The beast is back

Military press 4x6 con 50,5 kg

Alzate laterali 4x8 con 18 kg più una serie discendente quasi ad esaurimento partendo dai manubri da 12 fino ad arrivare a quelli da 4 kg
1x6 con 18 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x10 con 28 kg

Scrollate con bilanciere libero 4x8 con 108 kg

Cardio 10 minuti.



Per domani visto che la scorsa settimana dopo il workout delle gambe il ginocchio mi ha dato un po' di fastidio per almeno 2 giorni sto meditando se tentare la sorte oppure se farmi un'oretta scarsa di cardio con camminata in salita ed evitare così possibili problemi al ginocchio.

Conan ha scritto:Per domani visto che la scorsa settimana dopo il workout delle gambe il ginocchio mi ha dato un po' di fastidio per almeno 2 giorni sto meditando se tentare la sorte oppure se farmi un'oretta scarsa di cardio con camminata in salita ed evitare così possibili problemi al ginocchio.

E se facessi un workout leggero ?

Artiic ha scritto:E se facessi un workout leggero ?

Come ormai da 2 anni a questa parte per le gambe Mi viene la depressione a pensarci: leg-extension, leg-curl, adductor calf ed eventualmente un po' di affondi (che però non è detto non mi diano nessun tipo di fastidio). Ormai questa è diventata la mia routine di ripiego il giorno delle gambe

No, ma in verità potrei benissimo fare anche così, il fatto è che mi sa che ormai più alleno l'articolazione del ginocchio più mi porto/porterò dietro strascichi nelle settimane a venire quindi qualche periodo di riposo totale mi sa che mi tocca prenderlo per forza.

Ma hai mai chiesto consigli a uno specialista? Hai fatto qualche risonanza magnetica?
è un peccato non allenare le gambe   

No, anche perchè le eventuali risposte sarebbero: riposo, eventualmente antinfiammatori e, se proprio la cosa dovesse peggiorare drasticamente infiltrazioni quindi la cosa non è risolvibile con i farmaci. L'unica cosa che può giovare sul lungo termine è il riposo ma non è che la cosa mi alletti tanto.

Oggi come detto ieri ho fatto 40 minuti di camminata in salita (pendenza 15%), ovviamente siccome le cose facili non mi piacciono nei miei workout ho fatto tutto ciò con una coppia di manubri da 10 kg in mano. Siccome sia per i battiti che ad un certo punto stavano salendo troppo (il massimo picco registrato è stato un 171 su un massimo teorico di circa 192 ovvero un 90% della f.c. max) sia per la presa che in certi momenti soffriva parecchio (il flessore della mano destra mi sta ancora bruciando, e quando ho finito il workout mi è caduto l'asciugamano 2 volte nel giro di 10 secondi :asd:la mano era cotta) alcuni minuti ho camminato senza pesi.
Ad ogni modo ho fatto circa i primi 15 minuti con i pesi in mano, dai 15 ai 18-19 senza pesi, dai 20 ai 25 un po' con i pesi ed un po' senza e dai 25 ai 40 sempre con i pesi in mano.

Poi ho fatto un 4x10-15 di leg-curl con 50 kg.


A parte aver quasi perso l'uso della presa nella mano destra direi che è andato tutto molto bene

Panca piana 8-8-4-4 con 72-72-92-92 kg
Mi sono fermato a 92 perchè è stato già parecchio tosto chiuderne 4, inoltre quel dolorino/fastidio tra braccio e petto si fa sentire.

Croci piana 3x max con 26 kg

Spinte su inclinata 3x6-8 con 32 kg

Croci cavi alti 3x15 con 15 kg

Spinte in basso 4x8 con 40 kg

Estensioni bilaterali con manubrio 3x20 con 32 kg

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti

Trazioni 3x8 con 16 kg di zavorra

Pulley 4x10 con 92kg (kg più, kg meno)

Curl con manubri 8-8-8-6 con 12-16-18-22 kg

Curl ai cavi alti 8-10 reps con 10-10-12,5-12,5 kg

Calf al MP 4x15 con 160 kg

Cardio


Nelle trazioni ho caricato di meno perchè ho usato un'altra postazione che ha un'impugnatura più spessa e più larga quindi riesco a fare meno forza ed inoltre non uso neanche cheating su quella macchina.
Nei calf la schiena ha tenuto ma nelle prime 2-3 serie il fatto di non fare calf con quei pesi tanto spesso si è fatto sentire.

Military press 8-8-8-10 con 53-53-48-48 kg

Alzate laterali in piedi 4x10 con 18 kg

Alzate posteriori su inclinata 10-10-10-15 con 26 kg

Scrollate MP 4x8 con 120 kg

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti

Oggi l'allenamento delle gambe è saltato, come al solito. Sono partito con le leg-extensin (oggi volevo evitare lo squat) ma già dopo due serie il ginocchio iniziava a dare un lieve fastidio. Sono passato alla leg-press ma anche lì con appena 50kg mi dava fastidio (oltre al fatto che la leg-press sui quadricipiti la sento poco e niente), poi ho provato con lo squat libero ma dopo 4-5 reps con 48 kg ho deciso di abbandonare.

Quindi preso dalla rabbia ho improvvisato una seduta per i bicipiti:
Curl con manubri (sarò stato quasi dieci minuti a macinare ripetizioni senza mai fermarmi per più di 5-10 secondi quando proprio sentivo le vene sul punto di scoppiare).
Poi curl ai cavi alti e curl con bilanciere angolato (anche qua fermandomi solo quando non ce la facevo più)
Poi un paio di serie di calf da seduto che non facendo da una vita le ho sentite subito.

Direi che dato che la cosa va avanti da un'infinità di tempo ed è parecchio frustrante elimino l'allenamento delle gambe e rimodello il tutto in
Petto
Dorso
Spalle
Bicipiti e tricipiti (abbinamento che non mi piace molto ma con questo tipo di suddivisione direi che per fora di cose è forzato).

Dato che, però, stare senza allenare le gambe mi scoccia in maniera inverosimile provo a farmi ogni giorno 3 volte al giorno (mattino-pomeriggio-sera) qualche serie di squat a peso corporeo od al massimo con una decina di kg per mantenerle comunque allenate e reattive. Vediamo come va.

la butto lì,
non vorrei dire una cavolata ma,x adesso non potresti allenare le gambe
con scatti in salita,in piano,variando le distanze,i tempi di velocità..
sempre piu stimolante che fare squat a corpo libero...

Anche, il fatto è che in palestra sono cose difficili da fare (per gli spazi e le macchine che non offrono certe prestazioni) ed outside è ancora freddo per farlo (e quando farà caldo temo che avrò ben poco tempo).

Comunque è già un'idea, grazie!

Panca piana 10-8-5 con 52-72-92 kg (qua mi sono fermato per il solito fastidio lieve tra petto e bicipite e non ho voluto forzare)

Chest press 3x6-8 con 75 kg

Spinte su inclinata 4x8 con 32 kg

Croci cavi alti 4x10 con 15 kg

Dip con 14 kg di zavorra 4x10

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti

Vertical traction 4x12 con 102,5 kg

Lat larga dietro 4x8 con 70 kg

Pulley 4x10 con 95 kg

Low row 4x8 con 97,5 kg

Lat stretta davanti 4x8 con 80 kg

Calf leg press 20 reps con 120-150-170-190 kg

Sitting calf 4x20 con 25 kg (mi pare)

Cardio 10 minuti

Conan ma facendo 10 minuti di cardio ogni fine allenamento riesci ugualmente a mettere massa? Cioè non è di intralcio? Si può contemporaneamente mettere massa e rimanere definiti?

10 minuti di corsetta sono niente Saranno sulle 100 calorie bruciate, praticamente un niente in confronto al mio ipotetico fabbisogno calorico giornaliero (che sarà 23-25 volte tanto).

In più il cardio torna molto utile soprattutto per gli esercizi pesanti (panca, squat, stacchi, ecc....) dove lo sforzo è tanto e la respirazione viene compromessa dato che durante lo sforzo si rimane in apnea, ed avere una buona capacità aerobica di recupero ti permette di recuperare meglio e prima tra le serie (la differenza tra la panca di 5-6 anni fa quando non facevo cardio ed ora che lo faccio regolarmente è talmente esagerata che non posso più farne a meno   ).

Interessante xD io non posso farlo dopo l'allenamento   in palestra non c'è un tapis roulant essi è strano xD lo ho a casa ma non credo sia la stessa cosa farlo altri giorni, si dovrebbe fare dopo il wo

Puoi benissimo farlo anche in altri giorni, anzi magari così hai anche più tempo ed invece che farti solo 10 minuti te ne puoi fare anche 15-20.

Fantastico! 2 o 3 volte a week? Mi è sempre piaciuto fare un po di corsa anche per mettere resistenza

Se riesci a farne 3 va benissimo.

Vabbene   

Comunque complimenti continua così!

Grazie

Oggi mi sono svegliato con la voglia di mangiare e così, dopo una colazione overpower (latte, cereali e una buona quindicina di biscotti con cioccolato) ho stabilito il mio nuovo pr di lento dietro.

Lento dietro 12-10-4-10 con 38-48-58-48 kg

Alzate laterali in piedi 4x10 con 18 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x12 con 28 kg

Scrollate con manubri da seduto 4x10 con 34 kg

Leg-curl 4x12 con 55 kg

Crunch 4x30

Cardio 10 minuti


Nel lento dietro la prima serie con 48kg è venuta più leggera del previsto, così ho pensato che 6 reps con 58kg sarei riuscito a farle, ma più di 4 reps non me ne sono uscite (comunque è un ottimo risultato perchè 58 kg nel lento dietro li ho usati veramente pochissime volte).

Curl con bilanciere angolato 4x8 con 38 kg

Curl alternati a martello 4x8 con 22 kg (ero partito con 16 kg, ma non li sentivo, sono poi passato a 18 ma anche qua erano leggeri quindi sono passato direttamente a 22)

Curl ai cavi alti 4x10 con 10 kg

Spinte in basso 4x10 con 40 kg

Estensioni unilaterali con manubrio 4x8 con 18 kg

Calf alla leg press 4x20 con 190 kg

Cardio 10 minuti

Panca inclinata MP 4x8 con 60 kg

Spinte piana 3x6 con 32 kg

Croci cavi alti 4x10 con 12,5 kg

Circonduzioni sdraiato 2-3 serie da 10 reps con 6-8 kg

Chest press 3x8 con 70 kg

Crunch 4x20

Cardio 10 minuti