Mine

Inizio anche il mio diario oggi non sarebbe la giornata proprio più adatta perché ero stanco... non avevo la spinta necessaria per andare alla Grande pero ho fatto comunque il mio meglio. Dopo un riscaldamento di 10 minuti facci Dorso e bicipiti. Di dorso ho fatto solo 3 esercizi non avevo proprio voglia di far il ultimo, e 2 di bicipiti, e già mi facevano male (avevo caricato tanto). Sono uscito tanto stanco.. domani riposo.
Faccio 3 split a settimana: Dorso - bicipiti - Deltoidi posteriori.
Petto - tricipiti - deltoidi Frontali
gambe - deltoidi laterali - Trapezio
Seguo un alimentazione abbastanza equilibrata e sana. Non mi metto a pesare o contare quello che mangio. Cioe come quelli che si mangiano 60 gr di pasta, 200 gr di carne, un cucchiaio di olio... mangio quello che posso, e sto tanto bene cosi. per oggi basta... sono stanco

In questo periodo inizi per caso ad accusare il caldo? Da me in questi ultimi giorni si inizia a sentire l'afa e le temperature più alte (infatti in palestra negli ultimi 2 allenamenti stavo iniziando a grondare di sudore) Fortuna che io quando soffro in palestra sto bene (e pensare che il vero caldo deve ancora arrivare)

si infatti sudavo tanto.. il caldo comincia a farsi sentire . Diceva un ragazzo che lui di estate i pesi non riesce a farli bene. Fa più corpo libero che pesi. Spero che a me le temperature alte non mi fermeranno

D'estate il caldo è il colpevole di tutta una serie di fattori che rendono più difficili l'allenamento:
- si suda di più e si perdono così più sali minerali e ioni
- si tende a mangiare di meno quindi le energie disponibili sono minori
- si perde molta acqua e la stanchezza si fa sentire prima
- il caldo crea vasodilatazione con conseguente diminuzione di pressione il che fa si che l'esercizio fisico risulti estremamente stancante e faticoso
- se poi ci si allena in orari o ambienti con poco ricircolo d'aria questa inizia a stagnare e diventare più calda e respirare quell'aria quando si è stanchi e in debito di ossigeno peggiora ulteriormente le cose.
- l'afa e l'umidità elevata possono creare una sorta di cappa attorno alla tua pelle e diventà così difficoltoso raffreddarsi durante l'esercizio fisico: il sudore viene prodotto ma l'afa e l'umidità sono talmente elevate che impediscono il corretto scambio termico corpo-ambiente con conseguente surriscaldamento.

Ma d'altronde è estate e non possiamo certo pretendere di avere un clima mite, con brezzolina fresca e temperature ottimali, dobbiamo stringere i denti ed andare avanti :-)

con tutti questi svantaggi, a me estate piace tanto, Non proprio per l'allenamento ma per il tempo libero xD.
Tu poi di estate come ti organizzi con l'allenamento? diminuisci un po l'intensità, i carichi, o magari l'esercizi? o continui come d'inverno?

Io di solito aumento il volume, o comunque l'intensità. Sarò strano ma a me il caldo stimola: d'inverno non si suda neanche dopo 1 ora e 15 di allenamento + cardio mentre d'estate dopo la 2° serie di riscaldamento già grondi come una fontana. Se mi alleno voglio sentire il corpo che fatica, altrimenti non c'è soddisfazione.

Allenamento di ieri pomeriggio, Pettorali - tricipiti
Dopo i soliti 15 min di cardio per riscaldamento, e 2 serie di riscaldamento panca piana con poco peso inizio il allenamento. la stanchezza dopo una giornata di lavoro non la sento (meno male xD)
Panca piana piramidale 10-8-6-4. Non riesco comunque a oltrepassare le 62 kg per le ultime 4 ripetizioni, devo avere solo un po di pazienza con il tempo riuscirò a salire.
Panca inclinata 4x8 con 42 kg,
per le croci ho cambiato i manubri, se prima usavo quelli da 12 kg, ieri ho preso quelli da 14 kg
La mia preferita rimane sempre la panca reclinata, sempre il solito peso di 42 kg, pero le ripetizioni le faccio piano, cosi quando arrivo al ottava sono belo finito xD
Poi magari alzerò il peso e le ripetizioni le faccio più veloci.
per i tricipiti non ricordo mai i pesi che uso quando faccio le spinte in basso, mi sa che ieri ho usato 40 kg con la bara e 35 con i cavi.
estensioni sopra la testa 2 serie a cedimento con la prima sono arrivato a 12 rip, con la seconda a 10 rip, poi ho visto che le serie sul programma erano 4, però vabbe..
French press questo mese non l'ho fatto per niente, inizierò a farlo dal mese prossimo.
A si alzate frontali 4x10 con manubri da... non ricordo, o 8 kg o 10 kg xD
alla fine altri 10 min di addominali.

Buon allenamento.
I pesi salgono, vuol dire che stai padroneggiando sempre meglio gli esercizi e la crescita c'è.
Anche la stanchezza la tieni bene (visto anche il volume di allenamento che basso non è).
Direi che stiamo procedendo bene, ottimo

Oggi gambe e deltoidi laterali. Era meglio lasciare questo allenamento per domani visto che anche ieri o sollecitato le spalle, pero domani dopo 12 ore di lavoro non avrò voglia di palestra, meglio oggi che ho il giorno libero .
Quindi inizio con squat: 10-10 (32kg) 6-6 (42kg)
Affondi lombari 3x10 con 2 manubri da 10 kg
leg extension 3x10 (la decima era al cedimento)
calf raise 3x20 con 60 kg
alzate laterali 4x8 con manubri da 8 kg, 4x10 non i la facevo a fare
volevo fare anche lento con manubri, pero visto che ieri ho fatto alzate frontali avevo paura che era troppo per le spalle.
tirate al mento 3x10, qui pero mi sa che cambierò con 4x8, alzando un po io peso.
alla fine 15 minuti di cardio

se hai fatto caso ho cambiato un po la scheda che mi hai fato.
Riguardo i pettorali la panca inclinata la faccio con bilanciere non con manubri
e le croci le faccio con manubri invece che ai cavi

evirtual ha scritto:se hai fatto caso ho cambiato un po la scheda che mi hai fato.

No problemo. Per i femorali invece?

evirtual ha scritto:Riguardo i pettorali la panca inclinata la faccio con bilanciere non con manubri
e le croci le faccio con manubri invece che ai cavi

No problemo anche qua: se ti trovi meglio così va bene lo stesso, sono sempre stimoli simili ed è sempre meglio fare gli esercizi in base a come li si sente meglio

si per i femorali dovevo fare leg curl...
hmm, tanto con li affondi lombari sono stati allenati anche loro, no?

Oggi li hai saltati però, giusto?

Tu per affondi lombari intendi i classici affondi o gli stacchi a gambe tese (o rumeni)? Con gli stacchi GT o i RL sì: vengono interessati anche i femorali ma con gli affondi classici no.

a si, riguardo agli stacchi non le faccio, prima perché nella mia palestra nessuno non li fa, neanche il allenatore, quindi nessuno a insegnarmi come farlo al meglio. E poi ho paura di non darmi problemi alla zona lombare visto che ce l'ho un piccolo schiacciamento delle vertebre

Peccato non ci sia nessuno ad insegnarteli, sono un esercizio molto utile ma di solito per lavarsene le mani molti istruttori li bollano senza motivo come esercizi dannosi e cestinano il tutto.

e si.. comunque dai andiamo avanti anche senza stacco per il momento

Sì,sì: si vive e si cresce anche senza stacco

Allora oggi basta lavoro, avevo bisogno di un po di relax, quindi vai con stretching .
faccio 5 min di ellittica, giusto per riscaldare un po i muscoli e le articolazione.
Inizio con 2 esercizi di stretching per i dorsali
poi 3 esercizi per le spalle, tra quale con 2 coinvolgo anche i tricipiti.
un esercizio per i bicipiti.
Poi mi metto su un tappetino, faccio 3 esercizi di stretching per le gambe, mi piace sentire quando tira, anche se non insisto tanto, e sto attento alla respirazione, respiro con calma e regolare per rilassare il più possibile i muscoli.
Dopo, un altro esercizio per la schiena e uno per le spalle.
in tutto una ventina di minuti di stretching.
Mi piace fare stretching, specialmente per le gambe lo faccio molto spesso.
pero sono ancora abbastanza rigido, mi ci vorrebbe un po di magnesio
E per questa settimana o finito

Mantenere una certa elasticità è molto importante, anche perchè in certi esercizi in palestra un minimo di elasticità è obbligatoria.

Si, poi quando fai pesi, e meti massa rischi di irrigidirti, anche nei movimenti, quindo un po di stretching sempre, aiuta ad essere un po più elastico

In realtà non ho mai capito la correlazione aumenti la massa = ti irrigidisci. Alla fine anche se i muscoli aumentano sono sempre quelli, voglio dire tendini e legamenti non subiscono modifiche in peggio tali da portarli ad un'irrigidimento.
In ogni caso basta pensare ai rematori con bilanciere o agli stacchi a gambe tese: se hai i femorali poco flessibili fatichi da matto e rischi di farti male, quindi un minimo di flessibilità è essenziale.

basta vedere come si muove una persona grossa (in senso di muscoli), e una con muscoli non tanto evidenti, la prima sara molto più lenta nei movimenti, sembra infatti più rigida.
Poi a me mi la detto una persona che di corpo umano ne capisce tante e di quale mi fido, esagerare con i pesi ti irrigidiscono. A me sembra anche logico, più i muscoli crescono più rallentano le articolazioni, quindi il stretching ci vuole sempre.

Dipende quanti muscoli: un mister olympia di sicuro risulterà più impaggiato data l'enorme massa ma se parliamo di atleti natural il problema non si pone in quanto le massime masse raggiungibili senza l'aiuto di farmaci sono comunque insufficienti a creare problemi di rigidità.

oggi non mi sono allentato, pero, visto che sono andato in un palestra per usufruire della sauna e jacuzzi, per un po di relax , non ho potuto resistere all'idea che mi è venuto, vedere il mio massimale sulla panca piana. Dopo un po di riscaldamento, qualche serie aumentando il peso piano piano. Ho cominciato. 70 kg di ghisa più il bilanciere 8 kg, niente da fare , ho tolto 5 kg per parte, quindi 60 kg di ghisa. Ho fatto una, però sentivo che non era il mio massimale, potevo fare di più. Ho rimesso altri 10 kg. Sempre niente da fare . Quindi con 68 di kg ho fatto una ripetizione, pero sentivo che potevo fare di più, con 78 kg neanche una. facendo una media diciamo che il massimale e 73 kg . pero devo riprovare

Hai fatto le serie di avvicinamento dopo il riscaldamento o sei partito subito sparato?