Eseguire la panca piana HELP

Salve,
siccome non sapevo dove postare è postato qui, se la sezione è sbagliata (sicuramente) spostate la mia discussione in una sezione più adatta,per favore.

Allora andiamo al mio dubbio, molti dicono che seguire la panca fino a tocco del petto con il bilanciere è assolutamente da sconsigliare per evitare danneggiamenti delle scapole e consigliano di scendere fino a 4 dita prima di toccare il petto per evitare tale "sfrego" delle scapole.
Ma molti da come vedo in parecchi video e alcuni BB in palestra, mi dicono di toccare il petto con il bilanciere per concentrare più fibre muscolari, ora a chi dovrei credere? Datemi una dritta vi prego.

Io lo sfioro sempre non lo tocco mai(4-5 cm prima).

Un po' come lo squat al parallelo invece che attg.
La panca vera e classica è fatta toccando il petto (non facendo rimbalzare il bilanciere sullo sterno ovviamente ma sfiorando il petto e poi ripartire). Il problema sulle scapole non esiste, al massimo se uno ha problemi alle spalle può causare dolori e fastidi a questa zona (ma se uno è sano problemi non ne ha).
Fermarsi 4-5 secondi prima comporta una gran perdita di energia perchè bisogna frenare il movimento fino a fermarlo e poi invertirlo e risalire mentre sfiorando il petto si sfrutta in primis la forza elastica immagazzinata nel muscolo (quando il muscolo si allunga accumula potenza in parole povere) e c'è molta meno dispersione di energia e di forza.

Anche io una volta mi fermavo ben prima di toccare il petto, poi ho cambiato perchè la cosa è anche più fisiologica. Basta pensare ad un massimale: arrivando con il bilanciere al petto si userebbe lo stesso peso che a fermarsi 5-6 cm prima? No.

Conan ha scritto:Un po' come lo squat al parallelo invece che attg.
La panca vera e classica è fatta toccando il petto (non facendo rimbalzare il bilanciere sullo sterno ovviamente ma sfiorando il petto e poi ripartire). Il problema sulle scapole non esiste, al massimo se uno ha problemi alle spalle può causare dolori e fastidi a questa zona (ma se uno è sano problemi non ne ha).
Fermarsi 4-5 secondi prima comporta una gran perdita di energia perchè bisogna frenare il movimento fino a fermarlo e poi invertirlo e risalire mentre sfiorando il petto si sfrutta in primis la forza elastica immagazzinata nel muscolo (quando il muscolo si allunga accumula potenza in parole povere) e c'è molta meno dispersione di energia e di forza.

Anche io una volta mi fermavo ben prima di toccare il petto, poi ho cambiato perchè la cosa è anche più fisiologica. Basta pensare ad un massimale: arrivando con il bilanciere al petto si userebbe lo stesso peso che a fermarsi 5-6 cm prima? No.

Non ho capito bene, mi stai dicendo che sfiorare il petto comporta maggiore forza quindi un incremento del peso? O.o io pensavo il contrario..! Forse ho capito male io

Non la sapevo neanche io questa cosa

Fermarsi 4-5 secondi prima comporta una gran perdita di energia perchè bisogna frenare il movimento fino a fermarlo e poi invertirlo e risalire mentre sfiorando il petto si sfrutta in primis la forza elastica immagazzinata nel muscolo (quando il muscolo si allunga accumula potenza in parole povere) e c'è molta meno dispersione di energia e di forza.

io sapevo che questa era una tecnica di aumento dell'intensità dell'esercizio.

Non sono un tecnico dell'ingegneria muscolare, ma in teoria un muscolo una volta "stirato" accumula energia potenziale che viene rilasciata nel momento in cui si svolge l'alzata. Quindi fermarsi prima di aver allungato del tutto il muscolo dovrebbe ridurre questa energia.
Altra cosa (sempre specificando che non ho studiato ingegneria umana): meno scendi e più il lavoro viene spostato su tricipiti e gomiti (esempio pratico: fate panca usando solo i primi 5 cm del rom e sentite la differenza con il farla solo gli ultimi 5 cm). Ora, 5 cm in più o in meno non faranno tutta questa gran differenza suppongo, però nel momento in cui si inverte il movimento con il bilanciere lontano dal petto in teoria parte del lavoro è a carico di gomiti e tricipiti (che oltre che essere più deboli del petto porta anche maggiore stress a livello articolare).

L'esempio che porta MRC infatti è giusto: il fatto di non arrivare al petto (o, soprattutto, di non distendere completamente le braccia) è il classico esempio della tensione continua, utile in certi contesti ma non da usarsi sempre, soprattutto su multiarticolari complessi come la panca dove è meglio imparare e sfruttare tutto l'arco di movimento disponibile.

Conan ha scritto:Non sono un tecnico dell'ingegneria muscolare, ma in teoria un muscolo una volta "stirato" accumula energia potenziale che viene rilasciata nel momento in cui si svolge l'alzata. Quindi fermarsi prima di aver allungato del tutto il muscolo dovrebbe ridurre questa energia.
Altra cosa (sempre specificando che non ho studiato ingegneria umana): meno scendi e più il lavoro viene spostato su tricipiti e gomiti (esempio pratico: fate panca usando solo i primi 5 cm del rom e sentite la differenza con il farla solo gli ultimi 5 cm). Ora, 5 cm in più o in meno non faranno tutta questa gran differenza suppongo, però nel momento in cui si inverte il movimento con il bilanciere lontano dal petto in teoria parte del lavoro è a carico di gomiti e tricipiti (che oltre che essere più deboli del petto porta anche maggiore stress a livello articolare).

L'esempio che porta MRC infatti è giusto: il fatto di non arrivare al petto (o, soprattutto, di non distendere completamente le braccia) è il classico esempio della tensione continua, utile in certi contesti ma non da usarsi sempre, soprattutto su multiarticolari complessi come la panca dove è meglio imparare e sfruttare tutto l'arco di movimento disponibile.

In parole povere ci consigli di sfiorare il petto invece che risalire sui 4-5cm prima dell'impatto con esso?

4-5 cm sono comunque un'inezia, parliamo di 2-3 dita che è niente contando che alcuni si fermano ad una spanna o più dal petto
Prova a fare un periodo facendo toccare il bilanciere al petto e vedi come ti trovi, poi decidi quale dei due metodi è più adatto a te.

Conan ha scritto:4-5 cm sono comunque un'inezia, parliamo di 2-3 dita che è niente contando che alcuni si fermano ad una spanna o più dal petto
Prova a fare un periodo facendo toccare il bilanciere al petto e vedi come ti trovi, poi decidi quale dei due metodi è più adatto a te.

Si sente di più la parte centrale del pettorale, è normale? Ho provato a fare sempre 4 dita oggi ho provato a inserire solo 1 serie toccando e devo dire che sento di più il pettorale centrale..

Più scendi più allunghi il pettorale in discesa e questo è sempre un bene per diversi fattori a livello di crescita muscolare, in più maggiore è il ROM maggiore sarà il lavoro sul muscolo.

Conan ha scritto:Più scendi più allunghi il pettorale in discesa e questo è sempre un bene per diversi fattori a livello di crescita muscolare, in più maggiore è il ROM maggiore sarà il lavoro sul muscolo.

Comunque dato che faccio 100 kg sulla panca ho paura di incidere sulle spalle o peggio ancora restar sotto senza poter rialzare ovviamente ho l'aiuto di uno spotter, ma ho sempre la paura di rimaner sotto, dovrei diminuire notevolmente il peso? O secondo te posso fare comodamente dato che come hai detto tu si crea maggiore spinta arrivando fino a sfiorare il petto?

Se ti alleni da solo e senza spotter in quegli esercizi dove c'è più rischio di rimanerci sotto (squat e panca) dovresti usare un carico che riesci a gestire bene per le serie e ripetizioni che devi fare, usare tanto per rischiare di rimanerci sotto non conviene.
Per quanto riguarda l'esecuzione invece non incide: certo, magari cambiando un po' il rom puoi aver bisogno di qualche seduta per adattarti bene al nuovo movimento quindi meglio non abusare troppo dei carichi in questa eventuale fase.

Conan ha scritto:Se ti alleni da solo e senza spotter in quegli esercizi dove c'è più rischio di rimanerci sotto (squat e panca) dovresti usare un carico che riesci a gestire bene per le serie e ripetizioni che devi fare, usare tanto per rischiare di rimanerci sotto non conviene.
Per quanto riguarda l'esecuzione invece non incide: certo, magari cambiando un po' il rom puoi aver bisogno di qualche seduta per adattarti bene al nuovo movimento quindi meglio non abusare troppo dei carichi in questa eventuale fase.

Ho l'aiuto dello spotter, ma mi sento insicuro lo stesso di non poter più risalire! proverò con un peso minore... In tal caso posso fare normalmente le serie che devo fare (4x8) risalendo a 4 dita e appena finisco aggiungere una seria con peso dimezzato ed eseguire la panca fino allo sfioramento del petto?

Un set discendente? Puoi farlo, però io sulla panca terrei più un 4x8 normale e mi concentrerei sul peso e l'esecuzione di potenza.

Conan ha scritto:Un set discendente? Puoi farlo, però io sulla panca terrei più un 4x8 normale e mi concentrerei sul peso e l'esecuzione di potenza.

Quindi faccio come sempre? Ovvero risalgo 4 dita prima dello sfioramento del petto? Non vorrei rendere il lavoro della panca piana inutile!

L'esecuzione puoi farla usando il rom completo (bilanciere al petto), invece per quel che riguarda serie-reps io piuttosto che farmi un set discendente sul primo esercizio multiarticolare della seduta (cosa che porta a caricare meno) terrei un 4x dove puoi mantenere un carico più elevato.

Conan ha scritto:L'esecuzione puoi farla usando il rom completo (bilanciere al petto), invece per quel che riguarda serie-reps io piuttosto che farmi un set discendente sul primo esercizio multiarticolare della seduta (cosa che porta a caricare meno) terrei un 4x dove puoi mantenere un carico più elevato.

Ok grazie per i consigli! Prova con il rom completo...

Approfitto di questo topic per "approfondire" una questione che da sempre mi turba l'animo (e non poco)

come mai nel 99.9% delle palestre sia i frequentatori, sia gli istruttori (cosa ben peggiore) eseguono/consigliano l'esercizio nei modi più disparati (spesso sbagliati) ?

nello specifico:

-discesa: vedere gente che tocca il petto è quasi un miracolo...oppure a volte chi arriva al petto ci "appoggia" quasi il bilanciere, rilassando parzialmente le braccia prima di ripartire

-fermo al petto: viene visto come se fosse "il male" e tutti preferiscono fare l'elastico rimbalzando sul petto e completando la ripetizione nel minor tempo possibile...cosa che porta ad un incremento minore del volume del pettorale. Tra l'altro nelle gare il fermo al petto è obbligatorio, l'alzata è altrimenti considerata come nulla

-respirazione: una sconosciuta totale per tutti, gente che non prende aria prima di scendere, o gente che la butta fuori appena inizia a spingere verso l'alto, scaricando al 100% l'energia prima che la spinta sia terminata

-posizionamento dei piedi: altra cosa che nelle gare ha un ruolo importantissimo, devono essere ben ancorati a terra (e la cosa aiuta parecchio anche nell'aumento dei pesi utilizzati)....ma nella maggior parte dei casi abbiamo i vari "ballerini" (che li muovono sia in spinta, sia in discesa in ogni direzione, spesso spostando anche il bacino e la schiena) oppure coloro che li tengono su quella maledetta sbarra che molte panche hanno sul davanti

-arco al petto/schiena: anche qui si vede di tutto, chi tiene la schiena piatta sulla panca, chi la inarca il più possibile, chi fa una via di mezzo...spesso viene trascurato l'elemento chiave dell'arco, ovvero l'incastro delle scapole, quindi un arco al petto, orizzontale, piuttosto che un arco esagerato sulla schiena, verticale..il che porta inevitabilmente ad una crescita minore (infatti si "spinge" più con braccia/spalle che col petto), o ad un maggiore rischio di infortuni


tralasciando l'incapacità del 99% degli spotter, che nella maggior parte dei casi appena ti vedono rallentare un minimo mettono le mani (anzi, spesso LA mano, tirando su tutto quasi da un lato solo....) e tirano su tutto quanto, lasciandoti li a cristonare e bruciandoti la ripetizione




Mi domando davvero perchè un esercizio così utile/fondamentale venga maltrattato in questo modo

E' anche vero che molto spesso il 99,9% dei frequentatori in palestra ci vanno non tanto per allenarsi ma per passare il tempo, pensando che andando 3 mesi prima dell'estate si costruiscano il fisico o che il semplice spostare (in qualsiasi modo) un peso dalla posizione A a quella B li faccia crescere. Nella maggior parte delle palestre vedere gente che si allena seriamente e sa quello che sta facendo è raro.
Poi ci sono quelli grossi ed esperti che anche se conoscono a menadito l'esecuzione dell'esercizio lo "storpiano" per qualche motivo (lo riescono ad eseguire meglio in quel modo, vogliono farsi vedere dalla gente, ecc...)

Comunque la panca è uno degli esercizi che effettivamente è tra i più difficili da imparare ed oltre a volerci parecchio tempo per perfezionare e padroneggiare del tutto l'esecuzione bisogna avere anche un buon maestro che te la insegni ed avere costanza nel farla e nel farla bene (quelli che vanno in palestra per 2-3 mesi poi spariscono per un anno non possono impararla, è come imparare ad andare in bici andandoci solo 1 volta ogni 3 mesi).