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Re: Diario di gianlu
Sì quel peso riuscivo a controllarlo abbastanza bene (anche se è basso), però contando che sono solo 3 settimane che ho inserito gli stacchi nel mio allenamento sono soddisfatto
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
Colazione: 250 ml di latte + 4 fette biscottate con marmellata + 15 gr di nocciole
Spuntino: 30 gr di grana + 1 mela
Pranzo: pasta integrale con funghi + 100 gr arrosto di tacchino + 10 gr di noci + 10 gr di nocciole
Spuntino: 30 gr di grana + 1 mela
Pranzo: pasta integrale con funghi + 100 gr arrosto di tacchino + 10 gr di noci + 10 gr di nocciole
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
Oggi petto-spalle-tricipiti-addominali:
Panca piana manubri 3x10 manubri da 20-18-14 kg
Dip. 4x max (la prima e l'ultima serie a peso corporeo, le altre con 5 e 10 kg di sovraccarico)
Croci ai cavi 3x10 15 kg
Arnold press 3x8 manubri da 12 kg
Alzate laterali 3x10 manubri da 6 kg
Spaccacranio 4x8 24 kg
Crunch 4x15
Crunch alternato 2x20
Allenamento di grande intensità (le pause le ho tenute quasi tutte sul minuto e mezzo), dopo l'arnold press ero veramente cotto e ho optato per un solo esercizio per i tricipiti facendo quattro serie invece che tre.
Panca piana manubri 3x10 manubri da 20-18-14 kg
Dip. 4x max (la prima e l'ultima serie a peso corporeo, le altre con 5 e 10 kg di sovraccarico)
Croci ai cavi 3x10 15 kg
Arnold press 3x8 manubri da 12 kg
Alzate laterali 3x10 manubri da 6 kg
Spaccacranio 4x8 24 kg
Crunch 4x15
Crunch alternato 2x20
Allenamento di grande intensità (le pause le ho tenute quasi tutte sul minuto e mezzo), dopo l'arnold press ero veramente cotto e ho optato per un solo esercizio per i tricipiti facendo quattro serie invece che tre.
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
oggi gambe-addominali:
Squat 4x 10-8-7-6 (70-80-84-90 kg)
Affondi bilanciere 3x10 50 kg
Calf MP 4x15 60 kg
Calf unilaterale 2x max
Leg curl 3x8 30-30-25 kg
Crunch 4x20
Crunch inversi 2x20
post w.o. banana + 2 bicchieri di latte
Squat 4x 10-8-7-6 (70-80-84-90 kg)
Affondi bilanciere 3x10 50 kg
Calf MP 4x15 60 kg
Calf unilaterale 2x max
Leg curl 3x8 30-30-25 kg
Crunch 4x20
Crunch inversi 2x20
post w.o. banana + 2 bicchieri di latte
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
gianluvh92 ha scritto:
Calf MP 4x15 60 kg
Arnold una volta disse "allenavo i polpacci ai calf con 220 kg e non crescevano, poi mi resi conto di una cosa: il mio peso era di circa 110 kg ed ogni polpaccio è perfettamente in grado di sostenere il peso dell'intero corpo quindi 220 kg per me era un peso totalmente normale per i miei polpacci. Da allora ho iniziato ad usare carichi più alti (240-270 kg) e da quel momento i miei polpacci hanno iniziato a crescere"
I polpacci sono muscoli estremamente forti e resistenti, piano piano cerca di salire di peso nei calf fino ad arrivare a pesi notevoli per dargli uno stimolo allenante il più forte possibile.
Re: Diario di gianlu
okok, in teoria potrei già farlo però ero stanco e ho preferito non caricare troppo...dalle prossime seduto lo farò
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
oggi dorso, bicipiti, delt. post.:
Stacchi 4x6-8-8-8 con 70-50-50-50 kg ( ultime ripetizioni con 70 kg un po' difficoltose x via della presa quindi ho diminuito e aumentato le ripetizioni, inoltre nell'ultima serie mentre risalivo ho eseguito le scrollate)
Trazioni 4x max
Rematore bilanciere 3x8 50 kg
Hammer curl insieme su panca 3x10 manubri da 10 kg
Curl bilanciere EZ 3x8 24 kg
Alzate posteriori su inclinata 3x10 manubri da 6 kg (blande, ma nemmeno tanto, sentivo lavorare bene i deltoidi)
4x20 crunch
2x15 leg raise
Stacchi 4x6-8-8-8 con 70-50-50-50 kg ( ultime ripetizioni con 70 kg un po' difficoltose x via della presa quindi ho diminuito e aumentato le ripetizioni, inoltre nell'ultima serie mentre risalivo ho eseguito le scrollate)
Trazioni 4x max
Rematore bilanciere 3x8 50 kg
Hammer curl insieme su panca 3x10 manubri da 10 kg
Curl bilanciere EZ 3x8 24 kg
Alzate posteriori su inclinata 3x10 manubri da 6 kg (blande, ma nemmeno tanto, sentivo lavorare bene i deltoidi)
4x20 crunch
2x15 leg raise
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
oggi petto, delt., tricipiti:
Panca piana manubri 3x10 manubri da 18-16-14 kg
Dip. 4x max ( 10 kg sovraccarico)
Croci ai cavi 3x10 15 kg
Lento manubri 3x8 manubri da 14 kg
Alzate laterali 3x10 manubri da 8 kg
Push down 3x10 30 kg
Crunch 4x20 sovraccarico 10 kg
Crunch alternati 2x 20
allenamento molto intenso, alla fine avevo i pettorali che scoppiavano (le dip. sono micidiali) il resto è andato via tranquillo.
Panca piana manubri 3x10 manubri da 18-16-14 kg
Dip. 4x max ( 10 kg sovraccarico)
Croci ai cavi 3x10 15 kg
Lento manubri 3x8 manubri da 14 kg
Alzate laterali 3x10 manubri da 8 kg
Push down 3x10 30 kg
Crunch 4x20 sovraccarico 10 kg
Crunch alternati 2x 20
allenamento molto intenso, alla fine avevo i pettorali che scoppiavano (le dip. sono micidiali) il resto è andato via tranquillo.
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
dalla prossima settimana riprendo la panca piana, vediamo se riesco ad aumentare i carichi finalmente
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
oggi gambe e addominali:
Squat 4x8-8-6-5 (75-80-90-100 kg)
Affondi bilanciere 3x10 50 kg
Calf MP 4x15 100 kg
Leg curl 3x8-10-10 (30-25-25 kg)
Crunch 4x20
Leg raise su panca 2x20
post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte
Oggi ero molto carico, finalmente sono arrivato ai 100 kg di squat con 5 ripetizioni (anche se un'altra ce ne stava !!) e poi ho sentito lavorare bene anche i polpacci nel calf. Avanti così.
Squat 4x8-8-6-5 (75-80-90-100 kg)
Affondi bilanciere 3x10 50 kg
Calf MP 4x15 100 kg
Leg curl 3x8-10-10 (30-25-25 kg)
Crunch 4x20
Leg raise su panca 2x20
post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte
Oggi ero molto carico, finalmente sono arrivato ai 100 kg di squat con 5 ripetizioni (anche se un'altra ce ne stava !!) e poi ho sentito lavorare bene anche i polpacci nel calf. Avanti così.
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
grazie, nelle gambe sto diventando molto forte
gianluvh92- Principiante
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Località : novara
Re: Diario di gianlu
oggi dorso-bicip'iti-trapezio-addome:
Stacchi da terra 4x6 70 kg
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x8 50 kg
Hammer curl alternati 3x10 manubri da 10 kg
Curl bilanciere 4x8 (prime due serie con bil. EZ 20 kg; ultime due serie con bil. dritto 20 kg)
Scrollate manubri 4x12 manubri da 22 kg
Leg raise 2x10
Crunch 2x20
post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte
Stacchi da terra 4x6 70 kg
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x8 50 kg
Hammer curl alternati 3x10 manubri da 10 kg
Curl bilanciere 4x8 (prime due serie con bil. EZ 20 kg; ultime due serie con bil. dritto 20 kg)
Scrollate manubri 4x12 manubri da 22 kg
Leg raise 2x10
Crunch 2x20
post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
oggi pomeriggio una bella partita di calcetto, così faccio anche un po' di cardio
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
gianluvh92 ha scritto:oggi pomeriggio una bella partita di calcetto, così faccio anche un po' di cardio
Ad essere pignoli non è proprio cardio perchè non è una corsa continuativa ma più una corsa a scatti (corsa veloce e corsa lenta/posizione statica) .
Però va bene lo stesso e poi a calcetto ci si diverte anche un sacco.
Re: Diario di gianlu
sisi da un certo punto di vista è meglio x me una corsa a intervalli
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
oggi petto-spalle-tricipiti:
Panca piana 4x10-8-6-4 (60-64-66-70 kg)
Dip. 3x max 10 kg sovraccarico
Croci inclinata 3x10 manubri da 10 kg
Military press 3x8 30 kg
Alzate laterali 3x10 manubri da 8 kg
French press bil. EZ 4x8 23 kg
Crunch 4x20
post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte
Panca piana 4x10-8-6-4 (60-64-66-70 kg)
Dip. 3x max 10 kg sovraccarico
Croci inclinata 3x10 manubri da 10 kg
Military press 3x8 30 kg
Alzate laterali 3x10 manubri da 8 kg
French press bil. EZ 4x8 23 kg
Crunch 4x20
post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
Tutto sommato un buon allenamento, anche se nella panca piana pensavo di spingere di più (forse ho caricato troppo nelle prime due serie dove ho fatto molte ripetizioni, però vabbè è stata comunque allenante), le dip. sempre più faticose, più avanti aumenterò i chili di zavorra. Il resto tutto liscio, buon pump
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Re: Diario di gianlu
Sto provando a sperimentare qualcosa di nuovo in fatto di dieta, cioè nei giorni di non allenamento mi mantengo più basso con le calorie, in particolare con i carbo in favore dei grassi (noci, mandorle, olio evo ecc...). Lo spuntino di questa mattina è stato una mela e 20 gr di grana circa.
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
sto crescendo sempre in modo pulito, diciamo che questo sarà una sorta di preparazione per la definizione (anche se da definire non c'è tanto)
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
Definizione o periodo in cui cercare di far risaltare la muscolatura abbassando il grasso corporeo, si può intendere in tanti modi. Se uno è già magro non è necessario che faccia un vero e proprio periodo di definizione, gli basta fare il minimo per massimizzare il suo aspetto fisico.
Re: Diario di gianlu
sisi intendo un periodo in cui far risaltare la muscolatura, inizio a partire così poi fra un mesetto vediamo come sono messo
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
oggi partita di calcetto, son stanco morto.
gianluvh92- Principiante
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Re: Diario di gianlu
oggi gambe:
Squat 4x8-8-6-5 (80-80-90-100 kg)
Affondi bilanciere 3x10 50 kg
Mezzi stacchi 3x10 30 kg (un po' leggeri, ma sentivo comunque lavorare i femorali)
Calf MP 4x15 100 kg
Leg extention 3x10 30 kg
Crunch 4x20
post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte
Squat 4x8-8-6-5 (80-80-90-100 kg)
Affondi bilanciere 3x10 50 kg
Mezzi stacchi 3x10 30 kg (un po' leggeri, ma sentivo comunque lavorare i femorali)
Calf MP 4x15 100 kg
Leg extention 3x10 30 kg
Crunch 4x20
post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte
gianluvh92- Principiante
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