Allenamento Polpacci e Avambracci! Muscoli duri a crescere!

Salve a tutti, ho cominciato ad andare in palestra ad ottobre ed ho una scheda per massa!Volevo sapere secondo voi quali sono i migliori esercizi per i polpacci e gli avambracci,ovvero i muscoli più difficili da far crescere e su cui influisce di più la genetica!
Io per i polpacci faccio 4x12 calf su un piede con manubrio con 30-45sec di recupero e calf seduto 4x12 con 1 minuto circa di recupero, secondo voi va bene o dovrei farli in maniera diversa con ripetizioni e tempi di recupero diversi?
Per quanto riguarda gli avambracci faccio 3x15 wrist roller e poi con 3x15 con il manubrio piegato alla panca scott con i palmi delle mani rivolti verso il basso, come recupero non ho un tempo prestabilito, appena mi sento pronto comincio un'altra serie.
Aspetto le vostre risposte, grazie!

Guarda l'esercizio per i polpacci che a me ha dato più di tutti in assoluto è proprio il calf...però con 2 variazioni: ovvero una superserie divisa in 3, cambiando l'angolazione dei piedi

ad esempio ora io faccio questo:

20 spinte a punte dritte
10 a punte in fuori
10 a punte in dentro

poi 1 minuto di recupero (4 serie in tutto)

volendo puoi anche fare 20+20+20, è soggettivo


faccio questo per creare un po di "punta" sul polpaccio, visto che è un muscolo che da molti problemi a tutti, o quasi (se hai le caviglie piccole c'è veramente da ammazzarsi per avere risultati) cerco di svilupparlo "orizzontalmente" nelle fasce interna ed esterna, in modo da riuscire a dargli una forma più tonda per un effetto visivo migliore

fai 20 spinte a punte dritte e le altre tutte in un'unica serie e poi fai un minuto di recupero quindi?? che vuol dire puoi fare 20+20+20 come sarebbe??
quanti cm hai guadagnato con questo allenamento?hai una struttura ossea piccola o sei messo abbastanza bene? grazie in anticipo

Si un unica serie da 40 spinte (20 dritte, 10 fuori e 10 dentro) poi 1 minuto di pausa e poi altre 40+ 1 minuto ecc

20+20+20 intendo 60 spinte (20 dritte, 20 fuori e 20 dentro)...io non riesco a farne così tante dopo la prima serie senza riposare, ma se tu riesci a farlo è tutto di guadagnato

per il guadagno non ti saprei dire, non ho l'abitudine di misurare (anche se dovrei iniziare) ma visivamente la situazione è migliorata...come struttura ossea direi normale, c'è di peggio ma anche molto di meglio

ok le spinte le fai con un carico o a corpo libero? comunque io ho problemi a svilupparli soprattutto perchè ho un'ossatura piccolissima, con caviglie davvero sottili per essere un ragazzo... chiederò al mio istruttore se posso fare un esercizio del genere, grazie

Mah guarda dipende dalla giornata, di solito li faccio come ultimo esercizio per le gambe dopo i vari squat, stacco, pressa ecc quindi se ho caricato molto coi pesi e sono abbastanza cotto li faccio a corpo libero faticando in ogni caso parecchio!

per il resto faccio la stessa identica cosa per gli avambracci (con risultati non eccelsi direi)quindi non ti saprei consigliare altro, anzi....ma tra una settimana inizio una nuova scheda che si focalizza abbastanza sui polsi (quindi anche gli avambracci di conseguenza), se avrò buoni risultati te lo farò sapere!

anche io devo cambiare scheda, ti farò sapere se farò questi esercizi che fai tu, comunque io faccio solitamente i piegamenti su un piede con un manubrio di 11kg e si sentono anche parecchio, insomma fatico abbastanza...però vorrei migliorare soprattutto la parte interna del polpaccio, ti farò sapere

Io mi sono trovato bene con l'alto volume/alta frequenza (anche se a volte calo la frequenza perchè vedo che alla lunga invece che aumentare diminuiscono) e di solito mi faccio un 4x20 di calf alla leg-press od al MP 3-4 volte a settimana.

Per gli avambracci oltre agli esercizi specifici ci sono tutti quelli pesanti in cui la presa interviene molto: rematori pesanti, trazioni appesantite, croci, ecc...

Conan quindi secondo te quali esercizi potri provare per i polpacci??tempi di recupero e serie?

I calf in piedi con serie tendenzialmente ad alte reps (20) dato che i polpacci sono muscoli di resistenza, pause brevi (sui 60 secondi) e 4-6 serie a seduta.

e per dare più forma come posso farli(intendo con le punte in fuori ad esempio ecc.) e per la parte interna del polpaccio?

La forma viene con l'aumento di massa: punte in dentro od in fuori non cambia niente, anzi dato che non sono neanche posizioni che usiamo nella normale camminata direi di lasciarle perdere perchè non sono neanche troppo fisiologiche.
Se uno è geneticamente fortunato e si ritrova con polpacci già grossi di natura riuscirà a fargli mettere una discreta massa in poco tempo, chi invece è più normodotato (tipo me) dovrà faticare un po' di più per ipertrofizzarli a dovere ma negli anni continuando ad allenarli con costanza si toglierà i giusti sfizi.

al momento alleno i polpacci 1 volta a settimana quando faccio gambe, secondo te potrei allenarli anche più di una volta a settimana?

Essendo muscoli molto resistenti e molto veloci nel recuperare sì, 2-4 allenamenti dedicati a settimana riescono a sostenerli.

ma allenandoli più volte a settimana, crescono di più??

Bisogna trovare i propri equilibri, magari alcuni periodi è meglio allenarli spesso ed altri allenarli più raramente, ad ogni modo essendo muscoli costantemente sotto tensione e sforzo hanno anche capacità di recupero maggiori rispetto agli altri muscoli che vengono utilizzati molto meno frequentemente, quindi per questo allenarli più volte a settimana serve per sfruttare al meglio la loro natura.

Guarda io per gli avambracci faccio un eaercizio con il manubrio a polso in giu (3*8) poi uno a polso in su (3*10) infine 40 reps con le manigliette per gli avambracci; sempre 3 serie

oggi ho chiesto al mio istruttore e mi ha detto che allenando i polpacci più volte a settimana non conviene perchè poi li assottiglierei

Assottigliare.... l'assottigliamento è dato da un catabolismo muscolare, ma prima di arrivare a quel punto te ne accorgi per tempo (il discorso che dicevo prima di fare periodi alternati in cui li alleni molto e poco era proprio per evitare periodi troppo stressanti per il muscolo, cosa che poi lo porta a perdere tono).

quindi allenandoli ad esempio 2 mesi 2 volte alla settimana e poi 2 mesi una volta alla settimana si ingrosserebbero di più?
per quanto riguarda il calf avevo proposto al mio istruttore se potevo diminuire il peso e aumentare le ripetizioni fino a 4x15 e 4x20 era riferito a questo il fatto di assottigliare...

No, non è che crescono di più, è semplicemente per evitare di allenarli troppo spesso e non dargli sufficiente tempo di recupero, ma questo dipende da un sacco di fattori: puoi allenarli sempre 4 volte a settimana come puoi allenarli 2, crescono comunque. Poi se vedi che tendono ad avere doms troppo accentuati o perdono di dettagli o volume puoi prendere in considerazione l'idea di allenarli meno di frequente (se li stai allenando spesso) o più di frequente (se li stai allenando più saltuariamente).
I polpacci sono costituiti da due muscoli: il soleo (quello più grosso a più alta percentuale di fibre rosse) ed il gastrocnemio (più piccolo e nascosto ed a più alta percentuale di fibre bianche, infatti questo muscolo interviene nel salto) quindi fare dei calf in piedi ad alte reps stimola la normale natura del soleo, non può assottigliarlo.

con la nuova scheda faccio calf seduto 4x10-10-8-6 e calf in piedi 4x10 può andar bene??inoltre nell'esecuzione devo farli lentamente ecc.??avevo letto una volta che per il calf in piedi bisognava fare 1 sec di salita e 3 nel scendere a ogni ripetizione

Io ci metterei anche qualche serie ad alte reps dato che i polpacci sono anche muscoli di durata e resistenza.
Tenere lunghi tempi di tensione va bene, cerca anche di allungarli bene nella fase negativa della ripetizione prima della risalita.

capito, per avere un idea quanti secondi di salita e di discesa devo fare sia a al calf seduto che in piedi? e come recupero 1 minuto va bene?

Senza dover necessariamente contare i secondi che poi uno ci perde la testa e magari a fine serie quando si è più stanchi non si riesce neanche a tenere lo stesso ritmo dell'inizio basta che la positiva la fai esplosiva (sempre controllata però), poi una piccola pausa in cima ed infine una discesa ben controllata e tenuta che può durare grossomodo circa il doppio della positiva.