Petto duri a crescere ...

Salve a tutti volevo dei pareri dai i piu' esperti , ho problemi sulla crescita dei pettorali nonostante faccio una dieta ed esercizi corretti aumento di peso ma non vedo grandi novita ... ho trovato questo programma per il petto.... voi cosa ne pensate ?



PRIMO MESE: Pettorali il lunedì e richiamo il venerdì
PARALLELE con sovraccarico
12-10-8-6. Sovraccarico leggero. Discesa in 2 secondi, 1 secondo di fermo, salita esplosiva, concentrandosi ad usare il petto stando molto piegati in avanti, per non coinvolgere il tricipite, e senza bloccare il movimento in cima
Spinte con manubri su panca a 30 gradi - serie piramidali 12-10-8-6-4 -
Croci coi manubri su reclinata/piana 4x12
RICHIAMO:cross over ai cavi, 4x20-18-16-14
Chest press, 4x15 contrazione di picco
PAUSE 1 minuto tra tutti gli esercizi


SECONDO MESE: pettorali solo il lunedì, grandissima intensità con superserie
1) Parallele senza sovraccarico in superserie con cross over ai cavi 4x12.
2) Spinte a 30 gradi coi manubri in superserie con croci coi manubri, sempre su panca a 30 gradi, 3x12.
3) Croci su piana, 8 ripetizioni, poi con lo stesso peso fare le spinte per altre 8 ripetizioni. Ripetere totale 3 volte.
PAUSE 1' E 20"


TERZO MESE: stripping e richiamo venerdì
1) Distensioni coi manubri su piana, 6x15-12-10-8-6-4, nell'ultima serie da 4 preparate dei manubri 10 kg più leggeri con cui fare altre 4 ripetizioni e poi dei manubri più leggeri di altri 5 kg con cui fare altre 4 ripetizioni (es. se usate manubri da 36 per farne 4, farete 4x36, poi senza pausa 4x26 e senza pausa 4x20).
2) Croci su inclinata 30 gradi a stripping, scendendo di 4 kg, eseguendo 8-8-8. Esempio 8 ripetizioni con 14, subito dopo 8 con 10 e poi 8 con 6 kg. Ripetere tutto 3 volte.
3) Cross over ai cavi, una serie da 50 con contrazioni di picco ad ogni ripetizione (tenere il peso molto basso perché sennò non si riesce ad eseguirne 50).
Richiamo venerdì.
Parallele 8 serie x max reps, senza sovraccarico.
PAUSE, tutti e tre i giorni, 1' e 20" tra le serie e 2 min tra i due esercizi.

Quanto sei alto e quanto pesi e quanto hai di massimale su panca?

In quel programma il primo mese è passabile (anche se ai richiami ci credo poco come utilità).
Il secondo mese è quasi infattibile: i superset possono essere utili per aumentare il pump, ma non deve essere il cardine della seduta od addirittura la seduta intera, perchè così il lavoro di forza è totalmente tralasciato. Inoltre sono pure strutturati male: fare delle spinte dopo aver fatto un ss di dip e croci che ti stancano tricipiti e spalle è insostenibile: o usi carichi da riscaldamento (quindi inutili) o le braccia ti cedono perchè sono già troppo stanche. Anche le croci + le spinte con lo stesso peso ti vengono male perchè nelle croci puoi pensare di usare un peso allenante ed impegnativo ma quando vai a fare le spinte (con i tricipiti stanchi) con lo stesso peso delle croci il petto si scalda a malapena.

Il terzo mese può essere concettualmente più corretto del secondo ma 50 reps di cross over con contrazione di picco le fai giusto se in corpo hai gli stimolanti che danno ai cavalli, altrimenti dopo 20-30 reps inizi già dare di matto e sei cotto (sia di muscoli che di testa).


Quei programmi sono belli da vedere ma di risultati non ne danno mai tanti (e se li danno spariscono quando torni ad allenarti normalmente). Io punterei in primis ad aumentare la forza sugli esercizi soprattutto i principali tipo la panca e le spinte con manubri e poi eseguire un esercizio di isolamento (tipo croci) in cui si cerca il pump e l'esaurimento.

Sono alto 172 cm , peso 68 kg ... il mio massimale attualmente non lo conosco , pero' sula panca piana eseguo un 4x8 .. con le prime 3 serie con dischi sul bilanciere da 17.5 per parte e l'ultima serie metto 20 e 20 , e non ho bisogno manco di un aiuto mi sforzo si, ma riesco a farle tutte e 8 .

Io punterei ad aumentare un po' la forza sulla panca, facendo un piramidale classico come primo esercizio, per poi passare ad 1-2 esercizi di isolamento. Poi se vuoi metterci un richiamo infrasettimanale puoi ripetere il piramidale (con lo stesso peso o se lo senti troppo leggero mettendo qualche chilo in più) e puntando amigliorare ad ogni seduta.

guarda io vorrei inziare un ciclo di forza per 2 settimane cosa ne pensi di questa scheda ?

LUNEDI ,DORSALI

lat machine 4-6-8-10 2" minuti di recupero
lat machine con maniglia 4x8 2" minuti di recupero
vertical row alto4x8 2 "minuti di recupero
pulley basso 4x10 2" minuti di recupero
lombari est.4x15 2" minuti di recupero

MERCOLEDI, SPALLE E TRICIPITI

alzate laterali 4x10 2"
alzate laterali alternato 4x10 2"
lento avanti con multypower 4x8 2"
spinte inverse panca piana 4x10 2"

french press sagomato 2x4 + 2x6 2"
push down triangolo 4x10 2"
singolo alternato manubrio cavo 4x10 2"

Giovedi , Gambe
Pressa 4-6-8-10 2"
Squat 4x10 2"
Leg ext alt. 4x8 2"
leg curl alt. 4x8 2"
est. coscia 4x20 2"
calf seduto 4x15 2"
calf in piedi 4x15 2"

Sabato , Petto e bicipiti
panca piana bilanciere 4-6-8-10 2"
spinte panca inclinata 4x8 2"
chest press 4x8 2"
aperture manubri panca piana 4x10 2"

sagomato panca scott 2x4 + 2x6 2"
carl insieme panca da seduto 4x8 2"
bilanciere presa inversa 4x8 2"



Cosa ne pensi ?

Quella però non è una scheda di forza. In più in sole due settimane la forza non la sviluppi: un qualsiasi ciclo di forza per poter dare qualche risultato deve durare molto di più.

e cosa e ?
tu potresti farmela una scheda di forza...ovviamente impegnativa ?

E' più che altro da massa quella scheda, ma è fatta male perchè è troppo voluminosa e ci sono serie a basse reps su esercizi di isolamento che portano ad un alto rischio di infortuni.

Giorno 1
Panca piana *
Croci ai cavi 3x10
Military press *
Spinte in basso 3x10
Crunch 4x20

Giorno 2
Squat *
Trazioni presa larga 4x6 (quando senti che ti vengono bene la volta dopo aumenta il peso)
Rematore con bilanciere 4x6 (idem come sopra)
Curl alternati con manubri 3x10
Stacchi rumeni *


Giorno 3
Panca piana *
Croci ai cavi 3x8
Military press *
Spinte in basso 3x8
Crunch 4x20


Giorno 4
Squat *
Trazioni presa larga 4x6
Rematore con bilanciere 4x6
Curl alternati con manubri 3x10
Stacchi rumeni *


Negli esercizi con l'asterisco usi questa progressione:

Settimana 1
5x5 @ 70%

Sett. 2
5x4 @ 75%


Sett. 3
4x4 @ 80 %


Sett. 4
5x3 @ 85 % 


Sett. 5
4x2 @ 90%

ok quindi 5 settimane di forza , ogni settimana aumenta la percentuale del 5%..volevo dirti innanzitutto grazie !! poi volevo chiederti
1)Come mai 2 volte le gambe ?

2)Trazioni presa larga 4x6 (quando senti che ti vengono bene la volta dopo aumenta il peso) ...ma devo
farle alla lat machine oppure alla sbarra ?

3)Anche negli altri esercizi devo aumentare di peso ?

4) Quanto di recupero ?

1) E' una multifrequenza: fai due volte a settimana ogni gruppo muscolare.

2) Libere alla sbarra è la migliore soluzione.

3) Gli altri esercizi sono di contorno, per mantenere un po' di pump ed uno schema di massa. Non c'è bisogno di aumentare lì (anche perchè sono tutti multiarticolari di isolamento). Ovvio che quando senti che il peso ti risulta facile lo aumenti.

4) Nelle progressioni 90-180 secondi (senza aspettare troppo altrimenti ti raffreddi. E' sufficiente il tempo necessario per farti recuperare le forze per la serie successiva).

ok quindi il 4 giorno rifaccio gruppo muscolare giusto ? esempio questa settimana faccio le gambe la prossima il petto funziona cosi? poi posso andarci lunedi martedi giovedi venerdi oppure metto un giorno staccato dall'altro?

ah no aspetta ho capito  ho guardanto bene ripeto 2 volte lo stesso programma un giorno il petto poi gambe e trazioni poi di nuovo petto e poi gambe trazioni .. okok mentre per i giorni ?


comunque conan  ho trovato questo sito dove spiega 1RM ...cioe' il tuo massimale...seocndo te sapendo che con 8 ripetizioni riesco a fare 58 kg e comunque  58kg le sento tantissimo soprattutto alla fine ... dici che e giusta il valori delle percentuali?

Lun-Mar-Gio-Ven vanno bene.

Il valore che trovi è sempre un po' approssimativo (si avvicina al tuo 1RM però tieni conto che può essere un valore un po' discostante quindi può anche essere un po' più alto o basso del valore reale). Comunque come valore di riferimento può essere preso come buono.

comunque conan io non ho capito nei periodi di forza le prime settimane non dovrei sentire tanto sforzo muscolare ... pero' nell ultima si perche arrivo al 90 % giusto? ... a livello di integratori va bene se prendo aminoacidi con rapporto 10:1:1? come integratore prendo solo questo ed ha anche 5gr di glutammina

Esatto: per poter terminare bene un ciclo di forza la fatica che devi sentire nelle serie deve essere sostenibile all'inizio e massima alla fine del programma (altrimenti se sei già al limite nelle prime sedute come fai a progredire in quelle dopo?).

I 10:1:1 sono esclusivamente per il post-wo, quindi vanno bene se li prendi per quel momento lì. I 5g di gluta post-wo e prima di andare a letto.

Conan oggi ho iniziato la scheda ...come allenamento non e' stato duro proprio perche' uso il 70% sulla panca piana e militay press .. se ho capito bene gia da la 3 settimana dovrei iniziare a spingere forte con i pesi per poi arrivare all'ultima settimana dove uso i miei limiti ...giusto? scusa se ti rompo tanto XD ...coan comunque per quanto riguarda la glutammina come faccio a prenderla prima di dormire ? Mi spiego meglio ..gli aminoaicidi che prendo hanno gia dentro 5g di glutammina , cosa faccio compro un integratore di glutammina e lo prendo solo la sera prima di andare a dormire ?

Sì, infatti la prima seduta deve risultare abbastanza facile.

Scusa, avevo capito che la gluta la prendevi come integratore separato a parte. Allora non c'è problema: prendi il tutto quando prendi i bcaa: circa 1g di bcaa ogni 10 chili di massa magra.

Capito ma non e sconsigliato prendere pu' della dose consigliata ? io prendo quelle in polvere dove la dose consigliata e di 12 g..dici che dovrei fare 1g di bcaa per chilo di massa magra ?

Rileggendo, ho scritto di fretta (dovevo uscire). E' 1g ogni 10 kg di massa magra, non ogni kg come avevo erroneamente scritto. Quindi mediamente 5-7g al giorno.

scusa pero' su quelle in polvere e diverso il dosaggio no ? nel senso in quelle in polvere c'e' gia un dosaggio stabilito.

Il dosaggio sulla confezione è quello consigliato dal ministero, oppure è un dosaggio standard in base all'uomo di riferimento. Si può poi aggiustare in base alle proprie esigenze ed alla propria corporatura.
Il ministero ad esempio consiglia 3g giornalieri di BCAA se non ricordo male, quindi sulla confezione di solito trovi scritto quello per forza di cose, ma ne puoi prendere anche di più.

capito io attualmente prendo 12g che e ' quello consigliato volendo posso arrivare anche 15g ?

Sì, tranquillo

Ciao Conan, questa settimana uso il carico al 75%.. poi la prossima vado sul 80%...ho un problema il 6 aprile e pasquetta e purtroppo non posso andare in palestra come posso ? fare ? ... salto il 6 e continuo la settimana ? dove lo inserisco quel giorno ?

Puoi fare in due modi: salti il 6 e sposti tutto di un giorno (quello che dovevi fare l 6 lo fai il 7 e così via) oppure per quella settimana magari salti un giorno e mantieni la stessa identica progressione e carichi della settimana prima (questa seconda ipotesi la puoi prendere in considerazione se nell'ultima settimana hai faticato più del previsto per terminare le progressioni)