Re: Mine

Da **Conan** Gio Feb 23, 2012 12:01 pm

Le spalle sono le più toste da far venire fuori: i deltoidi crescono piano e poco, si stondano a fatica su un natural, bisogna lavorarci parecchio

Da evirtual Gio Feb 23, 2012 1:25 pm

e io che pensavo che il mio allenamento era sbagliato Very Happy

Da **Conan** Gio Feb 23, 2012 11:54 pm

No, ci vuole solo tanta pazienza Very Happy

Da evirtual Sab Feb 25, 2012 2:09 am

ieri Gambe:
Squat 4x4 con 50 kg
Leg Press 4x6 con 140kg
Leg Extension 3x10 con 35kg
Leg curl 3x8 con 60 e poi 55 kg + 2x12 con 30 e 35 kg, la prossima volta dovrà essere un 3x8 con 55kg + 2x12 con 35 kg
Calf alla Leg Press 4xmax con 120 kg, qui ho abbassato un po il carico per poter fare piu reps.
Non male, magari con questo allenamento non sentivo quel pump quando facevo più reps, ma mi è piaciuto Smile

Da evirtual Sab Feb 25, 2012 2:30 am

La mia "giornata alimentare" di ieri:
Collazione: mi sembra 8 fette biscottate con feta quasi 60 gr + una tazza di tè con un cucchiaino di miele
mi sono deciso di alzare un po i cho a collazione, con 6 fette non ci faccio nnt Smile

spuntino 2 yogurt +mela+ 4-5 noci
pranzo patate con carne e un po di pane, mi sono un po abbuffato qui Smile

, volevo avere più energie per lo squat Very Happy

Post WO 2 banane piu 2 yogurt bianco (e magro ovvio ttok

)
cena petto di pollo con verdura (+olio) e patate Smile

Da evirtual Sab Feb 25, 2012 2:32 am

oggi a collazione 3 albumi più un tuorlo più noci e fette biscottate e biscotti di grano saraceno (avevo bisogno di un po di dolce)+ una tazza di te con un cucchiaino di miele

Da evirtual Lun Feb 27, 2012 10:49 am

sabato petto-spalle-tricipiti:
Panca piana 4x4 con 50 kg
panca inclinata 4x6, le prime 2 serie con manubri da 16 kg, le ultime con manubri da 18 kg
Dip corpo libero 3x9, L'ultima serie sugli avambracci
Croci panca piana 3x10 con manubri da 12 kg in SS con piegamenti sugli avambracci su un rialzo da 10 cm
lento dietro 4x6 con 25 kg
alzate laterali 2x8 con 8 kg
Panca stretta 4x6 con 35 kg
french press 2x12 con 17 kg

Da evirtual Mar Feb 28, 2012 9:57 am

Oggi sono un po raffreddato, sono andato in plaestra sperando di avere comunque la forza necesaria, e non è andata male Smile

:
Dorso-Bicipiti:
Rematore bilanciere 4x6 con 55kg
trazioni (corpo libero) 4x6
Rematore a T-Bar 3x8 con 25 kg
lat machine 3x10 con 35 kg
Alzate a 90 4x10 con 8 kg
Curl bilanciere panca scott 4x6 con 19,5 kg
Curl concentrato 3x10 con 8 kg
Iperextension 4x10 con sovraccarico 10 kg
Il raffreddore non ha compromesso il mio allenamento, anzi quando sono entrato in palestra sembra che era già passato Very Happy

Da **Conan** Mar Feb 28, 2012 12:10 pm

L'adrenalina in palestra fa il suo dovere Very Happy

Da evirtual Mar Feb 28, 2012 12:12 pm

Non sapevo che giocasse un ruolo cosi importante Smile

Da evirtual Mar Feb 28, 2012 12:17 pm

Descrivo la progressione che sto facendo per Panca, Rematore e Squat:
1^settimana:4 x 5 carico corretto e completando da solo le reps
2^settmana:4 x 6 o se si ha difficoltà 3x 6 --->effetto volumizzante: almeno due serie con il carico utilizzato nella prima settimana, meglio se tutte le serie.
3^settimana:3 x 3 + 2 x 4 -->3x3 con nuovo carico leggermente aumentato( +2kg), 2 x 4 con carico della prima settimana
4^settimana:4 x 5 + 2 x 2--> 4x5 con carico leggermente superiore alla prima settimana (+2kg), 2x2 con carico del 3x3.
5^settimana:settimana di verifica---->6 5 4 2 1max ampi recuperi.

Io ho cominciato con 4x4, ma non 4x5, ma va bene Smile

Da **Conan** Mar Feb 28, 2012 12:38 pm

evirtual ha scritto:Non sapevo che giocasse un ruolo cosi importante

A me succede sempre invece: se ho il naso chiuso o sono un pò raffreddato dopo le prime serie torno normale. Durante l'esercizio fisico il corpo ha bisogno di ossigenarsi e quindi il naso chiuso è solo d'impiccio.

Da **Conan** Mar Feb 28, 2012 12:40 pm

evirtual ha scritto:Descrivo la progressione che sto facendo per Panca, Rematore e Squat:
1^settimana:4 x 5 carico corretto e completando da solo le reps
2^settmana:4 x 6 o se si ha difficoltà 3x 6 --->effetto volumizzante: almeno due serie con il carico utilizzato nella prima settimana, meglio se tutte le serie.
3^settimana:3 x 3 + 2 x 4 -->3x3 con nuovo carico leggermente aumentato( +2kg), 2 x 4 con carico della prima settimana
4^settimana:4 x 5 + 2 x 2--> 4x5 con carico leggermente superiore alla prima settimana (+2kg), 2x2 con carico del 3x3.
5^settimana:settimana di verifica---->6 5 4 2 1max ampi recuperi.

Io ho cominciato con 4x4, ma non 4x5, ma va bene

La verifica finale la fai sul massimale o sulla serie 6-5-4-2-1?

Da evirtual Mar Feb 28, 2012 12:56 pm

sul massimale

Da **Conan** Mar Feb 28, 2012 1:17 pm

Li hai provati i vari massimali prima di partire con il programma?

Da evirtual Mer Feb 29, 2012 11:22 am

no

Da evirtual Mer Feb 29, 2012 12:52 pm

Ho i deltoidi posteriori che mi stano bruciando Smile

Da **Conan** Mer Feb 29, 2012 4:19 pm

evirtual ha scritto:no

Ma allora come fai ad avere un termine di paragone oggettivo? Smile

Da **Conan** Mer Feb 29, 2012 4:19 pm

evirtual ha scritto:Ho i deltoidi posteriori che mi stano bruciando

Amo quella sensazione Smile

Da evirtual Gio Mar 01, 2012 2:16 pm

Conan ha scritto:

Ma allora come fai ad avere un termine di paragone oggettivo?

non voglio fare un paragone, voglio semplicemente provare il mio massimale Smile

Certo potrei fare la quinta settimana come un normale allenamento, quindi la panca piana con buffer, senza arrivare al massimale.

Da **Conan** Gio Mar 01, 2012 10:43 pm

Quindi è semplicemente un test per verificare il massimale effettivo, non avevo capito. Allora ok.

Teoricamente se nella 5° settimana vuoi provare il massimale su 1 reps le serie precedenti (6-5-4-2) le devi bufferare. Secondo me comunque fare una prova di massimale è una buona cosa, così almeno si ha un'idea di quanto peso si riesca a sollevare nell'esercizio.

Da evirtual Sab Mar 03, 2012 4:18 am

Conan ha scritto:Quindi è semplicemente un test per verificare il massimale effettivo, non avevo capito. Allora ok.

Teoricamente se nella 5° settimana vuoi provare il massimale su 1 reps le serie precedenti (6-5-4-2) le devi bufferare. Secondo me comunque fare una prova di massimale è una buona cosa, così almeno si ha un'idea di quanto peso si riesca a sollevare nell'esercizio.

SI, certo, avevo pensando la stessa cosa.

Da evirtual Sab Mar 03, 2012 4:21 am

WO delle Gambe:
Squat 4x6 con 50 kg
Leg-Press 4x6 con 140kg
Leg extension 3x10 con 35 kg
Leg curl 3x8 con 55kg + 2x12 con 35 kg
Calf a Leg-Press 4xmax con 120kg

Da evirtual Sab Mar 03, 2012 6:29 am

vado in palestra. Oggi è il petto che deve far vedere quello che sa fare Very Happy

Da **Conan** Sab Mar 03, 2012 6:38 am

evirtual ha scritto:vado in palestra. Oggi è il petto che deve far vedere quello che sa fare

Buon allenamento ttok

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