Programmazione allenamento estivo

Da Galloz93 Mer Apr 17, 2013 2:16 pm

Questa settimana finisco la stagione calcistica , e non allenandomi più a calcio dovrò modificare i miei allenamenti .
Da settimana prossima andrò in palestra 4 volte a settimana , in cui 3 volte farò pesi e una volta cardio .
Siccome ultimamente mi sono appassionato molto al corpo libero avevo pensato di dedicargli un allenamento intero .
La mia idea era :
Lun: full body
Merc. : corpo libero
Venerdì : full body.
E un giorno tra martedì , giovedì e sabato il cardio
Cosa ne pensate?? Ogni pensiero o consiglio è ben accetto

Da **Conan** Mer Apr 17, 2013 2:22 pm

Nel giorno a corpo libero che gruppi muscolari alleneresti? Sarebbe sempre un'altra sorta di full-body a corpo libero?
L'obiettivo per questa estate sarebbe l'aumento di massa od il mantenimento?

Da Galloz93 Mer Apr 17, 2013 2:41 pm

Nel giorno di corpo libero , si sarebbe un'altro fullbody.
E per st'estate l'obiettivo sarebbe il mantenimento muscolare , anche perché inizio a lavorare e nel periodo estivo avrò meno tempo .

Da **Conan** Mer Apr 17, 2013 2:44 pm

Allora ok, va bene. Magari alterna vari tipi di esercizi sui 3 giorni senza fare sempre gli stessi e tenendo il giorno del corpo libero su un carico di lavoro un po' più leggero rispetto agli altri due giorni in modo da averlo come giorno di pseudoriposo senza fare 3 allenamenti pesanti che colpiscono sempre gli stessi muscoli impedendogli di recuperare appieno.

Da Galloz93 Mer Apr 17, 2013 2:57 pm

Perfetto , magari adesso mi metto a buttare un'abbozzo di scheda poi magari la pubblico .
Invece per il giorno cardio hai qualche idea magari diversa dal solito ??

Da **Conan** Mer Apr 17, 2013 10:58 pm

Si può fare un lavoro sui cambi di ritmi magari alternando corsa normale/scatti/camminata veloce in salita con dei pesi in mano

Da Galloz93 Gio Apr 18, 2013 12:11 am

Capito .
E poi un'altra cosa ,(mia curiosità ) riguardo all'allenamento come mai allenandomi in questo otterrei solo un mantenimento del tono muscolare e non una crescita ?

Da **Conan** Gio Apr 18, 2013 5:38 am

Definire tono muscolare e crescita è molto difficile perchè il confine è veramente sottile e per certi versi inesistente. L'aumento del tono muscolare porta comunque ad un'ipertrofia muscolare perchè "tono" indica un miglioramento delle prestazioni muscolari (sia visive che sull'esercizio quindi aumento di forza e resistenza), semplicemente l'allenamento per un'ipertrofia muscolare pronunciata si basa su intensità maggiori rispetto a chi si allena per rimanere tonico e muscolarmente attivo.
Quindi usando full-body con un'intensità e volumi di lavoro minori rispetto ad un allenamento spezzato (ABC) ci si sposta più sul mantenimento della muscolatura piuttosto che sull'ipertrofia.

Da Galloz93 Gio Apr 18, 2013 6:06 am

ok , ho capito.
non so perhè da quando mi hai scritto , mi sono convinto a effettuare una split routine ,anche perchè un full body ben fatto diventerebbe troppo lungo e preferisco suddividere l'allenamento e stare nei 45-60 min di allenamento ,poi adesso smettendo calcio posso suddividere bene i vari gruppi muscolari.
avevo pensato di fare 4 giorni a settimana cosi suddivisi :

lunedi:petto-tricipiti
martedi: gambe
mercoledi:riposo
giovedi:dorso-bicipiti
venerdi:spalle

addominali a inizio seduta

per non tralasciare la fase cardio , ma senza fargli occupare un allenamento intero pensavo di fare a fine allenamento, tranne il martedi che faccio le gambe , 10-15 min di corsa con cambi di ritmo ( 1 min blando , 30 sec scatto ecc.. ) .

come la vedi ??

Da **Conan** Gio Apr 18, 2013 6:15 am

Va benissimo sia come suddivisione sia come aerobica.

Da Galloz93 Gio Apr 18, 2013 6:32 am

adesso in sti giorni butto giu un'abbozzo di scheda , poi mi dici cosa ne pensi Wink

Da **Conan** Gio Apr 18, 2013 9:00 am

Bene

Da Galloz93 Gio Apr 18, 2013 5:37 pm

allora ecco l'abbozzo di scheda che ho buttato giu oggi :

addominali all'inizio di ogni seduta

lunedi : petto-tricipiti

panca piana 4x6
croci su panca incl. 3x8
dip 3x8
french press 3x8
distensioni tra 2 panche 3x max

10-15 min di corsa con cambi di ritmo

martedi:gambe

squat 4x6
affondi 3x8
stacchi 4x6
culf in piedi 3x8

giovedi:spalle

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
alzate posteriori a busto flesso 3x8
scrollate 3x12

10-15 min di corsa con cambi di ritmo

venerdi: dorso-bicipiti

trazioni 4xmax
pulley 3x8
pullover 3x8
curl concentrazione 3x8
curl al cavo basso 3x8

10-15 min di corsa con cambi di ritmo

cosa ne pensate ??

Da **Conan** Gio Apr 18, 2013 11:04 pm

Mi piace.
Potresti aggiungere anche dei leg-curl il giorno delle gambe, giusto per colpire i femorali da più punti dato che gli stacchi rumeni comportano un movimento a partire dalle anche mentre i leg-curl partono dalle ginocchia e questo porta ad una duplice e più completa stimolazione del femorale.

Da Galloz93 Ven Apr 19, 2013 12:08 am

Perfetto allora aggiungo il leg curl al giorno delle gambe , e lunedì inizierò questa scheda che durerà 6 settimane

Da Galloz93 Ven Apr 19, 2013 6:06 am

io per programmare questo allenamento mi sono basato cercnado di allenare bene ogni parte del muscolo.
ad esempio :

nei pettorali ho cercato esercizi che andavano a toccare il grande pettorale , poi la parte clavicolare del pettorale,la parte bassa, il piccolo pettorale , e il dentato anteriore.

per le spalle ho messo esercizi che toccano i vari punti ovvero : anteriore,laterale,posteriore,trapezio

per la schiena esercizi per il gran dorsale e per il gran rotondo

per bicipi e tricipiti due eserzi a mia scelta

e per le gambe esercizi che andavano a toccare il quadricipiti,i glutei,gli aduttori,i femorali e i gemelli (polpacci)

come cosa mi sembra sia giusta o mi sono sbagliato da qualche parte ?? Very Happy

Da **Conan** Ven Apr 19, 2013 6:17 am

Infatti si vede che è fatta bene e con metodo: è completa, non tralascia nessun gruppo muscolare ed è varia dal punto di vista di scelta degli esercizi.

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