Mtb-palestra

Buona sera a tutti,
volevo chiedervi un parere su un abbinamento Mountain bike - palestra come tipo di allenamento, voi cosa ne pensate?
il mio obiettivo è stare in forma, avere fiato, resistenza, aumento massa nelle gambe e mantenimento (e magari aumento) della massa nella parte superiore del corpo.
vorrei appunto aumentare la massa nelle gambe e siccome in palestra sia a causa degli scarsi profitti di 2 anni di palestra sia che non mi piace allenare le gambe con attrezzi come i pesi, preferisco svilupparle tramite l'allenamento in mtb.
ho intenzione di praticare mtb 3-4 volte alla settimana (quasi esclusivamente in montagna con pendenze medie dell'8%) percorrendo circa 30km al giorno e un allenamento in palestra per mantenere (e appunto magari aumentare) la muscolatura della parte superiore già abbastanza sviluppata.
l'allenamento in palestra consisterebbe in:
panca piana 4x8
croci 3x8
arnold press 3x8
alzate laterali 3x8
french press 3x8
trazioni presa stretta inversa 3x8
e infine addominali .
cosa ne pensate? (se può interessare ho 19 anni)
Grazie e buona serata

In palestra quante volte andresti?
In quella scheda io metterei qualcosina per lo spessore dorsale ed un esercizio diretto di isolamento per i bicipiti. Come idea comunque va bene: una full body da sistemare in base a quante volte faresti pesi durante la settimana.

Ciao conan e grazie per la risposta.
In palestra andrei una volta alla settimana in condizioni normali, mentre magari in condizioni di pioggia o altri eventi per cui non possa uscire in mtb andrei in palestra anche 2 volte alla settimana.
per "l'isolamento" dei bicipiti ho aggiunto le trazioni a presa stretta inversa, mentre invece come hai detto tu manca almeno un esercizio per la schiena.
Inoltre i miei bicipiti sono già abbastanza sviluppati quindi non ho voluto inserire un ulteriore esercizio specifico come curl di concentrazione appunto per questo. L'unico muscolo un po' carente nella mia parte superiore (ovviamente rispetto al resto) è il petto per questo ho deciso di dedicargli 2 esercizi.
cosa consigli di fare?
Grazie in anticipo

Io farei una full-body composta prevalentemente da esercizi fondamentali. Ti faccio un esempio:

Squat 4x8
Panca piana 10-8-6
Trazioni a presa larga 3x 8-10
Rematore con bilanciere 4x6
Military press 3x6
Alzate laterali 4x8
Curl con bilanciere 3x8
French press 3x8
Crunch 3x20



Se invece vai due volte a settimana puoi fare questa:

Giorno 1: Petto, deltoidi anteriori, laterali, tricipiti, addominali
Panca piana 5x5
Croci inclinata 2x8
Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x10
Spinte in basso 3x10
Estensioni bilaterali con manubrio 3x8
Crunch 3x20


Giorno 2: Gambe, dorso, bicipiti, deltoidi posteriori, trapezio, polpacci
Squat 3x8
Leg-curl alla macchina 3x12
Trazioni alla sbarra (o lat machine presa larga) 3x8
Rematore con bilanciere 3x6
Curl con manubri 3x8
Alzate posteriori su inclinata 3x8
Scrollate 2x12
Calf in piedi 3x30

Ok per la prima, però senza lo squat! Penso di allenarle già abbastanza le gambe calcolando di fare circa 150-200km la settimana..
quindi direi questa scheda se mi alleno un giorno alla settimana:

Panca piana 10-8-6
Croci 3x8 (anzichè squat)
Trazioni a presa larga 3x 8-10
Rematore con bilanciere 4x6
Military press 3x6
Alzate laterali 4x8
Curl con bilanciere 3x8
French press 3x8
Crunch 3x20

mentre quest'altra se mi alleno 2 volte alla settimana (l'avevamo fatta insieme qualche tempo fa, non so se ti ricordi)

giorno 1 petto/deltoidi laterali/tricipiti
panca piana e di seguito croci 3*10 e 3*10
panca inclinata e di seguito croci su inclinata 3*10 e 3*10
distensione manubri 3*8
arnold press 3*8
alzate laterali 3*8
dumbell pullover 3*8
panca presa stretta 3*8
french press 3*8
crunch 3*max
sit-up 3*max

giorno 2 Dorso/bicipiti/deltoidi post/trapezio
Standing single arm row 3*8
Barbell bent over row 3*8
Trazioni 3*8
Curl bilanc 3*10
curl di concentrazione 3*10
Alzate post 3*8
Dumbell upright row 3*8

pensi che vada bene?
secondo te si potrebbero "rovinare" i muscoli allenandomi 4 volte in bici e 1 di palestra alla settimana?
ed anche, se il lunedi e il martedi vado in mtb, posso allenarmi in palestra il mercoledi (calcolando che alleno solo la parte superiore e per niente quella inferiore)?
grazie per gli aiuti

Mtb e lavoro con i pesi sono due cose diverse quindi non vai a sovraccaricare troppo il fisico, poi ovviamente se senti il bisogno di prenderti una pausa prenditela senza problemi.

Puoi anche allenarti 3 giorni di seguito, anche se per rendere il tutto più omogeneo sarebbe bene lasciare un giorno di riposo tra i vari allenamenti quando possibile.