Autodidatta...risultati mediocri

Appena iscritto e già chiedo consigli...

Premetto che ho iniziato a fare in maniera costante attività fisica all'età di 15 anni...arti marziali fino ai 30 anni e poi per motivi di organizzazione, ho cominciato ad avvicinarmi alla palestra con discreti risultati.

Sono alto 1,87 - peso 82kg - 39 anni

Mi alleno 3/4 volte a settimana.

Le sedute le divido per gruppi muscolari, finendo sempre la sessione con 15 minuti di cyclette.

Vorrei ottimizzare l'allenamento e seguendo una dieta equilibrata, perdere 5 kg...

L'allenamento che segui adesso come è strutturato? Sei in multifrequenza immagino (ABC/D). Prediligi l'alto volume o l'alta intensità?

Come alimentazione invece come ti regoli?

Allenamento:
Inizio ogni sessione con crunch con peso da 5 kg (4x20) e crunch inverso a giorni alterni. Flessioni per lombari con peso da 5 kg (3x20).

I pesi sono calibrati al fine di rendere le ultime due ripetizioni al limite

La cyclette sempre a fine seduta alternando pedalata veloce leggera a intensa

Lunedi: bicipiti e pettorali...sempre 4x8 -
Mercoledì: schiena e tricipiti
Venerdì: spalle e gambe

L'alimentazione
Colazione: un bicchiere di latte parz. scremato, 4 fette di pane di spezie (cereal) con 2 cucchiaini di marmellata. Caffè

Pranzo: 100 g di pasta o riso o due fette di pane integrale. 30 g di parmigiano. Un frutto. Caffè

Merenda: 1 fetta di pane con 3 fette di crudo magro o bresaola

Cena: Pollo (solitamente due cosce senza pelle) o manzo o 3 uova (1 volta a settimana o tonno sott'olio strizzato nello schiacciapatate o salmone (200g) sempre con verdura.

Condimento dell'intera giornata: 3 cucchiaini di olio. Non uso zucchero nè altro dolcificante. Bevo mezzo vino di bicchiere di vino nell'arco della giornata. L'idratazione è un tasto dolente...non più di un litro d'acqua più il bicchiere di latte

Seguo questa "dieta fai da te" da poco... Non sono grasso, ma vorrei per quanto possibile, asciugarmi un po'.

Grazie e ancora complimenti

Per la scheda possiamo aprire un thread apposito nella sezione allenamento. Così ad occhio la suddivisione dei gruppi muscolari ci può stare (anche se bisogna vedere il volume di allenamento che usi e la scelta degli esercizi).

Quel regime alimentare mi pare un po' scarso di proteine: a colazione saranno 5-7 g, a pranzo una decina. Recuperi un po' a cena ma bisognerebbe distribuirle meglio. Non vedo neanche frutta (importantissima fonte di fibre alimentari, vitamine e minerali).

Ok...apro una discussione nella sezione allenamento dettagliando gli esercizi che sto facendo.

Per quanto riguarda la dieta, io mi mangerei un kg di carne al giorno, ma cerco di trattenere i miei golosi appetiti...integro volentieri.
La frutta è ridotta a un frutto al giorno circa

Grazie Conan

La frutta puoi metterla ad ogni spuntino e magari anche a cena in modo da fare 3 porzioni al giorno se riesci.