da massa a definizione?

ciao a tutti,
faccio massa senza pause da 4 mesi e sono indeciso se continuare un altro mese o magari iniziare la definizione ma in questo campo sono completamente inesperto
sia per l'allenamento che si deve fare sia e soprattutto sull'alimentazione.
Qualcuno sa che tipo di allenamento e alimentazione bisogna seguire nel periodo di definizione?
grazie in anticipo a chi risponde!

Per l'allenamento cambia poco: puoi inserire un po' più di aerobica (se non ne facevi o ne facevi poca), per il resto il volume di allenamento lo puoi adattare in base alle energie che hai a disposizione con la restrizione calorica della dieta.

La dieta invece cambia abbastanza radicalmente rispetto al periodo di massa: in primis devi tagliare le calorie eliminando tutti i cibi spazzatura e poco nutrienti poi devi partire tagliando le maggiori fonti di zuccheri della dieta (pasta, pane, ecc....) a poco a poco. Si parte con tagli di 200 (circa) calorie a settimana (o due settimane) e si vede come si va poi si continua a tagliare fino a che si arriva ad un regime calorico sufficientemente basso che ci consente di mantenere una costante perdita di grasso corporeo.
Eventualmente introdurre un giorno od un week-end di ricarica settimanale a più alto tenore di calorie e zuccheri.

però ho un piccolo problema, se non mangio abbastanza carboidrati durante i giorni di BJJ non riesco a spingere per bene e stanco subito

Mangiare a sufficienza devi: i nutrienti che ti servono per fare quello che devi fare durante la giornata devi assumerli, devi tagliare solo il superfluo.
Ovviamente nei giorni di intensa attività fisica avrai bisogno di zuccheri ed energie a sufficienza quindi ne dovrai mangiare un quantitativo adeguato.

in poche parole devo sperimentare e trovare il giusto equilibrio riducendo i cibi spazzatura e gli zuccheri.
una curiosità, ma è vero che correre solo 20 min consecutivamente non concludi niente perche perdi solo l'acqua e che per bruciare i grassi devi andare oltre i 30 min di corsa?
altra cosa, chi fa palestra e punta alla massa e alla definizione, se corre tipo 1/2 ore 3/4 volte alla settimana perde solo il grasso o perde anche in massa?

Dipende dalle scorte di glicogeno e dall'intensità dell'esercizio: 20 minuti fatti dopo i pesi (magari in interval training) possono anche farti bruciare più di quanto possa farti bruciare 30 minuti di corsa leggera all'inizio del workout.

Perdo massa se:
1) Non ti alleni con i pesi a sufficienza o con sufficiente intensità
2) Assumi un fabbisogno calorico troppo inferiore alle tue richieste.

se fai palestra il Lunedì - Mercoledì - Venerdì - (con un livello intenso) più 30 minuti di corsa il rischio di bruciare massa magra e alto (in automatico il corpo quando e senza energia si mangia le cose più buone ovvero le PROTEINE) la corsa andrebbe fatta nei giorni in qui non fai palestra cioè il Martedì - Giovedì e magari alla Domenica mattina.

Dipende anche quanto tempo passa ad allenarsi con i pesi (ed ovviamente come hai giustamente scritto tu anche quale livello di intensità usa) ma se sta entro i 60-70 minuti a seduta (pesi + cardio) per 3 volte a settimana direi che grandi problemi non ce ne sono.

Comunque fare 30 e più minuti di corsa dopo i pesi come dice Brenson non è una scelta tra le più sagge.

capito, quindi anche la scelta della durata della corsa va presa con cura.

Esatto