palestra

salve volevo alcuni consigli riguardo la palestra essendomi iscritto oggi grazie a dimenticavo ho 49 anni

Ciao orfeo. Quali sono i tuoi obiettivi attuali? Tonificare e recuperare la forma oppure hai già un pò di esperienza nel campo e fisicamente sei già messo discretamente?
Facevi già un pò di attività fisica prima di iscriverti in palestra o conducevi una vita molto sedentaria?

grazie per avermi risposto immediatamente, effettivamente ho sempre cercato di muovermi, corsa,bici,ma la palestra l'ho sempre frequentata fin da giovane età poi col matrimonio ho dovuto lasciare un po, con l'aumentare di peso ho voluto riprendere senza dimenticare l'età che ho. Volevo diminuire un po di peso e se possibile riacquistare la muscolatura se ci fosse una scheda dettagliata vi sarei grato considerando che potrei frequentare la palestra 7 g su 6. Ora sto cercando di fare un giorno aerobica e l'altro pesi ma sarei più contento se qualcuno mi desse dei consigli. Vi ringrazio anticipatalmente

Ti chiedo una cosa: quanto sei alto e quanto pesi (e se lo sai a quanto stai come body fat).
Adesso ti faccio anche la scheda

Io consiglio sempre di fare pesi ed aerobica in sedute uniche, in modo da massimizzare i giorni di recupero e sfruttare il potere lipolitico dell'aerobica post- pesi. Dando per scontato che tu non abbia problemi fisici che ti impediscano di svolgere i vari esercizi io vedrei bene per iniziare un allenamento su tre giorni, strutturato così (indicativamente i giorni di workout possono essere lun, mer,ven):

Giorno 1
Chest press 3x10
Croci con manubri su panca piana 3x10
Distensioni per le spalle con manubri 3x10
Alzate laterali con manubri 3x8
Spinte in basso 3x10
Estensioni unilaterali tricipiti con manubrio 3x8
Cardio 15-20 minuti di tapis roulant a passo medio/veloce

Giorno 2
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore con manubrio 3x10
Curl alternati con manubri 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Alzate posteriori su inclinata 3x10
Addominali al cavo 2x20
Cardio 15-20 minuti di tapis roulant a passo medio/veloce

Giorno 3
Leg-press 4x10
Leg-extension 3x8
Leg-curl 3x8
Affondi con manubri 2x8
Calf in piedi 4x20
Addominali al cavo 3x20