il mio diario...obiettivo diventare ''massiccio''

speriamo che è come dici tu  cmq a dieta è la solito ho aumentato solo leggermente le proteine aumentando il petto di pollo post workout da 120 gr a 150 gr circa.ora aumenterò mi sa i carboidrati a colazione aggiungendo un frutto e pure a pranzo aumentando il risoo post workout e nei giorni off aumento i carbo e aggiungo la frutta.il peso è identico provero questa settimana ancora se no arrivo a 400 cho nei giorni on e 350 ch nei giorni off.

nuova scheda decisa,impostata per migliorare le braccia:

Panca piana bilanciere 4x6 90''
Croci piana 3x10 60''
dip 3xmax 75''
pectoral machine 3x12 45''

Lento manubri 3x10 75''
Alzate laterali 4x8 60''

Curl bil in piedi 10/8/6/6 90''
Hammer 3x10 60''
curl ai cavi 2x15 45''


B)
Squat 4x6 90''
Affondi manubri 3x10 75''
Leg extension 3x12 60''
leg curl 3x8 60''
Calf bilanciere al mp lentamente 4x12 60''

Addome

C)
Stacchi 4x6 120''
Trazioni presa prona 3x max 90''
rematore bil 4x8 75''
pulley 3x12 45''

Alzate 90° 3x8 60''
Scrollate bilanciere 3x10 60''

panca stretta 10/8/6/6 90''
French press singolo 3x10 60''
push down fune 2x15 45''

Panca piana bilanciere 4x6 90'' 67,5 kg ultima serie davvero stanco finita a stento
Croci piana 3x10 60'' 14 kg
dip 3xmax 75'' 10 colpi ogni serie
pectoral machine 3x12 45'' ho dimenticato di farla xD

Lento manubri 3x10 75'' 14 kg
Alzate laterali 4x8 60'' 8 kg

Curl bil in piedi 10/8/6/6 90'' ho usato il bil curvo credo pesi 7,5 kg quindi ho usato 22,5-27,5-30-30 kg
Hammer 3x10 60'' 10 kg
curl ai cavi 2x15 45'' 5 kg

che ve ne sembra?

Va bene

bel petto .. e anche belle spalle .. ma cio' nonostante lavorerei molto sui deltoidi ...nella quarta foto ( doppio bicipite frontale ) il bicipite sinistro erge bene..anche le gambe stanno benone bisogna allargare quel dorso xro' bel fisico comunque  

thanks crazybig  

solita alimentazione...aumentate la sera le proteine causa cena dalla nonna xD a posto di 150 gr di carne rossa ne ho mangiate 300 con una mela,una fetta di melone e l'insalata condita con due cucchiai di olio extra vergine.

Ahh la nonna  

la nonna è la nonna xD

Squat 4x6 90''  95-90-90-90 alla sesta ripetizione con 95 kg sono arrivato spompato e quindi ho diminuito il peso e alla sesta ripetizione dell'ultima serie sono salito a stanto xD
Affondi manubri 3x10 75'' 8 kg ancora non ho molto equilibrio
Leg extension 3x12 60''  35 kg
leg curl 3x8 60'' 45 kg
Calf bilanciere al mp lentamente 4x12 60''  70 kg

alimentazione solita tranne che ho portato il riso a 150 gr post workout.

oggi solita dieta a parte l'aggiunta di un panino a cena dato che non sto prendendo peso ma sto diminuendo nonostante le 2600 kcal circa giornaliere...

domani inverto lo stacco con le trazioni perchè se no arriverei troppo spompato dopo lo stacco .la scorsa settimana infatti nelle trazioni ho reso davvero poco  

secondo voi a che bf sto?

Abbozzo un 12-13% circa

oggi non ho potuto fare il secondo spuntino  e a cena ho mangiato 100 gr di pasta con passata di pomodoro con un 50 gr di formaggi vari e una fetta di circa 120 gr di carne rossa poi per il resto solita alimentazione con un aumento di 25 gr di farina nei pancake a colazione e 150 gr a posto di 125 gr di riso post workout.

Trazioni presa prona 4x6 90''
Stacchi 4x6 120'' 70 kg sto molto attento all'esecuzione ma sento che posso migliorare il carico
rematore bil 4x8 75'' 40 kg
pulley 3x12 45'' 35 kg

Alzate 90° 3x8 60'' 8 kg
Scrollate bilanciere 3x10 60'' 16 kg

panca stretta 10/8/6/6 90'' 30 35 40 45 la prossima volta parto da 40 kg e vado a salire non ho sentito questo esercizio perchè i carichi non erano adeguati
French press manubrio 3x10 60'' 16 kg
push down fune 2x15 45'' 12.5 kg

Conan ha scritto:Abbozzo un 12-13% circa

spero di essere da qui ad un anno con la stessa percentuale ma con due chili di muscolo in piu'  

panca piana bilanciere 4x6 120'' 70 e nell'ultima ripetizione della terza serie con aiuto dello spotter ,alla quarta serie ho fatto 65 kg abbastanza facilmente
Croci piana 3x10 60'' 14 kg
dip 3xmax 75'' 10 colpi ogni serie
pectoral machine 3x12 45'' 30 kg

Lento manubri 3x10 75'' 14 kg
Alzate laterali 4x10 60'' ho aumentato e fatto 10 rip anzichè 8 8 kg

Curl bil in piedi 10/8/6/6 90'' ho usato il bil curvo credo pesi 7,5 kg quindi ho usato 25-30-32,5-32,5 kg
Hammer 3x10 60'' 10 kg
curl ai cavi 2x15 45'' 6,25 kg

ho aumentato il peso nella panca,nel curl con bil curvo e nel curl ai cavi.alimentazione solita.alimentazione di circa 3150 kcal e sono a circa 420 carbo,135 pro e 80 grassi.

ieri l'istruttore mi ha fatto venire un po di crisi...perchè mi ha detto che se un soggetto è a fibre bianche cresce mentre se è prevalentemente a fibre rosse cresce poco anche se fa una buona dieta e un buon allenamento.ma è davvero così?

Grossomodo la % di fibre rosse o bianche non è estremamente diversa nei vari soggetti. Come in tutte le cose la stragrande maggioranza delle persone rientra nel mezzo e pochi ai margini (molte fibre rosse o molte bianche) quindi da quel punto di vista c'è poca differenza.

speriamo bene xD pero' onestamente non ho capito bene come stimolarle in un allenamento diciamo...me la potresti spiegare un po meglio la loro differenza e come si stimolano entrambe?

solita alimentazione a parte un piccolo sgarro alle 17...lo spuntino è stato un piccolo kebab xD e a causa di cio' a cena ho diminuito i carbo ad una sola fetta di melone.

Le fibre bianche sono le fibre di potenza: serie brevi, carichi elevati.

Le fibre rosse sono quelle di resistenza: serie lunghe, tempi sotto tensione lunghi, carichi più leggeri.

Squat 4x6 90'' 92,5-92,5-87,5-87,5 avevo provato ad aumentare i 90 kg della volta scorsa ma facendo le seconda serie inarcavo la schiena ed ho quindi diminuito il peso
Affondi manubri 3x10 75'' 10 kg aumentato il peso di 2 kg
Leg extension 3x12 60'' 35 kg
leg curl 3x8 60'' 50 kg aumentato il peso della scorsa settimana
Calf rotary 4x12 60'' 30 kg

addome

solita alimentazione.spero di essere sulla buona strada...

conan lo so che rompo,mi fai un esempio pratico se non ti dispiace ovviamente

Un esempio: un 4x4 con un carico massimale farà lavorare maggiormente le fibre bianche, un 4x10 farà lavorare maggiormente le fibre rosse.

Più ripetizioni fai nella serie (e quindi meno peso sollevi) meno stimoli le fibre bianche e più le rosse, viceversa meno ripetizioni fai nella serie più stimoli le fibre bianche.

grazie conan  


Stacchi 4x6 120'' 70 kg sto molto attento all'esecuzione ma sento che posso migliorare il carico
lat machine avanti 5x10 50 kg
rematore man 4x10 75'' 18 kg
pulley 3x12 45'' 35 kg

Alzate 90° 3x8 60'' 8 kg
Scrollate bilanciere 3x10 60'' 16 kg

panca stretta 10/8/6/6 90'' 30 35 40 45 la prossima volta parto da 40 kg e vado a salire non ho sentito questo esercizio perchè i carichi non erano adeguati
French press manubrio 3x10 60'' 14 kg
push down fune 2x15 45'' 12.5 kg

mi sono allenato un po male perchè non avevo molta voglia di allenarmi a causa di aver fatto una lezione di prova in una palestra che non mi piaceva.alimentazione solita a parta l'aggiunta di mezzo uovo nei pancake del mattino,lo divido facendo i pancakes per due giorni e dividendoli quindi in due.