Condizione attuale e piani per il futuro

Salve a tutti.
Come prima cosa vorrei presentarmi.
Sono Pierluigi, ho 26 anni e sono uno studente universitario.

Vi espongo subito la mia situazione
Fino a circa un anno fa pesavo all'incirca 100 kg.
Con alimentazione e palestra son oarrivato a pesare 76 kg per 1.85 cm
La costituzione purtroppo non è dalla mia in quanto non ho un ossatura molto grande, spalle strette, vita larga e gambe lunghe...insomma non il top per quest sport

adesso mi ritrovo in una situazione che oenstamente non saprei definire.
continuo a saltare da una dieta ipocalorica a una ipercalorica perchè non riesco a trovare un mio contesto da portare avanti.
Ho ancora del grasso nella zona addominale e nella zona dei glutei che non riesco a far andare via.
Dei giorni mi convinco che devo sbattermene e andare in massa, altri giorni invece mi convinco che devo andare ancora giu di peso ma mi sembra eccessivo.

Premetto che sono una persona con una buona dose di forza di volontà e che tende a informarsi molto, soprattutto per quello che riguarda l'alimentazione.
E' da un anno che mangio pulito facendo attenzione ad ogni minima kcal, alla qualità dei cibi che ingerisco e sono molto costante nell'allenamento.

Vorrei solo avere un direzione su dove indirizzarmi...
onestamente il grasso rimanente mi da molto fastidio a un certo punto di vista ma al tempo stesso mi rendo conto che sono già magro e se perdessi altri kili non sarebbe (oltre che controproducente per l'estetica) salutare.
Quindi non so...
spero possiate darmi qualche consiglio...

vi allego una foto recente di qualche giorno fa da rilassato e dopo mezzora che avevo mangiato ( non il top).

un grazie anticipato a tutti quelli che mi dedicheranno risposta/tempo

Innanzitutto complimenti per il grande mutamento di peso comunque a me non sembri messo neanche male, poi scusa la vita larga dove la vedi? A me non sembra larga, anzi si nota bene la forma a V dei dorsali lungo il torace, gli obliqui si vedono nonostante tu non stia contraendo nulla e anche petto e trapezio non mi paiono tanto indietro. Lascio la parola a Conan

Anche a me pare che tu stia messo bene e francamente di grasso in eccesso non ne vedo (sulla pancia mi pare al più un fatto di postura più che di grasso in eccesso).
Le clavicole non mi paiono tanto strette, anzi sei messo parecchio bene, semplicemente ti paiono risaltare poco perchè ancora c'è spazio per mettere nuova massa muscolare e far risaltare ulteriormente le linee.

Io continuerei con la tua alimentazione pulita e massa per aggiungere volume e linee al telaio che hai che è già buono.

bhe grazie... l'ultima cosa che mi aspettavo erano dei complimenti....
per quanto riguarda la postura conan devo farti i miei complimenti...
in questo anno di allenamento è stato uno dei problemi che ho cercato di risolvere..
infatti il sovrappeso e la scarsa mobilità mi avevano portato ad adottare una posizione cifotica che ho cercato di correggere lavorando un pò più accortamento su dorsali e sopratutto deltoide posteriore e diciamo che mi sono raddrizzato abbastanza anche se cmq c'è ancora del lavoro da fare.
per quanto riguarda la massa cercando di metterla su nella maniera più pulita possibile cosa consigliereste?
purtroppo la mia mentalità di ex obeso mi limita psicologicamente nel tentativo di mangiare qualcosa in più vivendo nel terrore di ingrassare...


secondo voi una quota per poter partire in massa con i carbo quale potrebbe essere? su molti siti leggo che si parte dai 4gr per peso corporeo e poi si modifica a seconda di come reagisce l'organismo

Ti capisco, però le variazioni date dal cibo se mangi in maniera pulita e controllata si vedono comunque sul lungo periodo, anche se facessi (ipotesi) qualche errore alimentare aumentando di troppo l'introito calorico saresti comunque in tempo per accorgertene e raddrizzare il tiro ben prima di causare problemi o danni.

Il discorso dei carbo è molto individuale: c'è chi ha un metabolismo più veloce, chi più lento. Chi è più sensibile agli zuccheri ed all'insulina e chi meno. Il quantitativo andrebbe regolate individualmente, anche perchè i 4g non tengono un gran chpè conto della composizione corporea che ha comunque la sua importanza.
4g comunque possono starci per iniziare.

al momento sonoa 200 gr di cho.
suddivisi in 3 pasti sostanzialmente colazione pre/post wo

a colazione: avena

Pre wo: riso basmati

post wo: banana + in seconda battuta patate+fonte proteica

grossomodo questi sono i cho che ingerisco

per arrivare a 300gr minimo dovrei inserirli in altri due pasti che già faccio dove non li metto.
per quanto riguarda i grassi come dovrei muovermi?
50gr sò che sono pochi e so che sono fondamentali per il testosterone in massa. dici che se li porto a 76 (1 gr per kg) è un azzardo?
so che magari sono domande che sembrano più pippe mentali ma sono metodico e mi piace fare le cose per bene

cmq ti ringrazio ancora per le risposte che mi hai dato. ultimamente mi sentivo parecchio giù di morale aihme.

1 g di grassi pro kg ci può stare.

Comunque fai così per i chos: dall'apporto calorico giornaliero stimato che devi raggiungere togli le calorie che assumi tramite proteine e grassi e guarda il valore che rimane, poi lo dividi per 4, che numero viene fuori? (sarebbero i g d carboidrati giornalieri)

al momento sono a circa 2200 kcal giornaliere suddivise in

200gr cho
160gr pro
50 fat

solitamente non guardo le kcal nel stilare la dieta
cerco di spiegarmi meglio.

cerco di tenere come base 2gr di pro per kg, i 50 grammi di fat e poi alzoe abbasso i carbo a seconda di cosa mi serve e poi suddivido tutto in circa 5-6 pasti focalizzando i carbo nella colazione pre e post workout.
ovviamente un occhio alle kcal totali lo tengo.
l'uncia cosa che posso dire cmq è che con questa suddivisione e quantità dovrei essere quasi in normocalorica.
dico quasi in quanto ho avuto una leggera perdita di peso nell'ultimo mese.
effettivamente non sono molto come kcal per la mia altezza.

per rispondere direttamente alla tua domanda: non mi fisso un introito di kcal al giorno. cerco di basarmi di più su cosa mi serve per kg di peso
al momneto sono a 200 gr.
considerando un aumento stimato di 100 gr sarebbero all'incirca 400 kcal al giorno in più e andrei sulle 2600 circa senza contare i 20 gr di grassi in più.

onestamente uno sbalzo calorico del genere mi spaventa un pò. andrei a finire sulle 3000 kcal al giorno...

200gr cho
160gr pro
50 fat

Vengono 1900 calorie scarse, non 2200.

Con
200 cho
160 pro (le quali volendo si possono anche abbassare)
80 grassi
viene
2160 circa

scusami ha ragione .
purtroppo sto andando a memoria dato che ho tutti i dati a casa e non sottomano.

per le pro perchè dici che si possono abbassare?
2gr per kg non mi sembrano esagerate ma abbastanza nella norma

cmq

300cho 1200kcal
160pro 640kcal
80gr 720

sarebbero 2560 kcal circa

In realtà i 2g sono relativi ai chili di massa magra, non di quella totale, in più 2g sono valori più che abbondanti, di solito già con 1,6-1,8 si soddisfa appieno il fabbisogno proteico, quindi nel caso volessi rimaneggiare calorie e nutrienti e ti trovassi con un esubero calorico ed un deficit di qualche altro nutrienti sai comunque che le proteine possono venire abbassate a favore di altri macro.

Comunque per i carbo puoi aumentare piano piano partendo dai 200 attuali e mano a mano vedi come va.

Conan le ultime due cose..
Attualmente faccio cardio 3 volte la settimana per 20 minuti subito dopo il lavoro coi pesi. Corsa abbastanza leggera prendendo prima dei bcaa. La tengo comunque?

Poi altra cosa, nei giorni di riposo e sensato diminuire le kcal, magari diminuendo la quota di carboidrati (non in maniera eccessiva ovviamente)

Sì, una media di 15-20 minuti va benissimo.

Quello si può fare, d'altronde se non ti alleni e non compi altri sforzi fisici ti serve meno "benzina" però ovviamente senza abbassare troppo anche perchè il corpo è comunque in fase di recupero e supercompensazione dall'allenamento.

quindi ragionevolemnte di quanto potrei abbassare i carb?
50 gr? sarebbero 200 kcal per un totale di circa 2300 nei giorni off
sarebbe accettabile?

50g sarebbe sufficientemente ragionevole per vedere come vano le cose.