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scheda definizione
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scheda definizione
Da avvu Mar Giu 18, 2013 1:22 pm
ciao a tutti, volevo un aiuto per impostare una scheda di definizione da usare un mesetto per poi cambiarla. ho 18 anni e peso 65kg. premetto che è già 1 anno che faccio palestra ma nel primo anno mi sono concentrato soprattutto nell'abituare il corpo ai pesi e nel capire l'esecuzione degli esercizi e ora volevo passare a qualcosa di più serio, ma non troppo estremo insomma. qualche consiglio? grazie 
avvu- Principiante
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Re: scheda definizione
Da Conan Mar Giu 18, 2013 1:59 pm
La definizione non è questione di allenamento ma di dieta, schede da definizione non ce ne sono, o meglio le schede che si seguono in periodo di definizione sono come quelle dei periodi di massa con l'unica differenza che se in definizione sei uno di quelli che fatica di più a sopportare allenamenti lunghi si riduce il volume della scheda.
La scheda perchè intendevi tenerla solo per un mese? Dopo la volevi cambiare con cosa esattamente?
La scheda perchè intendevi tenerla solo per un mese? Dopo la volevi cambiare con cosa esattamente?
Conan- Leggenda
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Re: scheda definizione
Da avvu Mer Giu 19, 2013 1:17 am
ciao, grazie per la risposta. mi sembra di aver capito che dopo un tot di tempo è meglio cambiare gli esercizi della scheda e di metterne altri (magari delle varianti) per evitare cosi che i muscoli si abituino sempre al solito esercizio e che magari perda di efficacia.
per quanto riguarda la definizione so che se sei in periodo di definizione e soprattutto con questo caldo non riesci (almeno io non ce la faccio) a fare le stesse ripetizioni con gli stessi carichi che usi in massa e quindi si prediligono schede con ripetizioni più alte in modo da tenere i carichi più bassi ma nello stesso tempo che mantengono tonici i muscoli durante il periodo di definizione in cui per esempio dai un taglio alle calorie.
secondo te è corretto?
per quanto riguarda la definizione so che se sei in periodo di definizione e soprattutto con questo caldo non riesci (almeno io non ce la faccio) a fare le stesse ripetizioni con gli stessi carichi che usi in massa e quindi si prediligono schede con ripetizioni più alte in modo da tenere i carichi più bassi ma nello stesso tempo che mantengono tonici i muscoli durante il periodo di definizione in cui per esempio dai un taglio alle calorie.
secondo te è corretto?
avvu- Principiante
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Località : Catania
Re: scheda definizione
Da Conan Mer Giu 19, 2013 6:06 am
Ogni tanto è meglio cambiare, esatto.
Se a causa della restrizione calorica si è più deboli è normale, se poi aumenti le reps e diminuisci ulteriormente i carichi finisci con l'allenarti con carichi sotto quello che è il tuo potenziale. Le ripetizioni è meglio mantenerle sempre entro un certo range (6-12 al massimo) perchè più cali i carichi meno l'esercizio è intenso per il muscolo. Quella di aumentare le ripetizioni e diminuire i carichi in definizione è una cosa parzialmente sbagliata, anche perchè più è alto il carico maggiore è lo stimolo anabolico ed il dispendio energetico.
Se a causa della restrizione calorica si è più deboli è normale, se poi aumenti le reps e diminuisci ulteriormente i carichi finisci con l'allenarti con carichi sotto quello che è il tuo potenziale. Le ripetizioni è meglio mantenerle sempre entro un certo range (6-12 al massimo) perchè più cali i carichi meno l'esercizio è intenso per il muscolo. Quella di aumentare le ripetizioni e diminuire i carichi in definizione è una cosa parzialmente sbagliata, anche perchè più è alto il carico maggiore è lo stimolo anabolico ed il dispendio energetico.
Conan- Leggenda
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Re: scheda definizione
Da avvu Mer Giu 19, 2013 3:27 pm
Capito, sulla base di questi consigli mi potresti aiutare a creare una scheda?
avvu- Principiante
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Re: scheda definizione
Da Conan Mer Giu 19, 2013 10:50 pm
Se sei uno che in fase di restrizione calorica tende a sentire una diminuzione della forza durante il workout bisogna puntare su un lavoro di conservazione di forza sui multiarticolari e di pump sugli altri. Tipo:
A
Panca piana 8-6-4
Spinte su inclinata 3x6
Croci con manubri 3x8
Alzate laterali in piedi 4x8
Military press 3x6
French press 3x8
Spinte in basso 3x8
Crunch 4x20
B
Trazioni presa larga 4x8-10
Rematore con bilanciere 3x10
Curl bilaterali con manubri seduto 4x10
Curl di concentrazione 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Cardio 15 minuti
C
Squat 10-8-6-4
Affondi 4x8
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x20
A
Panca piana 8-6-4
Spinte su inclinata 3x6
Croci con manubri 3x8
Alzate laterali in piedi 4x8
Military press 3x6
French press 3x8
Spinte in basso 3x8
Crunch 4x20
B
Trazioni presa larga 4x8-10
Rematore con bilanciere 3x10
Curl bilaterali con manubri seduto 4x10
Curl di concentrazione 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Cardio 15 minuti
C
Squat 10-8-6-4
Affondi 4x8
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x20
Conan- Leggenda
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Re: scheda definizione
Da avvu Gio Giu 20, 2013 3:41 am
grazie per la scheda . ti volevo chiedere un po di cose.intanto cosa posso mettere al posto delle trazioni che ancora non riesco a fare? e se mi puoi consigliare un esercizio per rinforzare i fianchi e poi ti volevo chiedere, siccome per via dello studio sono uno molto sedentario, posso mettere il cardio anche gli altri giorni? perchè anche se sono magro ho sempre un po di pancetta che vorrei smaltire ma le uniche occasioni che ho per correre sono quelle 3 volte a settimana che vado in palestra.
. ti volevo chiedere un po di cose.intanto cosa posso mettere al posto delle trazioni che ancora non riesco a fare? e se mi puoi consigliare un esercizio per rinforzare i fianchi e poi ti volevo chiedere, siccome per via dello studio sono uno molto sedentario, posso mettere il cardio anche gli altri giorni? perchè anche se sono magro ho sempre un po di pancetta che vorrei smaltire ma le uniche occasioni che ho per correre sono quelle 3 volte a settimana che vado in palestra.
avvu- Principiante
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Re: scheda definizione
Da Conan Gio Giu 20, 2013 5:59 am
Al posto delle trazioni puoi usare l'easy power o lat continuare ad usare la lat machine.
Rinforzare i fianchi in che senso? Con i vari esercizi per l'addome, squat e stacchi li rinforzi già a sufficienza.
Il cardio se vuoi puoi inserirlo anche negli altri giorni.
Rinforzare i fianchi in che senso? Con i vari esercizi per l'addome, squat e stacchi li rinforzi già a sufficienza.
Il cardio se vuoi puoi inserirlo anche negli altri giorni.
Conan- Leggenda
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Re: scheda definizione
Da avvu Gio Giu 20, 2013 6:19 am
pensavo ci fossero degli esercizi mirati per la muscolatura sul fianco per renderlo un po piu tonico però se mi dici che facendo questi esercizi si allena pure quella zona va bene. grazie mille conan
avvu- Principiante
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Re: scheda definizione
Da Conan Gio Giu 20, 2013 12:32 pm
Esercizi "mirati" possono essere i crunch laterali, il ponte laterale ma con i crunch ed in più esercizi come stacchi e squat od altri dove l'equilibrio del tronco è fortemente stimolato è già più che sufficiente.
Conan- Leggenda
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Re: scheda definizione
Da avvu Ven Giu 21, 2013 3:54 am
Ok,oggi inizio la scheda conan, la terrò per circa 1 mesetto e mezzo. Ti terrò aggiornato su eventuali progressi. Volevo sapere però quanto mi consigli di recupero per ogni esercizio.
avvu- Principiante
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Conan- Leggenda
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Re: scheda definizione
Da avvu Lun Giu 24, 2013 12:33 pm
Ho iniziato la scheda con la parte delle gambe e domani volevo iniziare con la parte A. Scusa l ignoranza, Volevo sapere cosa intendi per spinte su inclinata e se la military press la posso eseguire al multipower.grazie
avvu- Principiante
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Re: scheda definizione
Da Conan Lun Giu 24, 2013 1:02 pm
Spinte su inclinata: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/incline-dumbell-bench-press/
La military press è questa http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/military-press/ e si fa rigorosamente in piedi con il bilanciere libero, al MP non tieni la corretta postura e rischi di farti male alla schiena.
La military press è questa http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/military-press/ e si fa rigorosamente in piedi con il bilanciere libero, al MP non tieni la corretta postura e rischi di farti male alla schiena.
Conan- Leggenda
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Re: scheda definizione
Da avvu Ven Lug 05, 2013 4:01 am
ciao conan, sto procedendo con la scheda però noto che nel rematore col bilanciere sono costretto a mettere carichi leggeri per non sforzare troppo la schiena (anche se il movimento è corretto) quando potrei aumentarli con un rematore classico e allenare di piu quindi il dorsale. te cosa mi consigli? rimango con rematore con bilanciere ma pesi abbastanza bassi per non gravare sulla schiena o passo al rematore con manubrio per poter mettere dei carichi sufficientemente elevati?
avvu- Principiante
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Re: scheda definizione
Da Artiic Ven Lug 05, 2013 5:48 am
Hai mai provato il rematore con bilancere su panca?
Sarebbe questo: https://www.youtube.com/watch?v=Ijy0LB_qWCU
Sarebbe questo: https://www.youtube.com/watch?v=Ijy0LB_qWCU
Artiic- Esperto
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Conan- Leggenda
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Re: scheda definizione
Da avvu Ven Ago 23, 2013 12:20 pm
Ciao Conan, ho fatto fino ad ora la scheda che mi hai consigliato abbinandola ad un alimentazione al fine di definirmi. Con l arrivo di settembre vorrei riprendere con un programma di massa muscolare. Mi potresti consigliare una scheda sempre A-B-C da fare? In particolare vorrei cercare di aumentare il petto in toto, visto che su quella parte sono un po' carente. Attendo una tua risposta o di chiunque mi voglia aiutare, poi semmai la modifichiamo anche insieme. Grazie
avvu- Principiante
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Età : 32
Località : Catania
Re: scheda definizione
Da Conan Ven Ago 23, 2013 1:15 pm
A
Panca inclinata 4x8
Chest press 3x10
Croci ai cavi 3x8+8
Dip 3x10
Lento dietro 3x8
Alzate laterali in piedi 4x8
Spinte in basso unilaterali 3x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10
Crunch 4x20
B
Trazioni presa larga 4x6-8 (qua cerca di aumentare il peso di seduta in seduta)
Rematore con manubrio 4x8
Pulley 4x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl a martello alternati 3x10
Curl scott 2x max
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Cardio 15 minuti
C
Squat 4x8
Leg-extension 4x8
Leg-curl 4x8
Inversioni alla panca romana 4x12
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x20
Panca inclinata 4x8
Chest press 3x10
Croci ai cavi 3x8+8
Dip 3x10
Lento dietro 3x8
Alzate laterali in piedi 4x8
Spinte in basso unilaterali 3x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10
Crunch 4x20
B
Trazioni presa larga 4x6-8 (qua cerca di aumentare il peso di seduta in seduta)
Rematore con manubrio 4x8
Pulley 4x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl a martello alternati 3x10
Curl scott 2x max
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Cardio 15 minuti
C
Squat 4x8
Leg-extension 4x8
Leg-curl 4x8
Inversioni alla panca romana 4x12
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x20
Conan- Leggenda
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Re: scheda definizione
Da avvu Dom Ago 25, 2013 3:45 am
intanto grazie. volevo capire se alcuni esercizi sono questi:
lento dietro: https://www.youtube.com/watch?v=LjRGJDuIyF0
spinte in basso unilaterali:
https://www.youtube.com/watch?v=DXtNjFUqImU
estensioni unilaterali con manubrio: https://www.youtube.com/watch?v=KOYUVMqMKnU
curl scott lo posso fare solo cosi perchè in palestra non ho la panca apposta lo faccio lo stesso alternando?
https://www.youtube.com/watch?v=TLi1DMja5II
inversioni panca romana non sono riuscito a trovare niente.
lento dietro: https://www.youtube.com/watch?v=LjRGJDuIyF0
spinte in basso unilaterali:
https://www.youtube.com/watch?v=DXtNjFUqImU
estensioni unilaterali con manubrio: https://www.youtube.com/watch?v=KOYUVMqMKnU
curl scott lo posso fare solo cosi perchè in palestra non ho la panca apposta lo faccio lo stesso alternando?
https://www.youtube.com/watch?v=TLi1DMja5II
inversioni panca romana non sono riuscito a trovare niente.
avvu- Principiante
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Località : Catania
Re: scheda definizione
Da Artiic Dom Ago 25, 2013 4:27 am
Questi sono giusti.avvu ha scritto:intanto grazie. volevo capire se alcuni esercizi sono questi:
lento dietro: https://www.youtube.com/watch?v=LjRGJDuIyF0
spinte in basso unilaterali:
https://www.youtube.com/watch?v=DXtNjFUqImU
Qua aspetta Conanavvu ha scritto:estensioni unilaterali con manubrio: https://www.youtube.com/watch?v=KOYUVMqMKnU
curl scott lo posso fare solo cosi perchè in palestra non ho la panca apposta lo faccio lo stesso alternando?
https://www.youtube.com/watch?v=TLi1DMja5II
Eccole:https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcEavvu ha scritto:inversioni panca romana non sono riuscito a trovare niente.
Artiic- Esperto
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Re: scheda definizione
Da Conan Dom Ago 25, 2013 5:47 am
Il lento dietro intendevo quello con bilanciere, ma se vuoi puoi farlo anche con i manubri (distensioni).
Le estensioni unilaterali con manubrio intendevo quelle in piedi (non l'ho specificato): https://www.youtube.com/watch?v=7cElSSZ-Cq8
Il curl scott va bene. Lo puoi fare un braccio alla volta, come nel video.
Per il resto Artiic ti ha risposto correttamente.
Le estensioni unilaterali con manubrio intendevo quelle in piedi (non l'ho specificato): https://www.youtube.com/watch?v=7cElSSZ-Cq8
Il curl scott va bene. Lo puoi fare un braccio alla volta, come nel video.
Per il resto Artiic ti ha risposto correttamente.
Conan- Leggenda
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Re: scheda definizione
Da avvu Dom Ago 25, 2013 6:23 am
perfetto! come scheda mi piace ci sono però alcuni esercizi che non riesco a fare ancora. tipo il dip ancora faccio pochissime reps e pure le trazioni. poi un' ultima cosa, lo squat dovrebbe essere l'esercizio base per la massa delle gambe però preferirei caricare un peso basso (una 8-9 di kg in tot sul bilancere) perchè ancora il movimento non mi viene bene e non vorrei sforzare troppo ginocchia o schiena quindi col peso basso in pratica le gambe non si allenano nemmeno. non c'è qualche variante valida allo squat?
avvu- Principiante
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Re: scheda definizione
Da Conan Dom Ago 25, 2013 12:22 pm
Per i dip e trazioni se nella tua palestra hai l'easy power o qualsiasi altro macchinario che ti aiuti a scaricare il peso puoi usare quello, altrimenti puoi fare i dip su panchetta che è molto più leggero dei dip normali e per le trazioni se non riesci c'è la lat machine. Ad ogni modo cerca di aumentare la forza in questi due esercizi: più li si fanno più si migliora mentre con le macchine la cosa è molto più lenta.
Al posto dello squat c'è la leg-press se ancora non ti senti del tutto sicuro.
Al posto dello squat c'è la leg-press se ancora non ti senti del tutto sicuro.
Conan- Leggenda
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Re: scheda definizione
Da avvu Dom Ago 25, 2013 2:01 pm
Capito quindi per esempio potrei fare dip e trazioni seguendo le serie finché riesco e poi terminare le reps che mi mancano su panchetta e lat machine?
avvu- Principiante
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