il mio diario...obiettivo diventare ''massiccio''

Conan ha scritto:Un esempio: un 4x4 con un carico massimale farà lavorare maggiormente le fibre bianche, un 4x10 farà lavorare maggiormente le fibre rosse.

Più ripetizioni fai nella serie (e quindi meno peso sollevi) meno stimoli le fibre bianche e più le rosse, viceversa meno ripetizioni fai nella serie più stimoli le fibre bianche.

Scusate se mi intrometto.. Per crescere bisogna alternare l'allenamento di fibre bianche e rosse o basta allenare quelke bianche?

Le bianche sono più ipertrofizzabili, ma anche le rosse hanno la loro importanza, non a caso il pump è una delle strategie di base per crescere in massa muscolare.

Ho capito grazie Conan

panca piana bilanciere 4x6 120'' 70 e nella quarta ripetizione della terza serie con aiuto dello spotter ,alla quarta serie ho fatto 67,5 kg
Croci piana 3x10 60'' 14 kg
dip 3xmax 75'' 10 colpi ogni serie
pectoral machine 3x12 45'' 35 kg aumentato di 5 kg

Lento manubri 3x10 75'' 14 kg la prossima volta aumento a 12 colpi per vedere che sensazioni ho così poi se ci riesco uso manubri da 16 kg
Alzate laterali 3x10 60'' 8 kg

Curl bil in piedi 10/8/6/6 90'' 30-35-35-35 la prossima volta devo diminuire il peso perchè ho esagerato, infatti ho fatto 10 rip e poi solo altre 3 serie da 6 e anche maluccio perch+ mi dondolavo per alzare il peso
Hammer 3x12 60'' 10 kg due rip in più
curl ai cavi 3x15 45'' 6,25 kg una serie in più

allenamento tutto sommato buono a parte aver esagerato nei bicipiti col curl.poi ho un dubbio,ho misurato le braccia e ancora sono a 33 cm,è normale o sbaglio qualcosa?

Quando le hai misurate l'ultima volta? Le braccia essendo formate da muscoli piccoli ci mettono un po' a crescere rispetto ad altri muscoli molto più voluminosi.
E poi, misure a parte (che è difficile prendere sempre nello stesso identico punto) dai un occhio anche allo specchio

giorno 1 settembre...

Dopo appena due settimane è normale che le misure siano sempre le stesse o quasi

Io in 3 mesi ho messo 1cm di braccia
C'é però da dire che mi alleno a casa

speriamo che le cose cambino in fretta pero' xD

allenamento di oggi:
Squat 4x6 120'' 90 kg
Affondi manubri 3x10 75'' 10 kg
Leg extension 3x12 60'' 40 kg aumentato di 5 kg
leg curl 3x8 60'' 50 kg
Calf al mp 4x12 60'' 80 kg

addome

allenamento andato bene.

Trazioni presa prona 4x6 90''
Stacchi 4x6 120'' 70 kg ancora non sto aumentando il carico anche se sento di poterlo fare perchè prima voglio padroneggiare come si deve latecnica per non infortunarmi
rematore bil 4x8 75'' 40 40 35 35 kg ho diminuito perchè la tecnica va a farsi benedire dopo le prime due serie a 40
pulley 3x12 45'' 35 kg

Alzate 90° 3x8 60'' 6 kg esecuzione molto tecnica,lenta e controllata
Scrollate bilanciere 4x10 60'' 16 18 20 20 kg aumentato di 4 kg e mi sa che ancora posso,dovevo fare 3 serie ma visto che il carico mi risultava leggero nelle prime due serie ne ho fatte quattro

panca stretta 10/8/6/6 90'' 40 45 50 50
French press manubrio 3x10 60'' 16 kg
push down fune 2x15 45'' 12.5 kg

a parte la mia piccola delusione per il rematore in cui ho riconosciuto di dover diminuire il carico è stato un buon workout.

Fare un piccolo passo indietro quando ci si rende conto che i carichi sono poco gestibili è un ottimo modo per preservare la salute ed evitare infortuni che precludono il corretto allenamento per settimane o peggio mesi, hai fatto bene  

e si purtroppo mi son dovuto arrendere alla dura realtà  

Non ti sei arreso, ti sei adattato alla situazione  

Come dice Cicibi non è una resa, ma esperienza: anche io qualche anno fa ho dovuto fare i conti con alcuni problemi dati dai carichi troppo alti, adesso ho imparato a tirare un po' il freno quando necessario, in modo da conservare il più possibile una certa integrità fisica per permettermi di andare avanti e migliorare per più tempo possibile.

panca piana bilanciere 4x6 120'' 70 e nell'ultima ripetizione piccolo aiuto dello spotter ma ci sarei riuscito pure solo
Croci piana 3x10 60'' 14 kg
dip 3xmax 75'' 10 colpi con discesa lenta
pectoral machine 3x12 45'' 27,5 kg diminuito il peso per cercare maggiore contrazione

Lento manubri 3x10 75'' 14 kg fatto abbastanza lentamente e non finendo del tutto il movimento per restare in contrazione
Alzate laterali 4x10 60'' 8 kg

Curl bil curvo in piedi 10/8/6/6 90'' 25-30-32,5-32,5
Hammer 3x10 60'' 12 kg aumentato di 2 kg perchè non trovavo i manubri da 10 kg xD
curl ai cavi 2x15 45'' 6,25 kg

buon allenamento.

oggi:
Squat 4x6 120'' 90 kg
Affondi manubri 3x10 75'' 10 kg
Leg extension 3x12 60'' 40 kg
leg curl 3x8 60'' 50 kg
calf rotary seduto 3x12 60' '25 kg
Calf al mp 4x8 60'' 90 kg

addome

trazioni 4x5 75''
Stacchi 6 6 4 6 120'' 80 kg alla terza seri per paura di sbagliare e farmi male mi sono fermato alla quarta ripetizione ps ho aumentato di 10 kg
lat machine avanti 3x8+8 50 40 kg 60''
rematore bil 3x8 75'' 35 kg
pulley 3x12 45'' 30 kg

Alzate 90° 3x8 60'' 8 kg la prossima volta diminuiro' per cercare la massima contrazione
Scrollate bilanciere 3x10 60'' 18 kg

panca stretta 10/8/6/6 75'' 40 45 50 50 ho diminuito la pausa di 15 secondi
French press manubrio 3x10 60'' 16 kg
push down fune 3x15 45'' 12.5 kg

buon allenamento, però non capisco perche' dalla terza serie nello stacco mi sbatteva spesso il bilanciere nelle ginocchia -.- ed ho aggiunto su consiglio dell'istruttore la lat machine in stripping, per aumentare la forza nelle trazioni indirettamente a suo dire.

Nello stacco solitamente si tende a tenere il bilanciere molto vicino alle gambe e questo tende a strisciarci sopra (alcuni usano i calzettoni pesanti per fare gli stacchi proprio per evitare che il bilanciere gli scortichi le tibie).

sggiorno il mio diario dato che ho avuto poco tempo causa malattia e lavoro.la scorsa settimana mi sono fatto una full body solo di giovedi'.lunedi ho ripreso il classico allenamento:

panca piana bilanciere 4x7 120'' 70 e nelle ultime due ripetizioni piccolo aiuto dello spotter pero sono riuscito ad aumentare di 1 ripetizione almeno nelle prime tre serie mi sa che miglioro xD
Croci piana 3x10 60'' 14 kg
dip 10 10 8 75'' 10
pectoral machine 3x12 45'' 27,5 kg

Lento manubri 10 10 8 75'' 16 kg aumentato di 2 kg
Alzate laterali 4x12 60'' 6 kg molto molto lento senza arrivare mai a chiudere al massimo in discesa per cercare maggiore contrazione

Curl bil curvo in piedi 10/8/6/6 90'' 25-30-32,5-32,5
Hammer 12 10 8 60'' 12 kg
curl ai cavi 2x15 45'' 6,25 kg




mentre oggi ho fatto:


Squat 4x6 120'' 90 kg
Affondi manubri 10 10 8 75'' 12 kg ho aumentato 2 kg ma le ultime due rip dell'ultima serie ero stanco
Leg extension 3x12 60'' 40 kg
leg curl 4x8 60'' 52,5 kg aumentato 2,5kg e una serie in piu'
rotary calf 4x8+8 30 25 kg
addome

Mi stavo preoccupando
ora stai bene?

fortunatamente si grazie ero influenzato e mi sentivo sempre stanco e debole quindi ho preferito non allenarmi...

trazioni 4x5 75''
Stacchi 6 6 6 6 120'' 90 kg ho aumentato di nuovo 10 kg ma per sbaglio perchè mi ricordavo male il peso usato nella sessione precedente xD
lat machine avanti 3x8 50kg 60''
rematore bil 3x8 75'' 35 kg
pulley 3x12 45'' 30 kg

Alzate 90° 3x8+8 60'' 10 6 kg ho fatto così perchè i manubri da 8 erano occupati
Scrollate bilanciere 3x12 60'' 20 kg aumentato il peso di 2 kg e pure le ripetizioni

panca stretta 10/8/6/6 75'' 40 45 50 50
French press manubrio 3x10 60'' 16 kg
push down fune 3x15 45'' 12.5 kg

Hai usato 45-50kg nella panca stretta?!

A petto bicipiti

p.piana 4x7 120'' appena riesco a finire i 4x7 passo a un 4x8 e poi appena riesco a finirlo faccio un 6x4 con maggiore peso per poi aumentare serie e rip con delle progressioni
panca man 15° 10-8-6-6 90''
chest press 3x6+6+6 90''
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90''
croci ai cavi 3x15 60''

curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90''
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60''

B gambe spalle

squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

lento manubri 6 6 8 8 12 1'45''
lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90''
alzate laterali ss tirate al mento 3x6/8+5 60''
alz 90°su panca 20°3x8/10 50''

C dorso tricipiti

trazioni pr inversa 5x6 90''
stacchi 4x4 150''
lat machine  8-8-8 SS pull down asta 10-10-10 90''
rematore manubri 3x10 75''
hig row p.neutra 3x12 60''

panca stretta 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90''
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''

ps è la nuova scheda che faro' da domani