Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO.
Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MODERATO.
Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.

In base a questi valori è possibile stabilire le quantità limite di determinati alimenti per poter rimanere dentro i termini del carico glicemico "moderato". Di seguito alcuni esempi:

se l'IG medio degli spaghetti è "57"[12], ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è del 75 %, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 40 grammi sul secco.
IG (57) x quantità di carboidrati (30 grammi su 40 di peso) / 100 = 17,1

se l'IG medio del riso bianco è "83"[13], ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è del 80 %, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi sul secco.
IG (83) x quantità di caboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 19,9

se l'IG medio del riso integrale è "72"[14], ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è del 80 %, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi sul secco.
IG (72) x quantità di caboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 17,2

se l'IG medio del pane bianco è "70"[13], ed il suo contenuto di carboidrati medio è del 70 %, per ottenere una porzione dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 40 grammi.
IG (70) x quantità di caboidrati (28 su 40 di peso) / 100 = 19,6

se l'IG dei fiocchi di mais (Kellogg's Corn Flakes) è di "91"[12], ed il loro contenuto di carboidrati al secco è di circa il 90 %, per ottenere un pasto dal carico glicemico medio (senza l'aggiunta di latte) si potrà consumarne al massimo circa 25 grammi.
IG (91) x quantità di caboidrati (22,5 su 25 di peso) / 100 = 20,4

se l'IG delle patate bollite è di "80"[15], ed il loro contenuto di carboidrati è di circa il 20 %, per ottenere un pasto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 100 grammi.
IG (80) x quantità di caboidrati (24 su 120 di peso) / 100 = 19,2

se l'IG dei fagioli è di "30"[16], ed il loro contenuto di carboidrati sul secco è di circa il 60 %, per ottenere un pasto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 100 grammi sul secco.
IG (30) x quantità di caboidrati (60 su 100 di peso) / 100 = 18

se l'IG della Coca Cola è di "58"[12], ed il suo contenuto di caboidrati è del 10,5 % (ml), per ottenerne una quantità dal carico glicemico medio si potrà berne al massimo circa 300 ml.
IG (58) x quantità di caboidrati (31,5 su 300 ml) / 100 = 18,2

se l'IG medio della pera è di "38"[12], ed il suo contenuto medio di carboidrati è di circa il 15 %, per ottenere una quantità dal carico glicemico medio sarà possibile consumarne al massimo circa 300 grammi.
IG (38) x quantità di caboidrati (45 su 300 di peso) / 100 = 17,1

se l'IG del saccarosio è "68"[12], per ottenere una quantità dal carico glicemico medio potrò consumarne al massimo circa 27 grammi.
IG (68) x quantità di carboidrati (27) / 100 = 18,3

se l'IG del glucosio è "100"[17], per ottenere una quantità dal carico glicemico medio potrò consumarne al massimo circa 19 grammi.
IG (100) x quantità di carboidrati (19) / 100 = 19

Carico glicemico a confronto

Bisogna valutare in aggiunta, che di fronte ad una scelta alimentare, a parità di carico glicemico è consigliabile preferire comunque una fonte a indice glicemico più basso. Anche se i livelli glicemici si rivelano identici in realazione a due fonti di diverso IG, che nelle adeguate proporzioni danno un CG identico, la velocità di innalzamento della glicemia è maggiore per la fonte ad alto IG.

Per la precisione, con un pari carico glicemico, il cibo ad elevato indice glicemico non decreta quantità diverse o inferiori di zuccheri nel sangue rispetto al cibo a basso indice glicemico, ma la velocità con cui i livelli glicemici si innalzano è maggiore per la fonte ad alto IG.

Per comprendere meglio questo concetto sarà necessario fare alcuni esempi:

se l'IG medio della pera è di 38[12], ed il suo contenuto medio di carboidrati è di circa il 15 %, significa che se si consumano 100 grammi di pera, si assume un carico glicemico di 5,7 (ovvero un CG basso). IG (38) x quantità di carboidrati (15 su 100 di peso) / 100 = 5,7

se l'IG medio dei fagioli è "30"[12], ed il suo contenuto medio di carboidrati medio sul secco è del 60 %, per ottenere un carico glicemico identico a 100 grammi di pera con questo alimento devo consumarne 30 grammi secchi. IG (30) x quantità di carboidrati (18 su 30 di peso) / 100 = 5,4

se l'IG del glucosio è "100"[12], per ottenere un carico glicemico identico a 100 grammi di pera con questo alimento devo consumarne 5,7 grammi. IG (100) x quantità di carboidrati (5,7) / 100 = 5,7

se l'IG medio del riso bianco è "83"[13], ed il suo contenuto medio di carboidrati sul secco è del 80%, per ottenere un carico glicemico identico a 100 grammi di pera con questo alimento devo consumarne circa 8 grammi secchi. IG (83) x quantità di caboidrati (6,4 su 8 di peso) / 100 = 5,3


in pratica prima di sapere cosa mangiare correttamente devo fare un pò di calcoli

Nooo non farlo!

Vai tranquilla su frutta, verdure, cereali integrali etc.., basta ridurre i cereali raffinati e gli zuccheri semplici!

Spesso il calcolo del carico glicemico non tiene conto delle fibre, grassi e proteine contenuti nell'alimento , e poi bisogna tenere in considerazione tutti gli alimenti dal pasto per calcolare il carico glicemico come si deve (che è praticamente impossibile).

Comunque il carico glicemico è importante da conoscere, ma secondo me non bisogna concentrarsi solo ed esclusivamente su quello...

no vabbè voglio capire, magari cercare di aggiustare il tiro, ma non impazzire

Ah ok , quando ho visto tutti quei calcoli mi sono preoccupato

Concordo con kurosaki: un alimento con alto i.g. od alto carico glicemico se associato ad un alimento ricco di grassi o fibre essendo che viene assorbito più lentamente avrà un impatto minore sull'aumento glicemico rispetto ad un altro a più basso i.g. e carico glicemico ma che magari viene assorbito da solo.
L'attenzione sul carico glicemico solitamente penso sia importante nel caso di persone diabetiche (gravi specialmente) ma per persone normali basta tenere conto che alimenti contenenti molti zuccheri (quindi quelli industriali e merendine varie) hanno un alto impatto sulla glicemia mentre gli altri (pasta, carne, frutta e verdura, ecc, ecc, ecc....) a meno di consumarne quantità abominevoli non comportano problemi.